練前必讀

本文適合中階的鐵子們

1. 看似最容易的基礎(chǔ)，往往就是忽視最多的地方

2. 最常用的4個練肩動作，改變細(xì)節(jié)就不一樣了

3. 定期變換肩部訓(xùn)練計(jì)劃，瓶頸不再是難題

小編簡評：換個握法、換個角度，看似不經(jīng)意的小細(xì)節(jié)，對你的肩會有不一樣的效果

把肩練炸了，不是真的讓它爆炸，而是練到充血，一根根緊繃著的血絲，還感受到很強(qiáng)烈的泵感，如果非要有一種視覺體驗(yàn)，那就是所謂的“拉絲肩”。

很吊詭的地方，練肩做同一個動作，有的人愿意把它做標(biāo)準(zhǔn)，有的人享受個中的泵感。也沒有誰對誰錯。

鐵血魔獸代言人——鄭智敏

要拉近與達(dá)人的距離，練出“拉絲肩”，下面給出方法，讓肩膀看起來同樣炸裂。

看似最容易的基礎(chǔ)，往往就是忽視最多的地方

為了更好地理解這一點(diǎn)，讓我們來看看肌肉的相關(guān)解剖結(jié)構(gòu)。與肱三頭肌相似，三角肌也是分為 3 個主要部分：肩膀前束肌肉、肩膀外側(cè)和肩后束。通常也稱為三角肌前束、中束和后束。

請注意，在所有肩部訓(xùn)練期間，3個部分的肌肉群都會以不同程度的肌肉募集感而被激活，可以通過使用特定的訓(xùn)練和執(zhí)行訓(xùn)練的方法來強(qiáng)調(diào)每部分肌肉的募集感受。

所以，我們將下面內(nèi)容優(yōu)化你的肩部訓(xùn)練：

1. 當(dāng)前的科學(xué)文獻(xiàn)

2. 對三角肌解剖學(xué)的理解。

但在我們這樣做之前，讓我簡要地談?wù)勅羌∏笆?/p>

三角肌前束是否需要孤立訓(xùn)練？

三角肌前束會在練胸中，通過相關(guān)胸肌推的動作獲得了足夠的間接鍛煉。三角肌前束在類似臥推這樣的訓(xùn)練中已經(jīng)非常活躍了。

正如Trebs和Lauver的兩項(xiàng)研究所示，隨著傾斜角度的調(diào)整與提升，推舉的動作對肩膀肌肉的參與顯著增加。

也許你已經(jīng)做過很多涉及三角肌前束的平板、以及上斜臥推的動作。因此，我們把更多的關(guān)注放在肩膀肌肉的外側(cè)和肩膀后束的發(fā)展，實(shí)際上也是我們肩膀訓(xùn)練中最容易被忽視的兩個部位。

這不僅有助于在整體美學(xué)上平衡我們的肩膀，而且正如臨床生物力學(xué)雜志的研究所示，“加強(qiáng)三角肌后束的訓(xùn)練有助于確保肩關(guān)節(jié)的完整性并減少受傷的可能性。”因此，在這個訓(xùn)練計(jì)劃中，更加強(qiáng)調(diào)肩部的外側(cè)肌肉和后束肌肉的訓(xùn)練。

我們身上的肩袖肌群是不容忽視的重要肌肉。為什么？因?yàn)樗鼈冇兄诜€(wěn)定肩部。但是在這里，我們主要談的是肩膀，關(guān)于肩袖，我們以后單獨(dú)抽出來詳細(xì)聊聊。

再強(qiáng)調(diào)，肩部纖維

關(guān)于肩部肌肉的肌肉纖維類型，研究發(fā)現(xiàn)肩部的肌纖維在 I 型和 II 型肌肉纖維之間的比例幾乎為 50/50。一個普遍存在的肌肉常識：

I型纖維生長 —— 輕重量的高次數(shù)刺激最好

II型纖維生長 —— 低次數(shù)大重量刺激最好

然而，也有其他小伙伴發(fā)現(xiàn)無論使用的次數(shù)范圍如何，兩種纖維類型都會增長。鑒于肌纖維的分布，我傾向于訓(xùn)練中有不同的次數(shù)范圍。因此，訓(xùn)練中加入高次數(shù)和低次數(shù)都是肌肥大訓(xùn)練的好方法。

