關(guān)心慧跑，你就能像羽毛一樣輕盈地跑，不受傷地跑。

跑步是比較穩(wěn)定的軀干，是上半身擺動(dòng)手臂、下半身擺動(dòng)腿的全身性調(diào)整運(yùn)動(dòng)，上半身擺動(dòng)手臂以肩膀?yàn)檩S，下半身擺動(dòng)腿以臀部為軸。

很多跑步者認(rèn)為跑步是用腿跑步，其實(shí)髖關(guān)節(jié)被大眾普遍稱為“胯部”，是下半身運(yùn)動(dòng)最重要的部位。

因?yàn)橹挥畜y具有足夠的靈活性和穩(wěn)定性，才能實(shí)現(xiàn)充分地邁腿獲得足夠步幅，這就是專業(yè)隊(duì)教練所說(shuō)的“送髖”。

同樣，胯足夠有力才能實(shí)現(xiàn)充分的蹬伸獲得向前的速度，這也就是專業(yè)隊(duì)教練所說(shuō)的“后蹬”。

對(duì)于一般跑者來(lái)說(shuō)，可能沒(méi)必要太過(guò)強(qiáng)調(diào)抬腿送髖，后蹬發(fā)力，對(duì)他們而言快步頻小步幅可能更為重要，但如果你希望提高自己的配速，不斷PB，跑姿更加瀟灑，那么打開(kāi)你的“胯”就顯得特別重要了。

我們來(lái)看看格布雷西拉西耶的跑姿，格布雷西拉西耶身材瘦小，身高僅僅1.64米，其步幅竟然超過(guò)2米，其高度靈活的“胯”是關(guān)鍵。

當(dāng)然，靈活性的概念與柔韌性是不完全相同的，但要實(shí)現(xiàn)真正的靈活性，你需要關(guān)節(jié)周?chē)∪饩哂幸欢ǔ潭鹊姆€(wěn)定性和柔韌性。

這就意味著，如果你想要髖關(guān)節(jié)具有靈活性，你不僅需要拉伸放松你的髖關(guān)節(jié)，也需要充分鍛煉髖關(guān)節(jié)周?chē)∪狻?/p>

當(dāng)然現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)科學(xué)也發(fā)現(xiàn)，由于動(dòng)力鏈的存在，髖的問(wèn)題往往也與鄰近部位，比如核心、膝、踝有一定關(guān)聯(lián)，或者髖的問(wèn)題也會(huì)間接影響到核心、膝踝這些部位。

所以，我們訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)，其實(shí)是在訓(xùn)練整個(gè)下肢，只不過(guò)專門(mén)針對(duì)髖的訓(xùn)練更加重要一些。

以下的 18個(gè)動(dòng)作 其目的是：改善髖部靈活性和穩(wěn)定性；

它不僅可以解決常見(jiàn)的肌肉緊繃、髖關(guān)節(jié)的靈活性問(wèn)題和穩(wěn)定性問(wèn)題，還可以解決下肢運(yùn)動(dòng)鏈中其他部位的問(wèn)題，這些問(wèn)題也有可能會(huì)導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)靈活性受限。

改善髖部靈活性和穩(wěn)定性主要用到三類運(yùn)動(dòng)，分別是：滾揉放松、肌肉拉伸和肌肉激活，這樣可以使緊繃的肌肉恢復(fù)到適當(dāng)?shù)拈L(zhǎng)度，然后讓活動(dòng)不足的肌肉投入工作。

一、滾揉放松

我們中太多的人因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前或開(kāi)車(chē)上下班而導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)屈肌緊繃，這不僅導(dǎo)致屈髖肌過(guò)于緊繃，也會(huì)導(dǎo)致髖后方也即臀大肌活動(dòng)不足。

如果你是一個(gè)跑步者或騎自行車(chē)的人，你可能因?yàn)橹貜?fù)的運(yùn)動(dòng)和進(jìn)一步的髖關(guān)節(jié)彎曲而使問(wèn)題愈發(fā)嚴(yán)重，這就是為什么在跑步前伸展髖關(guān)節(jié)屈肌很重要。

這兩個(gè)肌肉是放松伸展的重點(diǎn)對(duì)象，它們通常是緊繃的，一是腰大肌，二是闊筋膜張肌。

緊繃的腰大肌導(dǎo)致骨盆前傾和髖關(guān)節(jié)靈活性受限，以及臀大肌活動(dòng)不足，這不僅會(huì)導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)受傷，而且還會(huì)導(dǎo)致下背部疼痛和受傷。

它甚至可能造成代償，導(dǎo)致問(wèn)題進(jìn)一步向上和向下漫延，并影響到你的運(yùn)動(dòng)鏈，產(chǎn)生比如膝蓋受傷!

