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新手健身要經(jīng)常踩雷。因為對基礎(chǔ)知識理解不足,盲目鍛煉。
想要提高健身效果,練出更出色的身材,我們一定要系統(tǒng)地學(xué)習(xí)健身相關(guān)的理念。如果你已經(jīng)開啟鍛煉了,但是覺得健身效果低下,不如先需要學(xué)習(xí)這幾個基礎(chǔ)知識,讓你更加高效地鍛煉,3個月抵別人半年效果!
1、動作標(biāo)準(zhǔn)是前提
一個有效的健身流程,除了要遵循熱身——力量訓(xùn)練——有氧運動——放松訓(xùn)練外,你還需要注意力量動作的正確軌跡。
進(jìn)行力量訓(xùn)練的時候不要盲目追求重量,而需要先學(xué)習(xí)動作的標(biāo)準(zhǔn)姿勢,這樣才能準(zhǔn)確發(fā)力,避免其他肌群借力或者身體出現(xiàn)代償?shù)男袨?,幫你降低受傷幾率?/p>
當(dāng)你熟悉了動作標(biāo)準(zhǔn)后,再循序漸進(jìn)地提高負(fù)重,給肌肉更大的刺激,這樣才能練出強壯的肌肉身材。
2、注重身材的均衡發(fā)展
很多人去健身房只鍛煉一兩個部位,其他部位認(rèn)為不重要,不需要鍛煉,這樣的想法是錯誤的。健身只鍛煉胸肌、手臂、腹肌的話,忽略背肌、肩部、臀腿肌群的訓(xùn)練,很容易陷入瓶頸期,身材發(fā)展也會變得很怪異,比例也會不好看。
進(jìn)行健身的時候,我們要注重身材的均衡發(fā)展,尤其是身體大肌群的發(fā)展。鍛煉大肌群的時候,身體小肌群也會跟隨著發(fā)展,有助于提高增肌效率。
腿部是身體最大的一個肌群,可以帶動小腿、臀部、腹部肌群的發(fā)展,背肌是身體的第二大肌群,可以帶動肩部、核心肌群的發(fā)展,我們要保持一周1-2次腿部、背部訓(xùn)練,這樣才能練出更出色的身材線條。
3、不要過度訓(xùn)練
健身訓(xùn)練的時候,我們要合理安排健身時間,制定科學(xué)的健身計劃,而不是盲目瞎練。有的人認(rèn)為健身越勤奮,健身效果就越好,于是每次去健身房都會練上幾個小時,而這樣的健身行為是不可取的。
普通人健身超過2小時,注意力就會慢慢下降,力量會開始流失,容易發(fā)生健身事故,這個時候的健身效率也會大打折扣。
科學(xué)的健身時長應(yīng)該在1-2小時內(nèi)即可,做到高效鍛煉,其他時間給身體足夠的休息修復(fù)時間,第二天才有精力進(jìn)行第二輪訓(xùn)練。
4、一定要管理好飲食
只健身不管理飲食的人,健身效果會比較差。堅持健身餐飲食的人,堅持健康飲食,科學(xué)搭配食材,身材蛻變會更快。
減脂人群需要控制卡路里攝入,控制碳水化合物跟脂肪的攝入,遠(yuǎn)離各種過度加工的食物,才能避免脂肪的堆積,提高燃脂效果。
而增肌人群需要適當(dāng)提高卡路里攝入,加強蛋白質(zhì)的攝入量,多餐飲食可以提高食物利用率,這樣才能讓身體吸收足夠的營養(yǎng),練出強壯的體格。
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