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如參加張大媽家的活動獲得，我會在文中點明。堅持獨立的評價觀點是筆者創(chuàng)作的基本底線，絕不會因商品來源不同而有所偏頗，請各位放心。

前言

相信有很多運動的小伙伴，都不知道補劑是什么，需不需要補劑，怎么買補劑，這一篇我來給大家掃盲。

根據(jù)ISSN國際運動營養(yǎng)協(xié)會在18年8月發(fā)布的補劑使用建議指南，目前是最有權威的健身補劑介紹指南，它將補劑按照作用效果分為三個類別。

干貨

按照以上權威內容，本文最主要的干貨在這：

1類，強有力的證據(jù)顯示其有效以及明顯的安全性

• 蛋白粉，蛋白質補充劑（必吃）
• 肌酸，促進肌肉生長、提升力量及耐力，提高去脂體重（必吃）
• HMB，減少肌肉分解，促進恢復，增強力量（不吃）
• 咖啡因，促進脂肪分解，增加熱量消耗，提高興奮度（吃）
• 碳水，供能，幫助合成肌肉（必吃）

2類，其效果僅有有限的或混合的證據(jù)支持

• BCAA，促進蛋白質合成，緩解肌肉損傷，減少肌肉蛋白質分解（可吃可不吃）
• 氮泵，提高力量，增強耐力，增加興奮度（可吃可不吃）

3類，幾乎沒有證據(jù)顯示其有效及/或安全性

• 谷氨酰胺，改善腸道健康，提高免疫功能（可吃可不吃）
• 左旋肉堿，提高脂肪酸代謝（可吃可不吃）
• CLA，改善血脂水平，提高脂肪代謝（可吃可不吃）
• 促睪補劑，增強肌肉生長（不吃）

綜上所述，從追求性價比的角度來說，越往上越管用，如果預算有限，優(yōu)先買1類，我的推薦下面三個階段。

1. 剛開始訓練，蛋白粉是必須的，不管是減脂還是增肌，蛋白粉的補充是非常必要的，原因在后面細說；
2. 鍛煉了一陣子，除了蛋白粉還要購買肌酸，肌酸是最有效的肌肉增長所需補劑，堅持吃有效提升肌肉中含水量，不管是塊頭還是合成肌肉的速度都會有提升；
3. 長時間鍛煉，不需要我推薦了，按照BACC→氮泵→其他各種補劑都可以開始買了，按照自己的需求和預算。

健身三年，效果什么的先不說，補劑買了一大堆。

蛋白粉（WHEY）1類

蛋白質是人體所需的三大營養(yǎng)物質之一，占身體質量的18%，蛋白質可以分解成各種人體所需的氨基酸，再去合成包括肌肉在內的人體組織細胞。

我需不需要吃蛋白粉？有沒有害處，會吃成阿諾嗎？

這個問題是健身房最常見的問題，那么我們到底有多需要蛋白質？蛋白質所需如下：

• 健康成人每日所需： 0.8g 每公斤體重，運動則需要更多；
• 力量訓練人群所需：1.2-2.0g 每公斤體重，需要增加肌肉或者維持肌肉；
• 減重人群每日所需：1.5-2.0g 每公斤體重，蛋白質修復組織，參與供能；

比如你是個80公斤的精壯小伙，那么正常情況下，你需要的蛋白質是64g，如果做力量訓練，你需要的蛋白質最少得有96g，接下來我們看看日常隨處可見的食物蛋白質含量怎么樣。