1、腰大肌放松

要放松你的腰大肌，一個(gè)大的泡沫球/姿勢(shì)球效果最好。

把球放在髖關(guān)節(jié)以上的腹肌部位，臉朝下躺在地上。

然后移動(dòng)球，在你的肚臍和髖關(guān)節(jié)之間沿著你的下腹肌旁邊運(yùn)動(dòng)。如果你沒(méi)有更大的球，你也可以使用網(wǎng)球。

2、闊筋膜張肌放松

很多跑者有過(guò)髂脛束的問(wèn)題，你是否試著通過(guò)滾動(dòng)你的髂脛束來(lái)減輕痛苦，事實(shí)上這個(gè)練習(xí)很難受，并且你從來(lái)沒(méi)有完全好轉(zhuǎn)？

這種時(shí)候，你不必一直滾揉您的髂脛束，而是專注于滾揉您的闊筋膜張?。?/p>

闊筋膜張肌的緊張會(huì)引發(fā)髂脛束問(wèn)題，進(jìn)而連帶產(chǎn)生髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)疼痛！

此外，闊筋膜張肌的緊張還會(huì)導(dǎo)致我們的臀中肌不能正確地工作。

要放松你的闊筋膜張肌你需要側(cè)躺在地上，把球放在一邊，稍微壓在你的髖骨下面，并且來(lái)回滾動(dòng)，注意要發(fā)現(xiàn)的緊繃點(diǎn)，也就是觸發(fā)點(diǎn)，并保持呼吸。

3、腘繩肌放松

你有沒(méi)有覺(jué)得不管你怎么拉伸大腿后側(cè)，你的大腿后側(cè)還是很緊繃?

實(shí)際上這種情況經(jīng)常發(fā)生，尤其是如果你經(jīng)常坐著，而且大腿后側(cè)很緊繃的話，試著滾揉來(lái)幫助放松這個(gè)部位。

當(dāng)你坐在椅子上的時(shí)候，拿著球把它放在你的大腿后側(cè)，靠近臀部的位置。

把球從一邊滾揉到另一邊，或者從大腿內(nèi)側(cè)一直滾揉到大腿外側(cè)。

4、內(nèi)收肌滾揉放松

緊繃的內(nèi)收肌會(huì)限制髖關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性，也會(huì)抑制你的臀中肌，這還會(huì)導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)和下腰背疼痛。

緊繃的內(nèi)收肌也會(huì)造成膝關(guān)節(jié)外翻，這會(huì)大大增加髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡異常，并引發(fā)膝蓋疼痛和受傷，所以伸展和放松緊繃的內(nèi)收肌是很重要的。

要伸展你的內(nèi)收肌，臉朝下趴在地上。

將一只膝蓋向外彎曲90度左右，并將滾筒放在膝蓋內(nèi)側(cè)下方。

然后將滾筒向上移動(dòng)到大腿內(nèi)側(cè)，靠近胯部。

再次來(lái)回移動(dòng)，如果在滾揉時(shí)感覺(jué)到某個(gè)點(diǎn)特別疼痛，那么就需要停下來(lái)做持續(xù)按壓。

5、小腿滾揉放松

腳的變形會(huì)導(dǎo)致我們整個(gè)身體出現(xiàn)問(wèn)題，腳是我們身體的基礎(chǔ)，所以伸展和放松我們緊繃的小腿肌肉是很重要的。

緊繃的小腿也會(huì)導(dǎo)致足底筋膜炎，甚至膝蓋疼痛。并且也會(huì)限制你的腳踝靈活性和髖關(guān)節(jié)靈活性！

要放松你的小腿肚，網(wǎng)球非常有用， 如果需要的話，在上面交叉另一條腿幫助施加更大的壓力。

6、腓骨肌放松

如果你的鞋底總是內(nèi)側(cè)容易磨損，這證明你可能存在扁平足或者足外翻，這回導(dǎo)致你的小腿外側(cè)可能是緊繃的。

扁平足的人不僅容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛，還會(huì)導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)疼痛。