肩部訓(xùn)練1：過頭推肩（強(qiáng)調(diào)前束+中束）

在肩部訓(xùn)練中，站姿推肩是必不可少的復(fù)合動作。這是因?yàn)轭愃七@樣的動作能夠增加負(fù)重，并且肌肉的募集感得到大大提升。在這里也會討論這個動作的幾個變式。但注意，它們都主要針對三角肌前束，并涉及中束和后束。

此外，站姿推肩也會更加注重核心肌肉以及前鋸肌的參與。

過頭推肩的好處

在類似的研究中，這個動作已被證實(shí)是三角肌前束訓(xùn)練的最佳動作。

事實(shí)上，站姿過頭推肩的動作甚至被證實(shí)比啞鈴前平舉要高41%的動作效率。因此，我認(rèn)為這是訓(xùn)練計(jì)劃中強(qiáng)調(diào)三角肌前束的唯一動作。

4種變式對前束比較有效，如：

1. 杠鈴站姿過頭推肩

2. 啞鈴站姿過頭推肩

3. 坐姿杠鈴?fù)婆e

4. 坐姿啞鈴?fù)婆e

來自《力量與體能研究》雜志的研究比較了4種變式。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與其他任何條件一樣，站姿啞鈴?fù)萍鐚绮坎课淮碳さ膹?qiáng)度順序：

1. 前束，2. 中束，3. 三角肌后束

選擇杠鈴過頭推肩的好處

研究發(fā)現(xiàn)啞鈴站姿推肩是肩部訓(xùn)練的最優(yōu)選項(xiàng)。這個訓(xùn)練動作上重量比較難，特別是大重量的時候。

鑒于此，我依然推薦練杠鈴站姿推肩。就整體肩部的激活而言，它與站姿啞鈴?fù)萍缦嗖畈贿h(yuǎn)。而且它的表現(xiàn)也優(yōu)于坐姿推肩。因此，這是一個不錯的替代方法。

盡管我在這里過于強(qiáng)調(diào)啞鈴?fù)萍绲膬?yōu)點(diǎn)，其他變化的訓(xùn)練方式依然是有效的練肩方法。我們可以根據(jù)需要循環(huán)往復(fù)地觀察肩膀訓(xùn)練的進(jìn)步與肌肉的變化。

比如說，如果在站姿推肩的動作保持穩(wěn)定，那么在之后的訓(xùn)練中我們就可以隨意切換到坐姿啞鈴?fù)婆e。如果在訓(xùn)練中我們覺得一樣的訓(xùn)練方式有點(diǎn)膩歪，選擇一定的變式訓(xùn)練自然也是沒有問題。

當(dāng)然，還是要強(qiáng)調(diào)一下，在考慮變換自己訓(xùn)練方式之前，一定已經(jīng)是堅(jiān)持某一種特定訓(xùn)練方式，并堅(jiān)持長久，確定對自己的幫助不夠大的時候才換。

肩膀訓(xùn)練2：啞鈴側(cè)平舉（強(qiáng)調(diào)三角肌外側(cè)）

這是著重用于訓(xùn)練肩膀中束的訓(xùn)練，對肩部變寬的一種非常高效方式，主要針對三角肌外側(cè)，而肩膀其他兩部分肌肉和上斜方肌會適度參與到動作中。

在訓(xùn)練研究中發(fā)現(xiàn)，與其他常見的肩部訓(xùn)練動作相比，側(cè)平舉這個動作引起對三角肌中束肌肉最大程度的激活。

鑒于這個訓(xùn)練動作受大量關(guān)注，在這里更深入地了解相關(guān)動作的正確姿勢，如何在最大限度地減少肩關(guān)節(jié)壓力，來確保肩膀的健康，同時最大限度地激活肩部。

如何正確進(jìn)行側(cè)平舉

當(dāng)你將負(fù)重平舉到自己身體的兩側(cè)，三角肌每個部位的刺激取決于它與重力相反的力是否在直線上。

當(dāng)沒有任何肩內(nèi)旋或者肩外旋，你可以留意到三角肌中束、前束都在一條與重力相反的力的直線上，也意味著它們都將會被充分激活。

向內(nèi)旋轉(zhuǎn)肩膀，想象自己正在從水壺中倒水，這就讓肩膀的前束肌肉盡可能不參與動作，并使三角肌中束處于最直接的力線上，也就是想要瞄準(zhǔn)的力線。

對于盂肱關(guān)節(jié)來說，這也是一個危險的訓(xùn)練方式。從長遠(yuǎn)來看，這會導(dǎo)致磨損和產(chǎn)生肩峰撞擊（當(dāng)然這需要幾個月甚至幾年的時間才能察覺到肩膀的不適）。

