肩部一直是非常重要的部位，不管你是不是健身愛好者，肩部在你的生活中都起到無比重要的作用；抬手或者把東西舉起來都需要用到肩部，就連開車打方向盤也是用到肩部的肌肉，可想而知，肩膀在日?；顒又械闹匾?，很多人長時間久坐不動導(dǎo)致肩周炎這一類的毛病，其實(shí)肩膀很容易受傷的，因?yàn)樗菍儆陟`活類的關(guān)節(jié)，如果受傷了別說訓(xùn)練，在日常生活中影響也是非常大的，所以保護(hù)好肩膀，讓其變得更加強(qiáng)壯是非常有必要的，強(qiáng)壯的肩袖肌群可以保護(hù)我們的肩關(guān)節(jié)。

很多人在健身房很少練肩，因?yàn)樗X得自己骨架很小，練起來不好看，寬闊的肩膀適合那些骨架較大的人，其實(shí)不論骨架大小，肩膀肌肉練大時都非常的好看，而且骨架小的人更應(yīng)該練肩，讓自己的肩膀變得寬闊起來，而不是一味的選擇逃避。上肢的力量很多時候是要靠肩關(guān)節(jié)傳送出去的，比如說出拳、比如說打羽毛球打籃球等等，肩部一直扮演者一個非常重要的角色，就像一顆非常重要的螺絲，如果缺少了這個螺絲那么整體可能都會散架，一定不能看輕它。肩部的訓(xùn)練也不復(fù)雜，關(guān)鍵是訓(xùn)練模式，今天將會交給你如何轟炸你的肩部。

啞鈴?fù)婆e

啞鈴?fù)婆e是非常典型的肩部鍛煉動作，這個動作對三角肌的刺激非常大；我們要收緊肩胛骨保持穩(wěn)定，然后選擇較輕的重量來完成動作，肩部訓(xùn)練關(guān)鍵點(diǎn)在于離心收縮，離心收縮越慢對肩部的刺激越大，肩部不適合推大重量，很容易受傷，如果覺得重量不夠的話又沒有合適的重量，那么你就放慢你的速度，向心時發(fā)力快速推起，離心緩慢放下，這樣會比使用大重量要好的多，也要安全得多。

啞鈴側(cè)平舉

之前有說到重量的問題，沒有合適的重量的話對于啞鈴側(cè)平舉來說根本不算什么問題，只要改變一下力臂的大小就可以增加負(fù)重了（力臂指的是大臂和小臂的夾角，角度越大動作越難完成）。這個動作很容易借力到斜方肌和腰部的力量，如果斜方肌太過緊張可以在訓(xùn)練前放松一下；腰部核心收緊保持穩(wěn)定就可以避免過多的借力了。

兩個動作可以連著做當(dāng)成超級組來練習(xí)，也可以分開練，練完以后做1~2組的靜力收縮，來讓肩膀充血感達(dá)到最大值，靜力收縮也叫等長收縮，是一種保持肌肉持續(xù)緊張的狀態(tài)，在任何肌肉訓(xùn)練中都可以用到，做組完以后別休息，迅速的完成靜力收縮，會讓肌肉爆棚。

啞鈴反向飛鳥

很多人由于前束鍛煉得太多，后束比較弱，導(dǎo)致體態(tài)上出現(xiàn)問題，接著各個關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題，所以要全面發(fā)展。飛鳥的難點(diǎn)在于動作軌跡和發(fā)力，很多人找不到發(fā)力感，力量全被斜方肌吸收掉了，在動作開始前我們要收緊肩胛骨保持肩膀下沉，避免斜方肌發(fā)力，主要是大臂發(fā)力向后伸，有點(diǎn)類似于劃船一樣，但大臂的運(yùn)動軌跡類似于展開的樣子，就像鳥類展翅一樣。

肩部訓(xùn)練的關(guān)鍵點(diǎn)在于中等重量和高次數(shù)，它不像其他大肌群一樣都強(qiáng)大的爆發(fā)力，它需要多次數(shù)來刺激，其他的小肌群也是如此，所以不建議沖擊大重量，肩部訓(xùn)練角度非常重要，標(biāo)準(zhǔn)的角度會讓你有強(qiáng)烈的發(fā)力和充血感，這些是大重量無法給你的。

訓(xùn)練完以后飲食也非常重要，充足的蛋白質(zhì)補(bǔ)充能讓你肌肉快速修復(fù)，達(dá)到越來越大的效果；訓(xùn)練前后來一根香蕉可以補(bǔ)充碳水的流失，也能提高你的運(yùn)動狀態(tài)，飲食也是訓(xùn)練的一部分，認(rèn)真對待。