在日常健身中，要想訓(xùn)練效果出色，擺脫傷病，關(guān)鍵是要建立和保持良好的身體柔韌性、柔韌性、肌肉力量基礎(chǔ)！如果忽略了這些，直接進行高強度、高負荷的訓(xùn)練就像建房子、沒有打好基礎(chǔ)一樣，結(jié)果可想而知！

因此，我將與大家分享適合每個水平的4個簡單高效的健身動作。(威廉莎士比亞，住院醫(yī)師，健康管理名言)。健身前的熱身活動，訓(xùn)練后可以放松休息，也可以單獨訓(xùn)練。

只需每天花15-20分鐘規(guī)律練習(xí)，就能顯著提升靈活性、柔韌性，同時增強肌肉力量，讓大家練得更加有效、安全！

01

消極-積極懸掛

第1個動作，乍一看非常簡單，只需雙手抓握單杠，懸掛于上即可！但實際上，為了達到顯著的整體肌肉拉伸、強化效果，大家需要在消極懸掛，與積極懸掛2種狀態(tài)中，交替切換。

首先，在消極懸掛的狀態(tài)下，大家需要延展雙肩、保持脊椎直立，但大腿前側(cè)的股四頭肌，與腹部肌肉仍需積極發(fā)力，來維持身體穩(wěn)定，由此達到拉伸、舒展胸肌、背闊肌的效果！

接著，保持消極懸掛姿態(tài)5秒后，向后聚攏兩側(cè)肩胛，向后彎屈背部，保持大腿后側(cè)的腘繩肌、臀大肌充分發(fā)力，來維持準確的積極懸掛姿態(tài)。建議每種姿態(tài)保持5秒后切換，由此重復(fù)練習(xí)30-60秒為1組。

注意不管是積極懸掛，還是消極懸掛，都要確保雙臂延展、不彎屈！

02

杰弗森體前屈

第2個動作，杰弗森體前屈主要能有效提升腰背脊椎、和大腿后側(cè)腘繩肌的靈活性、柔韌性。

在練習(xí)時，大家首先以直立姿態(tài)預(yù)備，然后彎屈頸椎，使下巴靠近胸部；接著一節(jié)一節(jié)地彎屈脊椎向下，直至到能力范圍內(nèi)的最大幅度。最后，在底部保持拉伸狀態(tài)5秒后，富有控制力地向上。由此重復(fù)練習(xí)60-120秒為1組。

在剛開始練習(xí)階段，即使雙手無法碰觸到地面，也沒關(guān)系。但一定要確保雙腿接近完全延展狀態(tài)，不能錯誤地大幅彎屈或過度延展！

03

深蹲展臂

深蹲展臂這個動作，幾乎能調(diào)動、拉伸全身上下各大關(guān)鍵肌群。在練習(xí)時，大家需要大幅下蹲到底；然后一側(cè)手臂抵住大腿內(nèi)側(cè)、支撐地面；另一手則充分展開向上延展，并帶動身體向該側(cè)轉(zhuǎn)動，掌心朝向斜后方。保持該姿態(tài)5秒后，調(diào)換另一側(cè)手臂上展，由此重復(fù)練習(xí)30-60秒為1組。

注意避免膝蓋內(nèi)傾、或是上身彎屈的常見錯誤。保持膝蓋大幅向外推開，整個上身呈充分延展、直立的姿態(tài)。

如果下蹲幅度有限，手掌無法撐地的話，也可以借助外物來抓握練習(xí)。

04

簡易橋式拉伸

最后，簡易橋式拉伸這個動作，能有效拉伸身體前側(cè)的胸肌、前三角肌，并調(diào)動、激活幾乎所有身體背側(cè)的肌肉，比如背肌、腘繩肌、臀大肌等等。

在保持拉伸姿態(tài)的過程中，確保雙臂大幅延展，兩側(cè)肩胛向中央聚攏，盡可能大幅地上抬身體，至完全平直姿態(tài)。

如果無法做到的話，則建議動態(tài)上下練習(xí)，來不斷提升肌肉靈活性，加大動作幅度，直至能夠充分到位的支撐。不管是練習(xí)哪種，建議以30-60秒為1組。

此外在練習(xí)時，注意千萬不要犯手臂彎屈、含胸駝背的錯誤，一定要充分延展胸部與上臂，才能達到切實的肌肉拉伸、強化效果！

05

訓(xùn)練計劃

在日常訓(xùn)練中，建議大家按照自身水平，與我們所推薦的每組訓(xùn)練時長依次完成4個動作，組間休息30秒；如此為1輪。在完成1輪后，則有額外的1分鐘休息時間。

最后，建議新手小伙伴們每天練習(xí)2輪即可，而已經(jīng)有些健身經(jīng)驗，基礎(chǔ)不錯的小伙伴們可以嘗試練習(xí)3輪！