雞胸是蛋白質單價最低的食物，也就是性價比最高的蛋白質補充食物。

• 不鍛煉，你需要吃256g雞胸肉，大約是一快雞胸還要多點的量；
• 鍛煉，你需要吃384g雞胸肉，大約是將近兩塊雞胸的量。

我是一塊雞胸（220g）

然鵝一克全蛋有8g蛋白質，6g脂肪，其中蛋清含4g蛋白質。

• 不鍛煉，你需要吃8顆全蛋；
• 鍛煉，你需要吃12顆全蛋。

因為全蛋的脂肪本身含量也很高，所以很多健身人士只吃少量蛋黃。

我是12顆雞蛋

所以知道蛋白粉的作用了吧？

1. 性價比高，蛋白質單價僅比雞胸貴；
2. 方便，粉裝方便攜帶，隨時沖調即可飲用；
3. 好喝，蛋白粉再難喝也比吃12個蛋，兩個雞胸強；
4. 雜質少，蛋白粉一般70%以上都是蛋白質，而雞蛋和雞胸都會伴隨著不少脂肪攝入。

蛋白質傷身體嗎？

1. 傷腎，傷腎需要正常劑量的幾十倍，如果自身腎臟有問題，請遵醫(yī)囑酌情使用；
2. 骨質疏松，蛋白質促進腸道吸收和鈣吸收，有利于骨骼健康；
3. 有激素，激素價格非常昂貴，而且現(xiàn)在的質檢非常嚴格，根本不可能；
4. 禿頂，這兩件事完全沒關系。

蛋白粉分類

1. 乳清蛋白，奶提取物，口感好，氨基酸豐富，容易被吸收，適合健身后吃；
2. 酪蛋白，奶提取物，緩釋釋放蛋白和氨基酸，適合睡前或者長時間補充；
3. 大豆蛋白，大豆提取，吸收率低，但富含大豆異黃酮，適合養(yǎng)生人士。

怎么吃？

按照蛋白質含量，自己計算所需的蛋白質，一般人日常食物會含有不少蛋白質，所以業(yè)余鍛煉也沒必要完全做到吃夠，練完一兩三勺都沒問題，畢竟我們主要為了增強身體素質，并不會去參加健美比賽。

我一般喝完一桶會換換口味，喝多真的容易膩

Muscletech肌肉科技益生菌乳清蛋白粉8磅

這款蛋白粉是肌肉科技新出的，是定位中低端市場推出的，內含益生菌，價格非常實在，最良心的是他兩種味道分別是白桃和芒果，要知道長期吃蛋白粉的小伙伴只有香草和巧克力，真的吃惡心了。

Muscletech肌肉科技金牌正氮乳清蛋白粉5.5磅

肌肉科技的金牌是老牌蛋白粉型號了，復合配方，有一些鍛煉必須的氨基酸和谷氨酰胺，新手直接一桶這個吃吃暫時不用買其他補劑了。

Myprotein 熊貓乳清蛋白粉

這款蛋白粉也是量大價優(yōu)的代表，每100g含82g左右的蛋白質含量非常高，味道也比較好，老牌信得過。

Muscletech肌肉科技白金乳清蛋白粉5磅

肌肉科技的白金蛋白粉，也是復合配方，有這一桶初學者足夠了。

myprotein熊貓膠束酪蛋白粉5.5磅

酪蛋白可以作為晚上服用，用于夜晚緩釋釋放蛋白質，充分補充身體所需的蛋白質，對高要求的人士，可以酪蛋白、乳清蛋白配合喝。

增肌粉（Gainer）1類

增肌粉盡量不要買。

下圖是肌肉科技的一款增肌粉，同樣份數(shù)有172g碳水，而蛋白質僅有41g，雖然碳水是身體必備的三大營養(yǎng)之一，但是中國人正常情況下是不缺碳水的，增肌粉的受眾是食欲不好，吃不了太多的瘦子，中國這么多菜系還不夠你攝入大米飯嘛？

