本內(nèi)容來(lái)源于@什么值得買APP，觀點(diǎn)僅代表作者本人 ｜作者：買買買提醬

創(chuàng)作立場(chǎng)聲明：本文所測(cè)商品為自費(fèi)購(gòu)入。如參加張大媽家的活動(dòng)獲得，我會(huì)在文中點(diǎn)明。堅(jiān)持獨(dú)立的評(píng)價(jià)觀點(diǎn)是筆者創(chuàng)作的基本底線，絕不會(huì)因商品來(lái)源不同而有所偏頗，請(qǐng)各位放心。

前言

相信有很多運(yùn)動(dòng)的小伙伴，都不知道補(bǔ)劑是什么，需不需要補(bǔ)劑，怎么買補(bǔ)劑，這一篇我來(lái)給大家掃盲。

根據(jù)ISSN國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)在18年8月發(fā)布的補(bǔ)劑使用建議指南，目前是最有權(quán)威的健身補(bǔ)劑介紹指南，它將補(bǔ)劑按照作用效果分為三個(gè)類別。

干貨

按照以上權(quán)威內(nèi)容，本文最主要的干貨在這：

1類，強(qiáng)有力的證據(jù)顯示其有效以及明顯的安全性

• 蛋白粉，蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑（必吃）
• 肌酸，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)、提升力量及耐力，提高去脂體重（必吃）
• HMB，減少肌肉分解，促進(jìn)恢復(fù)，增強(qiáng)力量（不吃）
• 咖啡因，促進(jìn)脂肪分解，增加熱量消耗，提高興奮度（吃）
• 碳水，供能，幫助合成肌肉（必吃）

2類，其效果僅有有限的或混合的證據(jù)支持

• BCAA，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，緩解肌肉損傷，減少肌肉蛋白質(zhì)分解（可吃可不吃）
• 氮泵，提高力量，增強(qiáng)耐力，增加興奮度（可吃可不吃）

3類，幾乎沒有證據(jù)顯示其有效及/或安全性

• 谷氨酰胺，改善腸道健康，提高免疫功能（可吃可不吃）
• 左旋肉堿，提高脂肪酸代謝（可吃可不吃）
• CLA，改善血脂水平，提高脂肪代謝（可吃可不吃）
• 促睪補(bǔ)劑，增強(qiáng)肌肉生長(zhǎng)（不吃）

綜上所述，從追求性價(jià)比的角度來(lái)說(shuō)，越往上越管用，如果預(yù)算有限，優(yōu)先買1類，我的推薦下面三個(gè)階段。

1. 剛開始訓(xùn)練，蛋白粉是必須的，不管是減脂還是增肌，蛋白粉的補(bǔ)充是非常必要的，原因在后面細(xì)說(shuō)；
2. 鍛煉了一陣子，除了蛋白粉還要購(gòu)買肌酸，肌酸是最有效的肌肉增長(zhǎng)所需補(bǔ)劑，堅(jiān)持吃有效提升肌肉中含水量，不管是塊頭還是合成肌肉的速度都會(huì)有提升；
3. 長(zhǎng)時(shí)間鍛煉，不需要我推薦了，按照BACC→氮泵→其他各種補(bǔ)劑都可以開始買了，按照自己的需求和預(yù)算。

健身三年，效果什么的先不說(shuō)，補(bǔ)劑買了一大堆。

蛋白粉（WHEY）1類

蛋白質(zhì)是人體所需的三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一，占身體質(zhì)量的18%，蛋白質(zhì)可以分解成各種人體所需的氨基酸，再去合成包括肌肉在內(nèi)的人體組織細(xì)胞。

我需不需要吃蛋白粉？有沒有害處，會(huì)吃成阿諾嗎？

這個(gè)問題是健身房最常見的問題，那么我們到底有多需要蛋白質(zhì)？蛋白質(zhì)所需如下：

• 健康成人每日所需： 0.8g 每公斤體重，運(yùn)動(dòng)則需要更多；
• 力量訓(xùn)練人群所需：1.2-2.0g 每公斤體重，需要增加肌肉或者維持肌肉；
• 減重人群每日所需：1.5-2.0g 每公斤體重，蛋白質(zhì)修復(fù)組織，參與供能；