要解決這個問題，我們要做的是在做這個動作時向外旋自己的肩膀。這樣我們會注意到，在直接力線上的肌肉部位變成了三角肌前束。要解決這個問題并更加募集三角肌中束，我們可以采取下面兩種方法。

俯身啞鈴側(cè)平舉

動作1：身體前傾，使三角肌中束肌肉募集在力線上。

動作2：在上斜凳進(jìn)行訓(xùn)練，也是相同的訓(xùn)練邏輯。

在這兩個動作下，我們都確保肩部略微向外旋。

肩膀訓(xùn)練3：蝴蝶機(jī)反向飛鳥（強(qiáng)調(diào)三角肌后束）

在這里我們開始關(guān)注三角肌后束。正如上面提到的，后束的發(fā)育對于肩部的平衡和長期健康至關(guān)重要。這個訓(xùn)練動作主要強(qiáng)調(diào)三角肌后束，但會涉及其他輔助肌肉群。

研究發(fā)現(xiàn)，與坐姿劃船和高位下拉相比，蝴蝶機(jī)反向飛鳥可讓三角肌后束獲得更多的肌肉激活與募集，也意味著把這個訓(xùn)練動作放在自己的訓(xùn)練計(jì)劃對于三角肌后束的發(fā)展至關(guān)重要。

來自《力量與調(diào)節(jié)雜志》的研究表明，手掌相對的握法比肩部內(nèi)旋且手掌朝下的內(nèi)旋握法更能引起三角肌后束和岡下肌的刺激，這表明對握式的反向飛鳥可能是更好的動作選擇。

為什么會這樣呢？除了肩水平外展的方向外，三角肌后束還會參與肩外旋的功能。由于對握的握法比內(nèi)旋的握法涉及更多的外旋，引起三角肌后束的參與也是有道理的。

研究人員還提出，內(nèi)旋的握法對三角肌后束產(chǎn)生相當(dāng)大的拉伸。由于長度與張力關(guān)系，這個握法可能會阻止其產(chǎn)生足夠的力，但這個假設(shè)還需要進(jìn)一步研究。

蝴蝶機(jī)反向飛鳥的握法展示

注意這個研究中有很多變式。有些小伙伴發(fā)現(xiàn)另一種握法更有效，因此嘗試兩種不一樣的方法，看哪種更適合自己！

肩膀訓(xùn)練4：仰臥繩索面拉

這個動作是真正孤立三角肌后束的訓(xùn)練動作之一。強(qiáng)烈建議小伙伴都要嘗試一下。雖然這個訓(xùn)練動作與傳統(tǒng)的站姿繩索面拉調(diào)動相似的肌肉，但它可以減少斜方?。ǜ唧w地說是上斜方?。┑膮⑴c。

這是因?yàn)椤哆\(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究所示，上斜方肌在站姿動作中更加活躍，上斜方肌會作為一個姿勢肌肉起作用。

因此，躺在地上：

1. 對抗地心引力

2. 可以有效阻止上斜方肌的過度參與

大多數(shù)小伙伴會傾向于調(diào)動過度活躍的上斜方肌。在很多訓(xùn)練動作中，上斜方肌過度活躍往往會抑制三角肌后束的發(fā)展。通過躺下進(jìn)行這個訓(xùn)練動作，可以減少上斜方肌的參與，從而使三角肌后束得到更多參與。

但是，傳統(tǒng)的繩索面拉仍然有其好處。它們可以幫助加強(qiáng)肩袖肌群和后鏈肌肉，所以強(qiáng)烈建議仍然將站姿繩索面拉放入日常訓(xùn)練中，或者每個變式都做幾組。

定期變換肩部訓(xùn)練計(jì)劃，瓶頸不再是難題

這里有一個訓(xùn)練計(jì)劃，結(jié)合之前討論的相關(guān)肌肉訓(xùn)練進(jìn)行。如果每周訓(xùn)練肩部不止一次，可根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。

訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù)

站姿杠鈴?fù)萍?3-4 6-10

啞鈴側(cè)平舉 2 6-10

2 12-15

蝴蝶機(jī)反向飛鳥 2 6-10

2 12-15

仰臥繩索面拉 2 8-12

站姿/跪姿繩索面拉 2 8-12

更短的時間獲取更大的進(jìn)步，拉絲肩不容易練，但它屬于敢挑戰(zhàn)的你。