簡單來說就是增肌粉性價比不高，一定要注意，蛋白粉桶上寫的是WHEY，千萬別買成Gainer了。

Muscletech肌肉科技LAB復合乳清蛋白粉4.4磅

相信還是有小伙伴需要增肌粉的，這款增肌粉能提供充分碳水和純凈的乳清蛋白，并富含健身所需的豐富氨基酸，對于瘦子健身人士，也是非常有必要的。

Muscletech肌肉科技乳清蛋白棒

這款蛋白棒所有口味我都買過，包括其他不少品牌，味道比蛋白粉強不少，偶爾充饑解饞可以，真放開了當?shù)鞍追鄢?，性價比太低，而且脂肪和碳水都很高，沒必要。一條30g，蛋白質0.8g，脂肪4.1g，碳水10.6g。

肌酸 （Creatine）1類

肌酸是已經被證明有用的為數(shù)不多的補劑，他是一種含氮的有機酸，能夠輔助肌肉和神經細胞供能，增強肌肉力量，加速疲勞恢復，人體內含有肌酸越多，運動能力會變得更強，肌酸能夠快速合成ATP給人體提供消耗，正常情況下人體內的ATP存量比較少，加上運動，ATP很快就沒了，所以促進ATP就變的尤為重要，人體的肌酸是通過肝、胰和腎合成的，也就是說肌酸在人體是天然的一種氨基酸。

我們健身，為什么要吃肌酸？

1. 人體的肌酸含量只占所需要的60%-80%，自身合成不多大約是1g，但是也不影響正常生活；
2. 通過飲食，每天從紅肉或海鮮中，還可以獲得1g肌酸，素食者就更少了；
3. 健身會消耗更多ATP，從而需要更多肌酸；
4. 每日四次服用5g肌酸搭配93g的簡單碳水五天，肌酸水平增加60%。

綜上所述，健身的我們，服用肌酸是有必要的，更有健身博主推薦補劑只需要肌酸，因為蛋白質都可以從飲食中獲取，而肌酸很難。

那么肌酸有沒有害處？

害處很小，因為他可以通過人體自然產生，可以通過飲食消耗，大多數(shù)研究表明沒有負面影響，但也不乏有幾篇說他可能引起腎功能不全。長期使用可能造成的副作用大多是腹瀉和惡心，還有體重增加，因為他讓更多的水留在了肌肉里。

以上是極少數(shù)的情況，我吃了三年，身邊朋友也沒有一例出過問題的，

怎么吃？

我建議正常運動愛好者，采用維持期吃法，每次健身前半小時喝一勺（5g），肌酸是需要長久一直吃的，才可以維持肌肉里有足夠的肌酸參與身體機能個變化，另外吃肌酸不要用熱水，長期服用肌酸，要更多的喝水。

• 維持期：第一周每天吃三到四次，一次5g，分別再早中晚，運動前后30分鐘必須分別服用；
• 維持期：第一周開始每天2~5g，運動前30分鐘內。

肌酸粉和面粉差不多，一般無色無味，粉裝的肌酸我都是直接灌到嘴里用水沖服。

熊貓myprotein一水肌酸250片肌酸片劑

肌酸不是很貴的補劑，比蛋白粉還便宜，這款片劑每次練前吃三片就行，方便攜帶方便吃。

Performix普魅暴風400g肌酸粉

肌酸粉更常見，灌到嘴里直接用水沖服即可。

再說一遍，肌酸不是很貴的補劑，不用買很貴的，99元400g是常態(tài)，優(yōu)惠幅度大的時候可以更低。

HMB 1類

HMB全稱β-羥基-β-甲基丁酸鹽，他是亮氨酸的代謝產物之一（5%），來源于亮氨酸，是人體一種必須的氨基酸，可以刺激蛋白質合成，在健身過程中更有作用，另外在對抗肌肉分解方面，也有一定作用，主要表現(xiàn)在老人和疾病患者身上。

HMB講真效果一般，雖然被證實有效果，但是從性價比來說，不如蛋白粉+肌酸，我個人不推薦購買。

Myprotein HMB片

一瓶180片，每日服三次，每次兩粒。

氮泵（Pre-workout） 2類

氮泵能夠提升興奮度和運動能力，他含有很多種成分。

1類

1. β-丙氨酸，協(xié)助葡萄糖代謝，減緩低血糖
2. 碳酸氫鈉，減少乳酸堆積，提升耐力表現(xiàn)
3. 咖啡因，使人興奮，是氮泵主要刺激成分
4. 肌酸，上面介紹過了