比如你是個(gè)80公斤的精壯小伙，那么正常情況下，你需要的蛋白質(zhì)是64g，如果做力量訓(xùn)練，你需要的蛋白質(zhì)最少得有96g，接下來(lái)我們看看日常隨處可見的食物蛋白質(zhì)含量怎么樣。

雞胸是蛋白質(zhì)單價(jià)最低的食物，也就是性價(jià)比最高的蛋白質(zhì)補(bǔ)充食物。

• 不鍛煉，你需要吃256g雞胸肉，大約是一快雞胸還要多點(diǎn)的量；
• 鍛煉，你需要吃384g雞胸肉，大約是將近兩塊雞胸的量。

我是一塊雞胸（220g）

然鵝一克全蛋有8g蛋白質(zhì)，6g脂肪，其中蛋清含4g蛋白質(zhì)。

• 不鍛煉，你需要吃8顆全蛋；
• 鍛煉，你需要吃12顆全蛋。

因?yàn)槿暗闹颈旧砗恳埠芨撸院芏嘟∩砣耸恐怀陨倭康包S。

我是12顆雞蛋

所以知道蛋白粉的作用了吧？

1. 性價(jià)比高，蛋白質(zhì)單價(jià)僅比雞胸貴；
2. 方便，粉裝方便攜帶，隨時(shí)沖調(diào)即可飲用；
3. 好喝，蛋白粉再難喝也比吃12個(gè)蛋，兩個(gè)雞胸強(qiáng)；
4. 雜質(zhì)少，蛋白粉一般70%以上都是蛋白質(zhì)，而雞蛋和雞胸都會(huì)伴隨著不少脂肪攝入。

蛋白質(zhì)傷身體嗎？

1. 傷腎，傷腎需要正常劑量的幾十倍，如果自身腎臟有問題，請(qǐng)遵醫(yī)囑酌情使用；
2. 骨質(zhì)疏松，蛋白質(zhì)促進(jìn)腸道吸收和鈣吸收，有利于骨骼健康；
3. 有激素，激素價(jià)格非常昂貴，而且現(xiàn)在的質(zhì)檢非常嚴(yán)格，根本不可能；
4. 禿頂，這兩件事完全沒關(guān)系。

蛋白粉分類

1. 乳清蛋白，奶提取物，口感好，氨基酸豐富，容易被吸收，適合健身后吃；
2. 酪蛋白，奶提取物，緩釋釋放蛋白和氨基酸，適合睡前或者長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)充；
3. 大豆蛋白，大豆提取，吸收率低，但富含大豆異黃酮，適合養(yǎng)生人士。

怎么吃？

按照蛋白質(zhì)含量，自己計(jì)算所需的蛋白質(zhì)，一般人日常食物會(huì)含有不少蛋白質(zhì)，所以業(yè)余鍛煉也沒必要完全做到吃夠，練完一兩三勺都沒問題，畢竟我們主要為了增強(qiáng)身體素質(zhì)，并不會(huì)去參加健美比賽。

我一般喝完一桶會(huì)換換口味，喝多真的容易膩

Muscletech肌肉科技益生菌乳清蛋白粉8磅

這款蛋白粉是肌肉科技新出的，是定位中低端市場(chǎng)推出的，內(nèi)含益生菌，價(jià)格非常實(shí)在，最良心的是他兩種味道分別是白桃和芒果，要知道長(zhǎng)期吃蛋白粉的小伙伴只有香草和巧克力，真的吃惡心了。

Muscletech肌肉科技金牌正氮乳清蛋白粉5.5磅

肌肉科技的金牌是老牌蛋白粉型號(hào)了，復(fù)合配方，有一些鍛煉必須的氨基酸和谷氨酰胺，新手直接一桶這個(gè)吃吃暫時(shí)不用買其他補(bǔ)劑了。