要伸展你的腓骨肌，彎曲你的膝蓋，將你的小腿的一側(cè)放在球的上方，用你的手壓住你的小腿以施加更多的壓力，使球能陷進(jìn)去，然后移動(dòng)你的腿。

二、拉伸

在你放松了那些過(guò)度興奮或過(guò)度活躍的肌肉之后，你還需要鍛煉肌肉的柔韌性，這就需要通過(guò)動(dòng)態(tài)和靜態(tài)拉伸的結(jié)合來(lái)提高運(yùn)動(dòng)范圍。

7、世界上最偉大的拉伸

首先，你需要試試看下圖所示的世界上最棒的拉伸，

這個(gè)動(dòng)作能很好地提高你的髖關(guān)節(jié)靈活性，該動(dòng)作還可以拉伸你的臀部、臀大肌和大腿后側(cè)肌肉，并且?guī)椭愀纳菩刈奠`活性。

首先你需要從平板式開(kāi)始，雙手放在肩膀下，雙腳并攏。你的身體應(yīng)該從頭部到腳后跟保持一條直線，不要讓你的臀部塌下或者翹起來(lái)。

把你的右腳踏出，靠近你的右手，這樣其實(shí)是一個(gè)很大的弓箭步。

然后把你的胳膊肘盡量放低，感覺(jué)你的髖關(guān)節(jié)和臀大肌得到很好的拉伸。

把你的右臂轉(zhuǎn)向天花板，胸部向天花板方向打開(kāi)，打開(kāi)你的胸部，感覺(jué)臀部、臀大肌、背部和胸部有很好的拉伸。

將右手放回地面，然后將左膝放回地面。坐在左腳跟上，讓右腿在前方伸直。感覺(jué)右腿大腿后側(cè)得到拉伸，同時(shí)身體前傾來(lái)增強(qiáng)大腿后側(cè)拉伸感。

你甚至可能感覺(jué)到你的下背部有點(diǎn)拉伸感。

8、坐姿腳拉伸

通常我們只有在受傷時(shí)才會(huì)注意自己的腳部，比如足底筋膜炎。

但是，即使是我們的大腳趾太緊，也可能導(dǎo)致失衡，從而造成損傷。

這就是為什么我們解決腳部和腳踝的限制是很重要的!

要做跪著的腳部拉伸，跪在地上，彎曲你的腳，把腳趾壓在下面。然后坐在腳跟上，感覺(jué)腳和腳趾向下拉伸。當(dāng)你做拉伸時(shí)，可以身體來(lái)回左右搖擺。

9、接下來(lái)進(jìn)入熊下蹲拉伸

把你的手放在地上，把你的屁股向上頂，試著讓你的腳后跟著地。

這樣可以很好地拉伸你的小腿肚和大腿后群，然后回到跪姿，再次坐回腳跟上去拉伸你的雙腳腳趾。

10、鴿子式

鴿子式是最好的臀大肌拉伸動(dòng)作之一，是一個(gè)必須做的動(dòng)作，并防止下背部和髖關(guān)節(jié)疼痛。

如果你有坐骨神經(jīng)痛或梨狀肌問(wèn)題，這是一個(gè)必須做的動(dòng)作！

先用你的手和膝蓋著地。然后伸直你的左腿，把它滑動(dòng)到右腿的后方和外側(cè)，坐下來(lái)，充分拉伸你的臀部。

換一邊重復(fù)上述動(dòng)作。

11、坐式腘繩肌、臀大肌和脊柱扭轉(zhuǎn)復(fù)合動(dòng)作

這種靜態(tài)拉伸是鍛煉髖關(guān)節(jié)和脊椎靈活性，以及放松肌肉的最佳方式。

你不僅要關(guān)注髖關(guān)節(jié)，而且要關(guān)注整個(gè)腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)復(fù)合體！