2類

• 瓜氨酸，間接幫助血管充血，調節(jié)免疫功能

3類

• 精氨酸，擴張血管，幫助充血
• ?；撬幔岣呱窠泜鲗Чδ?，促進糖的利用
• 鋅鎂元素：缺乏鋅元素的情況下睪酮水平會降低，睪酮是肌肉增長重要因素
• B族維生素：蛋白質代謝中需要的輔酶

肌酸是健身玩家最喜歡的補劑之一了，不管是從身體還是心理，都感覺喝完會變得更強，我剛開始訓練時候買過三四種，也僅限于第一年，之后再沒買過，氮泵可以看做是黑咖啡及紅牛的加強版，喝完確實會提高興奮度，而且有的品牌喝完心慌、胸悶、惡心，氮泵一般都是有果味的，但是味道不怎么樣，有股子怪怪的味道，不好喝。因為各種營養(yǎng)物質太多了，我就不一一展開說了。

總結一句，不差錢可以買來沖擊瓶頸，肯定是對訓練有幫助的，但不是必要的。

曾經吃過四款

病原體氮泵

比較出名的一款，從外包裝就可以感覺出，這玩意兒喝著會不會變成JS，他也是給人一種生化危機的感覺，讓飲用完的小伙伴更強。

performix ION氮泵

這款富含咖啡因、L絡氨酸等營養(yǎng)物質，性價比相對較高。

支鏈氨基酸（BCAA） 2類

支鏈氨基酸是亮氨酸（Leucine）、異亮氨酸（Isoleucine）、纈氨酸（Valine）三種氨基酸的合稱，最主要的功能就是提升蛋白質的合成率，是蛋白質的組成成分。

他是可以通過食物中補充的。

• 乳清蛋白含有大約25%。
• 動物類瘦肉含有18%。
• 植物性食物，比如豆腐和大豆含有16%。
• 芝士、奶酪等奶制品含有7-13%。
• 豆類含有5%。
• 堅果類含有2%。

支鏈常被說成在運動后恢復，或者有氧減少肌肉分解的作用，實際上更多的是在蛋白質攝入不足的情況下可以幫助肌肉增長，所以效果并不是很明顯，而且很多蛋白粉本身也含有支鏈。

總結：不是必須補劑，可吃可不吃。

BCAA支鏈氨基酸

支鏈一般都有2:1:1的字樣，說的就是亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸這三種的含量比值，BCAA也不是很貴的補劑，這款就算是可以購買的價格了。

肌肉科技BCAA支鏈氨基酸

這款就是比較高級的BCAA了，將亮氨酸占比提高到4，提高了效果。

谷氨酰胺（Glutamine） 3類

谷氨酰胺是體內最多的一種氨基酸，存在在肌肉里，可以通過肉類、蛋類和蛋白粉攝入，他不屬于必須氨基酸，因為他可以通過人體自身合成，所以可以不用通過食物補充，一般只有手術或者有創(chuàng)傷的人身體會更需要谷氨酰胺。

谷氨酰胺大多作為運動后提高免疫和改善腸道健康為賣點，但是谷氨酰胺一切增強運動恢復的功能都沒有被科學證明，曾經有小伙伴說吃了他能改善自己健身完老感冒的情況，這個我保留意見。

總結：有錢就吃，個人覺得沒必要。

Muscletech肌肉科技高性能谷氨酰胺

這款谷氨酰胺我買過，芒果味道很不錯，我一般練的狠，沒睡好了喝點。

左旋肉堿（L-Carnitine） 3類

左旋肉堿可以說是現(xiàn)在最有名氣的減肥補劑了，他最初被發(fā)現(xiàn)在1905年，從肉類提取物中分離出來，人體自身就可以合成出足夠的量。

左旋肉堿在身體能源產生中起著重要作用，他是脂肪進入線粒體的運輸工具，將長鏈脂肪酸運輸?shù)骄€粒體中，從而產生能量，還可以代謝細胞中的有毒化合物，運出該細胞防止積累。