Myprotein 熊貓乳清蛋白粉

這款蛋白粉也是量大價(jià)優(yōu)的代表，每100g含82g左右的蛋白質(zhì)含量非常高，味道也比較好，老牌信得過(guò)。

Muscletech肌肉科技白金乳清蛋白粉5磅

肌肉科技的白金蛋白粉，也是復(fù)合配方，有這一桶初學(xué)者足夠了。

myprotein熊貓膠束酪蛋白粉5.5磅

酪蛋白可以作為晚上服用，用于夜晚緩釋釋放蛋白質(zhì)，充分補(bǔ)充身體所需的蛋白質(zhì)，對(duì)高要求的人士，可以酪蛋白、乳清蛋白配合喝。

增肌粉（Gainer）1類

增肌粉盡量不要買。

下圖是肌肉科技的一款增肌粉，同樣份數(shù)有172g碳水，而蛋白質(zhì)僅有41g，雖然碳水是身體必備的三大營(yíng)養(yǎng)之一，但是中國(guó)人正常情況下是不缺碳水的，增肌粉的受眾是食欲不好，吃不了太多的瘦子，中國(guó)這么多菜系還不夠你攝入大米飯嘛？

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是增肌粉性價(jià)比不高，一定要注意，蛋白粉桶上寫的是WHEY，千萬(wàn)別買成Gainer了。

Muscletech肌肉科技LAB復(fù)合乳清蛋白粉4.4磅

相信還是有小伙伴需要增肌粉的，這款增肌粉能提供充分碳水和純凈的乳清蛋白，并富含健身所需的豐富氨基酸，對(duì)于瘦子健身人士，也是非常有必要的。

Muscletech肌肉科技乳清蛋白棒

這款蛋白棒所有口味我都買過(guò)，包括其他不少品牌，味道比蛋白粉強(qiáng)不少，偶爾充饑解饞可以，真放開了當(dāng)?shù)鞍追鄢?，性價(jià)比太低，而且脂肪和碳水都很高，沒必要。一條30g，蛋白質(zhì)0.8g，脂肪4.1g，碳水10.6g。

肌酸 （Creatine）1類

肌酸是已經(jīng)被證明有用的為數(shù)不多的補(bǔ)劑，他是一種含氮的有機(jī)酸，能夠輔助肌肉和神經(jīng)細(xì)胞供能，增強(qiáng)肌肉力量，加速疲勞恢復(fù)，人體內(nèi)含有肌酸越多，運(yùn)動(dòng)能力會(huì)變得更強(qiáng)，肌酸能夠快速合成ATP給人體提供消耗，正常情況下人體內(nèi)的ATP存量比較少，加上運(yùn)動(dòng)，ATP很快就沒了，所以促進(jìn)ATP就變的尤為重要，人體的肌酸是通過(guò)肝、胰和腎合成的，也就是說(shuō)肌酸在人體是天然的一種氨基酸。

我們健身，為什么要吃肌酸？

1. 人體的肌酸含量只占所需要的60%-80%，自身合成不多大約是1g，但是也不影響正常生活；
2. 通過(guò)飲食，每天從紅肉或海鮮中，還可以獲得1g肌酸，素食者就更少了；
3. 健身會(huì)消耗更多ATP，從而需要更多肌酸；
4. 每日四次服用5g肌酸搭配93g的簡(jiǎn)單碳水五天，肌酸水平增加60%。

綜上所述，健身的我們，服用肌酸是有必要的，更有健身博主推薦補(bǔ)劑只需要肌酸，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)都可以從飲食中獲取，而肌酸很難。

那么肌酸有沒有害處？

害處很小，因?yàn)樗梢酝ㄟ^(guò)人體自然產(chǎn)生，可以通過(guò)飲食消耗，大多數(shù)研究表明沒有負(fù)面影響，但也不乏有幾篇說(shuō)他可能引起腎功能不全。長(zhǎng)期使用可能造成的副作用大多是腹瀉和惡心，還有體重增加，因?yàn)樗尭嗟乃粼诹思∪饫铩?/p>