先坐在地上，一條腿在你面前伸直，另一條腿彎曲，放松那條彎曲的腿，并向直腿的腳伸出手來(lái)，這樣可以充分拉伸臀肌和大腿后群肌肉。

保持這個(gè)姿勢(shì)，呼吸15-20秒，然后嘗試著在拉伸中進(jìn)一步放松。

接下來(lái)，把彎曲的腿的腳踝交叉架上另一側(cè)大腿上，雙手放在臀部后面的地面上，使你的腿和胸離得更近，這樣你就能感覺(jué)到臀大肌有拉伸感。呼吸并保持。

然后，把支撐腿放下，將手臂放在膝蓋外側(cè)，壓住膝蓋，使你的胸部向腿方向旋轉(zhuǎn)。

坐好，挺直腰板，感覺(jué)到你的脊椎有一種拉伸感。呼吸并保持15-20秒。

12、駱駝式

這是拉伸和解開(kāi)緊繃的髖關(guān)節(jié)屈肌的完美方法，同時(shí)可以有效訓(xùn)練你的臀大肌。

這個(gè)動(dòng)作的好處是它還可以打開(kāi)你的胸部，甚至可以稍微拉伸你的腳，打開(kāi)胸部有助于提高胸椎的靈活性，反過(guò)來(lái)，這也有助你提高髖關(guān)節(jié)的靈活性。

要做駱駝式，先跪在地上，膝蓋分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，雙腳彎曲。然后將你的臀部向上拱起并離開(kāi)，同時(shí)將你的胸部向上打開(kāi)，將臀大肌抬離你的腳跟。雙手放在腳跟上，拱起身體。

這樣胸部、腹部、臀部和股四頭肌得到很好的拉伸。保持1-2秒，然后放松下來(lái)。腳尖碰地和腳背碰地適合不同柔韌性的人。

三、激活

關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性是我們活動(dòng)能力的重要組成部分。我們的身體不允許我們做一些感覺(jué)不夠安全或不夠穩(wěn)定的動(dòng)作。

這意味著如果你想提高你的髖關(guān)節(jié)靈活性，你不僅要提高你的髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，還要提高整個(gè)核心的穩(wěn)定性！

13、青蛙橋

如果你想提高你的髖關(guān)節(jié)靈活性，建立穩(wěn)定也是關(guān)鍵。這意味著要確保你的臀大肌是活躍的并且強(qiáng)壯的！我們的現(xiàn)代生活方式常常導(dǎo)致臀大肌活動(dòng)不足。

這就是為什么在復(fù)合訓(xùn)練之前，更多的針對(duì)我們的臀大肌進(jìn)行孤立激活的訓(xùn)練。

這個(gè)青蛙橋不同于普通臀橋，但它是最好的臀橋變化動(dòng)作之一，它可以讓你充分感覺(jué)到你的臀大肌被激活。

做青蛙橋時(shí)，躺在地上，把你的腳底放在一起，讓你的膝蓋張開(kāi)，肘部彎曲成90度。

當(dāng)你的核心肌群用力時(shí)，在保持膝蓋打開(kāi)的同時(shí)架橋。

臀大肌時(shí)用力擠壓，并在頂部收緊。然后再放下，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于臀大肌激活效果非常好。

14、骨盆傾斜和滑動(dòng)

