肩部往往是我們的一個(gè)弱點(diǎn)，現(xiàn)在的生活非常便利，我們已經(jīng)很少有機(jī)會(huì)去抬手拿取重物了，肩部的力量就像久坐導(dǎo)致臀部肌肉退化一樣，肩部也在愜意的生活中不斷被消磨。

還有每天我們都在抱著手機(jī)或者在辦公桌前打電腦，雙手都是內(nèi)旋著朝向前方，帶動(dòng)我們的肩部也向前位移，造成出現(xiàn)圓肩的不良體態(tài)。肩部力量變?nèi)踉偌由霞绮科x了中立位，就造成我們很多人在年紀(jì)輕輕的階段就出現(xiàn)了以往只有老年人才有的凍結(jié)肩、五十肩的疼痛癥狀，以及抬不起來(lái)手。

是時(shí)候來(lái)強(qiáng)化一下我們的肩部肌肉了，只有強(qiáng)壯的肌肉才能保護(hù)我們的肩部關(guān)節(jié)，同時(shí)把肩部練寬，也會(huì)讓你的身材變得更好，穿衣更好好看。這次的肩部訓(xùn)練方案共包括6個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，循環(huán)訓(xùn)練3組。

訓(xùn)練動(dòng)作1

① 將臥推凳靠背調(diào)至45°傾角，然后將上身趴在臥推凳靠背上，雙手各抓握一只啞鈴，在身體兩側(cè)自然下垂，掌心朝后。

② 將雙手向上直臂抬高，雙手朝外各打開(kāi)45°，然后再慢慢將雙手放低。

③ 訓(xùn)練時(shí)不要抬頭，同時(shí)注意收下巴，避免聳肩。

④ 訓(xùn)練10次。

訓(xùn)練動(dòng)作2

① 側(cè)向面對(duì)繩索器械雙腿與肩同寬站立，將固定錨點(diǎn)調(diào)至低位，靠近器械的手扶住器械穩(wěn)定身體，遠(yuǎn)離器械的手抓握住握把，雙腿微屈，身體屈髖向前俯身。

② 抓握握把的手，直臂向外抬高，要盡力向上抬高，然后再慢慢放低回到起始位置。訓(xùn)練12次后，換對(duì)側(cè)手臂訓(xùn)練。

③ 雙腿膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖，上身保持挺直，避免彎腰。

④ 每側(cè)訓(xùn)練12次。

訓(xùn)練動(dòng)作3

① 面對(duì)繩索器械雙腿前后腿站立，將固定錨點(diǎn)調(diào)至與肩同高的高度，雙手抓住V型把手，抬高至與肩齊平的高度向前直臂伸直。

② 雙手屈肘向面部拉動(dòng)把手，要盡力向后拉，然后再慢慢伸直手臂向前送回把手。

③ 訓(xùn)練時(shí)要收緊肩胛骨，將肩部下沉避免聳肩。

④ 訓(xùn)練15次。

訓(xùn)練動(dòng)作4

① 將臥推凳靠背調(diào)至豎直，坐到臥推凳上將后背靠近靠背，雙手各抓握一只啞鈴，屈肘舉在身體兩側(cè)。

② 雙手向上稍稍推舉2次后，再?gòu)氐咨熘笔直郯褑♀徟e向天花板，然后再屈肘放低啞鈴。

③ 訓(xùn)練時(shí)要將肩部下沉，不要向上聳肩。

④ 訓(xùn)練8-10次。

訓(xùn)練動(dòng)作5

① 坐到臥推凳上，雙手各抓握一只啞鈴在身體兩側(cè)自然下垂。

② 將雙手在身體兩側(cè)直臂向上抬高，抬到與肩齊平的高度即可，然后再慢慢將雙手放回到起始位置。

③ 要控制雙手向上抬高的速度，不要利用啞鈴的慣性向上抬高手臂。注意沉肩不要聳肩。

④ 訓(xùn)練8次。

訓(xùn)練動(dòng)作6

① 雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一只啞鈴在身體兩側(cè)自然下垂，雙手掌心相對(duì)。

② 先將雙手掌心想對(duì)著屈肘向上抬起，小臂抬高到與地面平行的高度時(shí)，將雙手肘部向上抬高到與肩齊平的高度，同時(shí)雙手掌心變?yōu)槌?，接著再將小臂向兩?cè)直臂伸直，然后再將雙手慢慢放低到起始位置。

③ 訓(xùn)練時(shí)要留意沉肩不要向上聳肩。

④ 訓(xùn)練10次。