以上是極少數(shù)的情況，我吃了三年，身邊朋友也沒有一例出過(guò)問題的，

怎么吃？

我建議正常運(yùn)動(dòng)愛好者，采用維持期吃法，每次健身前半小時(shí)喝一勺（5g），肌酸是需要長(zhǎng)久一直吃的，才可以維持肌肉里有足夠的肌酸參與身體機(jī)能個(gè)變化，另外吃肌酸不要用熱水，長(zhǎng)期服用肌酸，要更多的喝水。

• 維持期：第一周每天吃三到四次，一次5g，分別再早中晚，運(yùn)動(dòng)前后30分鐘必須分別服用；
• 維持期：第一周開始每天2~5g，運(yùn)動(dòng)前30分鐘內(nèi)。

肌酸粉和面粉差不多，一般無(wú)色無(wú)味，粉裝的肌酸我都是直接灌到嘴里用水沖服。

熊貓myprotein一水肌酸250片肌酸片劑

肌酸不是很貴的補(bǔ)劑，比蛋白粉還便宜，這款片劑每次練前吃三片就行，方便攜帶方便吃。

Performix普魅暴風(fēng)400g肌酸粉

肌酸粉更常見，灌到嘴里直接用水沖服即可。

再說(shuō)一遍，肌酸不是很貴的補(bǔ)劑，不用買很貴的，99元400g是常態(tài)，優(yōu)惠幅度大的時(shí)候可以更低。

HMB 1類

HMB全稱β-羥基-β-甲基丁酸鹽，他是亮氨酸的代謝產(chǎn)物之一（5%），來(lái)源于亮氨酸，是人體一種必須的氨基酸，可以刺激蛋白質(zhì)合成，在健身過(guò)程中更有作用，另外在對(duì)抗肌肉分解方面，也有一定作用，主要表現(xiàn)在老人和疾病患者身上。

HMB講真效果一般，雖然被證實(shí)有效果，但是從性價(jià)比來(lái)說(shuō)，不如蛋白粉+肌酸，我個(gè)人不推薦購(gòu)買。

Myprotein HMB片

一瓶180片，每日服三次，每次兩粒。

氮泵（Pre-workout） 2類

氮泵能夠提升興奮度和運(yùn)動(dòng)能力，他含有很多種成分。

1類

1. β-丙氨酸，協(xié)助葡萄糖代謝，減緩低血糖
2. 碳酸氫鈉，減少乳酸堆積，提升耐力表現(xiàn)
3. 咖啡因，使人興奮，是氮泵主要刺激成分
4. 肌酸，上面介紹過(guò)了

2類

• 瓜氨酸，間接幫助血管充血，調(diào)節(jié)免疫功能

3類

• 精氨酸，擴(kuò)張血管，幫助充血
• ?；撬幔岣呱窠?jīng)傳導(dǎo)功能，促進(jìn)糖的利用
• 鋅鎂元素：缺乏鋅元素的情況下睪酮水平會(huì)降低，睪酮是肌肉增長(zhǎng)重要因素
• B族維生素：蛋白質(zhì)代謝中需要的輔酶

肌酸是健身玩家最喜歡的補(bǔ)劑之一了，不管是從身體還是心理，都感覺喝完會(huì)變得更強(qiáng)，我剛開始訓(xùn)練時(shí)候買過(guò)三四種，也僅限于第一年，之后再?zèng)]買過(guò)，氮泵可以看做是黑咖啡及紅牛的加強(qiáng)版，喝完確實(shí)會(huì)提高興奮度，而且有的品牌喝完心慌、胸悶、惡心，氮泵一般都是有果味的，但是味道不怎么樣，有股子怪怪的味道，不好喝。因?yàn)楦鞣N營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)太多了，我就不一一展開說(shuō)了。

