準(zhǔn)備什么樣的訓(xùn)練會(huì)有什么效果。

而有些小伙伴訓(xùn)練熱絡(luò)起來，連自己都害怕，把自己的訓(xùn)練方式也取了個(gè)名字：“肩推不能停”，“死亡側(cè)平舉”……

肩部是太復(fù)雜了，必須靠多樣性打造，既可以迅速提高泵感，又能得到更好的訓(xùn)練效果，今天這里有有用的方式分享給大家！

先來訓(xùn)練計(jì)劃，下面的動(dòng)作每個(gè)4組，每組12-15次。

過頭推舉的動(dòng)作

推舉在肩部訓(xùn)練中起著重要作用。除了杠鈴和啞鈴，還有悍馬等其他推舉器械。有些小伙伴認(rèn)為器械推舉的動(dòng)作不重要？

試想下放4片20公斤杠鈴片做悍馬器械的推舉，還能一組做12次動(dòng)作，這樣肩部能不得到訓(xùn)練么？不要找借口！

因?yàn)橛?xùn)練器械的多樣性，才能讓苦悶的訓(xùn)練保有積極性。當(dāng)完成上千次的訓(xùn)練后，依然要用不同的訓(xùn)練方式來保持訓(xùn)練的熱情。因此，每隔一段時(shí)間，杠鈴、啞鈴、史密斯器械、悍馬器械等等，交替輪流用來練推舉動(dòng)作。

寬握直立劃船

直立劃船通常被認(rèn)為訓(xùn)練斜方肌和上背部的訓(xùn)練動(dòng)作，特別是窄握的時(shí)候。當(dāng)雙手與肩同寬或是略寬一點(diǎn)，直立劃船就成了一個(gè)訓(xùn)練三角肌中束的動(dòng)作。

開始時(shí)會(huì)輕微屈肘，不使勁握住杠鈴，將杠鈴舉到胸部的高度，正確的姿勢(shì)是用手肘帶動(dòng)向上舉起并返回到起點(diǎn)，這個(gè)動(dòng)作做四組。

啞鈴側(cè)平舉

注意做側(cè)平舉時(shí)雙手的姿勢(shì)：雙手不是平行，而是像握著水壺往地面倒水，大拇指從開始到結(jié)束是在向下旋轉(zhuǎn)的。

不需要使用太大的負(fù)重。以常規(guī)的方式做側(cè)平舉，用助力帶做側(cè)平舉，一組做到80秒的訓(xùn)練，三角肌中束的收縮感更加強(qiáng)烈，并且對(duì)著鏡子面前做，可以更清晰的看到中束。

坐姿前平舉

對(duì)于三角肌前束，這里有另一種創(chuàng)新的訓(xùn)練方法。

從啞鈴開始，將啞鈴舉起，交替做啞鈴前平舉，左手舉到右肩的高度，右手舉到左肩的高度，以錘式的握法效果更好。

聳肩

將斜方肌和肩部擺在一起訓(xùn)練，就用啞鈴聳肩這個(gè)動(dòng)作。有些小伙伴做聳肩并沒有做全程，原因是因?yàn)槟玫膯♀徧亓?。手臂往上聳起做?dòng)作，這樣的動(dòng)作不叫聳肩。最多只能叫半程聳肩。

所以做動(dòng)作時(shí)，要讓手臂和肩膀一起做動(dòng)作，啞鈴聳起，讓手正好超過髖骨的高度。當(dāng)你試過減掉三分之一，乃至一半的重量做聳肩，按照這樣的方法來做，一段時(shí)間后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)斜方肌會(huì)有多么酸痛，同時(shí)也明顯變大了。

啞鈴聳肩時(shí)，可以將啞鈴在身體兩側(cè)做動(dòng)作，偶爾放在背后來做動(dòng)作可以訓(xùn)練中下斜方肌。一個(gè)小小的額外變化就可以開拓新的訓(xùn)練道路來訓(xùn)練斜方肌。假如啞鈴在身體兩側(cè)時(shí)，使用的重量是30公斤，啞鈴在背后時(shí)，重量可以是15-25公斤。

3個(gè)對(duì)打造飽滿三角肌有效的技巧

1. 不要忽視頸后杠鈴?fù)婆e

頸后杠鈴?fù)婆e被認(rèn)為是一個(gè)高階的訓(xùn)練動(dòng)作，是因?yàn)樯杂胁簧?，就可能?huì)傷害到肩胛骨。但不可否認(rèn)它是練肩的一個(gè)好動(dòng)作，讓三角肌三個(gè)頭都參與到動(dòng)作中，比頸前杠鈴?fù)婆e參與更多。

有2個(gè)訓(xùn)練的關(guān)鍵，第一點(diǎn)，杠鈴頸后推舉放在訓(xùn)練一開始就練，第二點(diǎn)，杠鈴只下放到上臂與地面平行。有不少小伙伴會(huì)將杠鈴下放到斜方肌的位置，這不是正確的姿勢(shì)，甚至?xí)郊缧浼∪骸?/p>

2. 用一個(gè)一組至少可以做到八次的重量

肩膀不是一個(gè)可以用超大重量和少次數(shù)訓(xùn)練的身體部位，大重量做過頭推舉很容易受傷，小重量做側(cè)平舉和直立劃船可能不會(huì)受傷，但是肩部無法得到有效訓(xùn)練。

假如肩部停滯不前，那就可能是做的次數(shù)不對(duì)。熱身運(yùn)動(dòng)做到位了，推舉的次數(shù)少但是效果會(huì)很好。

但是對(duì)于側(cè)平舉來說，如果每組做不到八次，那就是在浪費(fèi)時(shí)間。每組做12-15次的效果是比較好的。

3. 確保肩膀參與做工

很多小伙伴肩部不夠結(jié)實(shí)的首要原因是什么？使用的重量太大了，特別體現(xiàn)在側(cè)平舉上，怕自己看上去窩囊，選擇不是屬于自己的負(fù)重。

也許只可以用10kg的啞鈴?fù)瓿蓜?dòng)作，偏偏選擇25kg來做側(cè)平舉，并開始用臀部和膝蓋借力舉起。這種做法相當(dāng)不理智。

細(xì)節(jié)和注意力做得比上一次更強(qiáng)的時(shí)候，進(jìn)步就明顯提高了，那么把這些方法用到訓(xùn)練中！