原創(chuàng)內容，未經授權的攜帶者必須調查！

新手健身，應該從哪些力量動作開始訓練？這是很多小白想知道的問題。

很多小白辦了健身卡，想要進行器械訓練，卻不知道應該從何入手，從哪些動作開始訓練，才能科學鍛煉，有效提高肌肉生長效率，降低受傷幾率。

正確的訓練方法可以提升訓練效果，讓你更快練出肌肉身材。健身先健腦，健身之前我們需要明白一些基礎健身知識，才能減少誤區(qū)的出現(xiàn)。

我們身體的肌肉組織，占據(jù)身體將近一半的體重，而肌肉是身體非常寶貴的組織。到了一定年紀后身體會逐步邁入衰老，肌肉也會逐漸流失，力量也會下降下降。

因此，趁年輕多做力量訓練是很有必要的，無論男女都應該堅持抗阻力訓練，可以提高身材曲線，還能抵抗衰老速度。

開啟力量訓練的你，還需要了解肌肉生長的原理，才能科學地安排訓練。肌肉生長并不是在鍛煉的時候，而是在休息的時候。

每次訓練后身體可能會出現(xiàn)延遲性肌肉酸疼，這是肌肉纖維受到撕裂，肌肉正在修復的表現(xiàn)，一般2-3天時間酸疼感就會消失。

因此，目標肌群不能每天頻繁鍛煉，小肌群訓練后需要48小時時間進行修復，大肌群訓練后需要72小時時間進行修復。因此，健身訓練的時候我們要合理安排肌群訓練，而不是每天都鍛煉同一個肌群。

我們的背肌、胸肌、臀腿肌群屬于大肌群，而手臂二三頭肌、肩部三角肌、腹肌、小腿都屬于小肌群。

新手可以進行二分化訓練，比如一天鍛煉上半身肌群，一天鍛煉下半身肌群，健身入門者可以進行三分化或者四分化訓練，每次安排一個大肌群+一個小肌群就進行訓練。

今天筆者分享一組黃金健身動作，訓練的時候，你需要選擇10-15RM的重量進行訓練，每個動作4-6組，組間歇時間在60秒內，可以有效提高肌肉維度，幫你高效雕刻身材線條。

練背動作：

1、高位下拉

2、T杠劃船

3、山羊挺身

練臂動作：

1、上斜仰臥啞鈴彎舉

2、杠鈴彎舉

3、頸后臂屈伸

練胸動作：

1、杠鈴臥推

2、雙杠臂屈伸

3、啞鈴飛鳥

練肩動作：

1、杠鈴推舉

2、啞鈴側平舉

3、下斜俯臥撐

練臀腿動作：

1、深蹲

2、直腿硬拉

3、臀推

看到這里，你知道怎么安排訓練計劃了嗎？