左旋肉堿可以通過膳食補充，最主要的來源是紅肉，所以素食者會缺少左旋肉堿。

左旋肉堿我吃過不少，整體感覺就是吃完汗更多了，但是減肥效果沒辦法衡量，根據(jù)專業(yè)的調查，左旋肉堿對有氧和無氧運動均沒有顯著影響，也就是讓你瘦的還是你自己的運動。

總結：可以吃，但沒必要。

Muscletech肌肉科技左旋肉堿

這款左旋肉堿一瓶一共有20W毫克左旋，一份10ML含2g左旋，左旋一般味道還不錯，喝完明顯出汗變多，身體發(fā)熱，減脂從心里感受是有一定作用的。

Myprotein 燃脂 高含量 左旋肉堿片

這款左旋肉堿片劑一共90份，一次吃兩片，有1g的左旋肉堿。

共軛亞油酸（CLA） 3類

共軛亞油酸是超過28種亞油酸異構體家族，主要存在于反芻動物的肉和乳制品。

具有清除自由基，增強人體的抗氧化能力和免疫能力，促進生長發(fā)育，調節(jié)血液膽固醇和甘油三酸脂水平， 防止動脈粥樣硬化，促進脂肪氧化分解，促進人體蛋白合成，對人體進行全面的良性調節(jié)等作用。

共軛亞油酸(CLA)顯著增加人體的心肌肌紅蛋白、骨骼肌肌紅蛋白含量；

增強細胞膜的流動性，防止血管皮質增生，維持器官微循環(huán)的正常；

清除血管中的垃圾，有效調節(jié)血液黏稠度，達到舒張血管、改善微循環(huán)、平穩(wěn)血壓；

免疫調節(jié)功能；

改善骨質。

共軛亞油酸人體不能合成，必須從牛羊等動物中獲取，他參與脂肪分解與新陳代謝，能夠輔助減少人體脂肪，主要是抑制脂肪組織的脂合成，也就是說，吃了他能幫助你不會更胖，但是想靠他減脂可能不容易達到目標。

會有害處嗎？

CLA部分會在肝中代謝生成花生四烯酸，而花生四烯酸會加重過敏反應。如果現(xiàn)在有過敏癥狀，如尋麻疹、過敏性鼻炎，建議發(fā)病期間謹慎服用此補劑，同時降低牛羊肉攝取。

總結：效果一般，有預算可以試試。

Muscletech白金共軛亞油酸

每瓶30勺劑量。

Sports Research 共軛亞油酸 90粒

Myprotein 熊貓CLA共軛亞油酸

促睪補劑 3類

睪酮是一種類固醇激素，在男性中由睪丸間質細胞或者腎上腺分泌的激素，脈沖式分泌，清晨高晚上低，他能夠促進蛋白質合成，使肌肉、骨骼和其他組織由于蛋白質的積累而增重，不直接參與肌肉合成，但是會大大促進肌肉合成。

增肌和睪酮的含量有強相關性，這也算是健身的一種天賦，大家總說的上科技，意思就是攝入外源性睪酮，而這里說的促睪補劑，是促進睪酮分泌的補劑，不是外源性睪酮，基本沒有副作用的，因為促睪本身的作用就不是很大，如果促睪都能顯著增加睪酮，誰還去打針呢？

促睪補劑一般價格也比較貴，因為從名字上看他非常有誘惑力。

總結，不吃，我本來就很厲害！

Performix普魅 美國 超級紅魔SUPER MALE T

最后

經過我的總結，希望本文能夠幫到在鍛煉的您，感謝！