總結(jié)一句，不差錢可以買來(lái)沖擊瓶頸，肯定是對(duì)訓(xùn)練有幫助的，但不是必要的。

曾經(jīng)吃過(guò)四款

病原體氮泵

比較出名的一款，從外包裝就可以感覺出，這玩意兒喝著會(huì)不會(huì)變成JS，他也是給人一種生化危機(jī)的感覺，讓飲用完的小伙伴更強(qiáng)。

performix ION氮泵

這款富含咖啡因、L絡(luò)氨酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，性價(jià)比相對(duì)較高。

支鏈氨基酸（BCAA） 2類

支鏈氨基酸是亮氨酸（Leucine）、異亮氨酸（Isoleucine）、纈氨酸（Valine）三種氨基酸的合稱，最主要的功能就是提升蛋白質(zhì)的合成率，是蛋白質(zhì)的組成成分。

他是可以通過(guò)食物中補(bǔ)充的。

• 乳清蛋白含有大約25%。
• 動(dòng)物類瘦肉含有18%。
• 植物性食物，比如豆腐和大豆含有16%。
• 芝士、奶酪等奶制品含有7-13%。
• 豆類含有5%。
• 堅(jiān)果類含有2%。

支鏈常被說(shuō)成在運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)，或者有氧減少肌肉分解的作用，實(shí)際上更多的是在蛋白質(zhì)攝入不足的情況下可以幫助肌肉增長(zhǎng)，所以效果并不是很明顯，而且很多蛋白粉本身也含有支鏈。

總結(jié)：不是必須補(bǔ)劑，可吃可不吃。

BCAA支鏈氨基酸

支鏈一般都有2:1:1的字樣，說(shuō)的就是亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸這三種的含量比值，BCAA也不是很貴的補(bǔ)劑，這款就算是可以購(gòu)買的價(jià)格了。

肌肉科技BCAA支鏈氨基酸

這款就是比較高級(jí)的BCAA了，將亮氨酸占比提高到4，提高了效果。

谷氨酰胺（Glutamine） 3類

谷氨酰胺是體內(nèi)最多的一種氨基酸，存在在肌肉里，可以通過(guò)肉類、蛋類和蛋白粉攝入，他不屬于必須氨基酸，因?yàn)樗梢酝ㄟ^(guò)人體自身合成，所以可以不用通過(guò)食物補(bǔ)充，一般只有手術(shù)或者有創(chuàng)傷的人身體會(huì)更需要谷氨酰胺。

谷氨酰胺大多作為運(yùn)動(dòng)后提高免疫和改善腸道健康為賣點(diǎn)，但是谷氨酰胺一切增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的功能都沒有被科學(xué)證明，曾經(jīng)有小伙伴說(shuō)吃了他能改善自己健身完老感冒的情況，這個(gè)我保留意見。

總結(jié)：有錢就吃，個(gè)人覺得沒必要。

Muscletech肌肉科技高性能谷氨酰胺

這款谷氨酰胺我買過(guò)，芒果味道很不錯(cuò)，我一般練的狠，沒睡好了喝點(diǎn)。

左旋肉堿（L-Carnitine） 3類

左旋肉堿可以說(shuō)是現(xiàn)在最有名氣的減肥補(bǔ)劑了，他最初被發(fā)現(xiàn)在1905年，從肉類提取物中分離出來(lái)，人體自身就可以合成出足夠的量。

左旋肉堿在身體能源產(chǎn)生中起著重要作用，他是脂肪進(jìn)入線粒體的運(yùn)輸工具，將長(zhǎng)鏈脂肪酸運(yùn)輸?shù)骄€粒體中，從而產(chǎn)生能量，還可以代謝細(xì)胞中的有毒化合物，運(yùn)出該細(xì)胞防止積累。

左旋肉堿可以通過(guò)膳食補(bǔ)充，最主要的來(lái)源是紅肉，所以素食者會(huì)缺少左旋肉堿。

左旋肉堿我吃過(guò)不少，整體感覺就是吃完汗更多了，但是減肥效果沒辦法衡量，根據(jù)專業(yè)的調(diào)查，左旋肉堿對(duì)有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)均沒有顯著影響，也就是讓你瘦的還是你自己的運(yùn)動(dòng)。