一個(gè)經(jīng)常被忽視的難題，髖關(guān)節(jié)的靈活性需要建立在核心穩(wěn)定基礎(chǔ)之上！

如果我們的腹肌不能正確且有力地參與，我們不僅會(huì)使髖部屈肌過(guò)度勞累，還會(huì)限制髖關(guān)節(jié)的靈活性。

骨盆傾斜與滑動(dòng)這個(gè)動(dòng)作不僅會(huì)加強(qiáng)你的后運(yùn)動(dòng)鏈，特別是激活你的腘繩肌。

仰臥，腳跟下放一個(gè)滑板，臀部懸空，但下背部要接觸點(diǎn)地面。保持你的腹肌收緊，慢慢地腳后跟向前滑出，伸直你的腿。

注意臀部始終保持懸空，不要碰地面。然后，把腳后跟向后彎曲，用腘繩肌拉動(dòng)腳后跟再次靠近臀部，重復(fù)進(jìn)行。

一定要保持你的腹肌和臀部不動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但難度很大。

15、側(cè)平板貝殼式

當(dāng)你努力建立核心穩(wěn)定性時(shí)，你必須從各個(gè)角度來(lái)鍛煉你的核心。這意味著你的側(cè)向穩(wěn)定性也很重要。

通常這些側(cè)面的動(dòng)作也是加強(qiáng)你的臀中肌的完美方法。

臀中肌激活很重要，因?yàn)樗求y關(guān)節(jié)穩(wěn)定的關(guān)鍵，不僅能預(yù)防髖關(guān)節(jié)疼痛，還能預(yù)防下背部、膝蓋和跟腱等疼痛！

做側(cè)邊單手貝殼式時(shí)，將手肘放在肩膀下面，彎曲你的膝蓋，讓你的腳和小腿在你身后。

用肘部支撐，膝蓋疊在一起，把臀部抬離地面，當(dāng)你翹起你的臀部，張開(kāi)你的雙腿，將你的大腿向上抬向天花板，保持膝蓋彎曲。

當(dāng)你把腿向下放的時(shí)候，把你的臀部向下放回地面。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

16、迷你訓(xùn)練帶臀橋

通過(guò)這個(gè)動(dòng)作，提高你的髖關(guān)節(jié)伸展性并激活你的臀大肌。通過(guò)添加迷你帶，你還有助于激活你的臀中肌。

而且通常，當(dāng)我們的臀中肌正確發(fā)力時(shí)，我們的臀大肌也會(huì)更好地發(fā)力！

將迷你帶放在膝蓋正下方，背部放在長(zhǎng)凳上，雙腳分開(kāi)與肩同寬，與髖同寬。

在整個(gè)動(dòng)作中，你的腳踝、膝蓋和臀部要成一條直線，做一個(gè)臀部抬起的架橋動(dòng)作，感受臀大肌發(fā)力，然后放下，再重復(fù)。當(dāng)你做動(dòng)作時(shí)，不要讓你的膝蓋內(nèi)扣。

17、小腿提踵

正如前文提到的，你的腳和腳踝是你的基礎(chǔ)。失衡、沒(méi)有靈活性或不穩(wěn)定的腳踝會(huì)給你的身體帶來(lái)代償，并導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)疼痛和受傷！

這就是為什么我們的腳和腳踝也要保持力量和穩(wěn)定性的原因！

小腿提踵是加強(qiáng)你的腳和小腿的完美方法，有助于糾正你可能有的任何內(nèi)旋或外旋！

要做小腿提踵，開(kāi)始站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬。然后開(kāi)始轉(zhuǎn)動(dòng)你的腳外側(cè)。腳跟盡量抬高。

在你下來(lái)的時(shí)候向你的腳內(nèi)側(cè)繞圈，也就是說(shuō)在提踵同時(shí)腳做圓環(huán)運(yùn)動(dòng)，這是一個(gè)特殊的提踵動(dòng)作。

18、平板支撐

如果你想要防止受傷，保持穩(wěn)定強(qiáng)壯的核心，平板支撐是必須做的。

通過(guò)這個(gè)基本動(dòng)作，你可以加強(qiáng)肩膀和膝蓋之間的所有力量。

將手肘放在肩膀下方，雙腳和雙腿并攏，這樣你就可以適當(dāng)?shù)乩帽巢亢屠吖侵車(chē)募∪鈦?lái)支撐你的肩膀。

通過(guò)把你的腳和腿放在一起，你可以鍛煉你的大腿內(nèi)側(cè)。如果你剛開(kāi)始的話，把腳分開(kāi)會(huì)讓你更穩(wěn)定。身體呈一條直線。

確保你沒(méi)有聳肩，你正在使用你的背部和肋骨周?chē)募∪鈦?lái)保持你的背部平坦和肩膀向下，堅(jiān)持住。

如果你的臀部開(kāi)始下垂或者翹起，那就休息。

四、總結(jié)

想要跑得快，打開(kāi)和訓(xùn)練你的“胯”很重要，髖部訓(xùn)練包括滾揉放松、肌肉拉伸和肌肉激活，這是一個(gè)非?？茖W(xué)和程序化的流程；