總結(jié)：可以吃，但沒必要。

Muscletech肌肉科技左旋肉堿

這款左旋肉堿一瓶一共有20W毫克左旋，一份10ML含2g左旋，左旋一般味道還不錯(cuò)，喝完明顯出汗變多，身體發(fā)熱，減脂從心里感受是有一定作用的。

Myprotein 燃脂 高含量 左旋肉堿片

這款左旋肉堿片劑一共90份，一次吃兩片，有1g的左旋肉堿。

共軛亞油酸（CLA） 3類

共軛亞油酸是超過(guò)28種亞油酸異構(gòu)體家族，主要存在于反芻動(dòng)物的肉和乳制品。

具有清除自由基，增強(qiáng)人體的抗氧化能力和免疫能力，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，調(diào)節(jié)血液膽固醇和甘油三酸脂水平， 防止動(dòng)脈粥樣硬化，促進(jìn)脂肪氧化分解，促進(jìn)人體蛋白合成，對(duì)人體進(jìn)行全面的良性調(diào)節(jié)等作用。

共軛亞油酸(CLA)顯著增加人體的心肌肌紅蛋白、骨骼肌肌紅蛋白含量；

增強(qiáng)細(xì)胞膜的流動(dòng)性，防止血管皮質(zhì)增生，維持器官微循環(huán)的正常；

清除血管中的垃圾，有效調(diào)節(jié)血液黏稠度，達(dá)到舒張血管、改善微循環(huán)、平穩(wěn)血壓；

免疫調(diào)節(jié)功能；

改善骨質(zhì)。

共軛亞油酸人體不能合成，必須從牛羊等動(dòng)物中獲取，他參與脂肪分解與新陳代謝，能夠輔助減少人體脂肪，主要是抑制脂肪組織的脂合成，也就是說(shuō)，吃了他能幫助你不會(huì)更胖，但是想靠他減脂可能不容易達(dá)到目標(biāo)。

會(huì)有害處嗎？

CLA部分會(huì)在肝中代謝生成花生四烯酸，而花生四烯酸會(huì)加重過(guò)敏反應(yīng)。如果現(xiàn)在有過(guò)敏癥狀，如尋麻疹、過(guò)敏性鼻炎，建議發(fā)病期間謹(jǐn)慎服用此補(bǔ)劑，同時(shí)降低牛羊肉攝取。

總結(jié)：效果一般，有預(yù)算可以試試。

Muscletech白金共軛亞油酸

每瓶30勺劑量。

Sports Research 共軛亞油酸 90粒

Myprotein 熊貓CLA共軛亞油酸

促睪補(bǔ)劑 3類

睪酮是一種類固醇激素，在男性中由睪丸間質(zhì)細(xì)胞或者腎上腺分泌的激素，脈沖式分泌，清晨高晚上低，他能夠促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，使肌肉、骨骼和其他組織由于蛋白質(zhì)的積累而增重，不直接參與肌肉合成，但是會(huì)大大促進(jìn)肌肉合成。

增肌和睪酮的含量有強(qiáng)相關(guān)性，這也算是健身的一種天賦，大家總說(shuō)的上科技，意思就是攝入外源性睪酮，而這里說(shuō)的促睪補(bǔ)劑，是促進(jìn)睪酮分泌的補(bǔ)劑，不是外源性睪酮，基本沒有副作用的，因?yàn)榇俨G本身的作用就不是很大，如果促睪都能顯著增加睪酮，誰(shuí)還去打針呢？

促睪補(bǔ)劑一般價(jià)格也比較貴，因?yàn)閺拿稚峡此浅Ｓ姓T惑力。

總結(jié)，不吃，我本來(lái)就很厲害！

Performix普魅 美國(guó) 超級(jí)紅魔SUPER MALE T

最后

經(jīng)過(guò)我的總結(jié)，希望本文能夠幫到在鍛煉的您，感謝！