步入老年階段，需要增加力量訓(xùn)練，可以達(dá)到增肌的效果，還能維持正常行走、避免關(guān)節(jié)受傷。
那么老年人應(yīng)該如何快速增肌呢？
下面推薦一套訓(xùn)練方法：
1. 踮腳尖每天50個(gè)
它可以增加小腿肌肉量，同時(shí)可以強(qiáng)化前腳掌力量，提升站立姿勢(shì)和步行的穩(wěn)定性。
身體站立，兩側(cè)手臂自然下放，將背部挺直，腳后跟用力上抬，直至整個(gè)足弓離地停止，下放足弓和腳后跟，調(diào)整后再重復(fù)動(dòng)作。
注意：可以用雙手扶墻或者扶著椅背，前腳掌保持固定不動(dòng)，盡力做至高位即可。
建議每天踮腳尖50個(gè)，拆分為5組*10個(gè)訓(xùn)練。
2. 深蹲每天40個(gè)
它可以強(qiáng)化大腿和臀部肌肉，同時(shí)還能強(qiáng)化下肢關(guān)節(jié)力量，能夠增加膝蓋硬度。
身體自然站立，調(diào)整雙腳站距與肩同寬，兩側(cè)手臂向上水平舉高，將背部挺直。
屈膝俯身下蹲，盡力下蹲至水平位置停止，順勢(shì)向上起身站立回正，調(diào)整后再重復(fù)動(dòng)作。
注意：由于老年人柔韌性不足，因此屈膝幅度不要過(guò)低，只需做半蹲動(dòng)作即可。
建議每天做深蹲40個(gè)，拆分為5組*8個(gè)訓(xùn)練。
3. 俯臥撐每天30個(gè)
它可以強(qiáng)化手臂、肩部、胸肌以及核心肌群，同時(shí)還能鍛煉到背部肌肉。
屈膝下蹲至低位，雙手、雙腳撐于地面，將腹部和臀部收緊。
屈肘下放身體，直至上臂與地面平行時(shí)停止，用力向上撐起身體回位，調(diào)整后再重復(fù)動(dòng)作。
注意：雙腿略微分開(kāi)，可以降低動(dòng)作難度，雙手間距略比肩寬，保持勻速動(dòng)作即可。
建議每天做俯臥撐30個(gè)，拆分為5組*6個(gè)訓(xùn)練。
4. 啞鈴彎舉隔天60個(gè)
它可以強(qiáng)化手臂肌肉，尤其是上臂肱二頭肌，經(jīng)常訓(xùn)練能夠增強(qiáng)上肢力量。
雙手持啞鈴站立，身體挺直，將左手啞鈴向上舉至高位，再下放回位。
將右手啞鈴向上舉至高位，再下放回位，如此重復(fù)交替動(dòng)作。
注意：左右交替向上舉高啞鈴，注意動(dòng)作節(jié)奏、避免身體晃動(dòng)即可。
建議隔天做啞鈴彎舉60個(gè)，拆分為5組*12個(gè)訓(xùn)練。
5. 直臂支撐隔天3分鐘
它可以鍛煉到核心肌群，還能增強(qiáng)到肩部、手臂、背部、腿部等全身肌肉力量。
雙手支撐在瑜伽墊上，雙腿向后伸直，腳尖撐于墊面，背部挺直，臀部收緊。
收緊腹部，維持姿勢(shì)不動(dòng)，直至力竭時(shí)停止，休息后再重復(fù)動(dòng)作。
注意：兩側(cè)手臂要伸直，避免榻腰現(xiàn)象，不要低頭或者后仰頭部，始終收緊腹部即可。
建議隔天做直臂支撐3分鐘，拆分為6組*30秒訓(xùn)練。
結(jié)語(yǔ)：
老年人想要快速增肌，需要先鍛煉小腿和大腿肌肉，再鍛煉上半身肌肉，最后鍛煉深層核心肌群。
上面推薦的5個(gè)動(dòng)作，前三個(gè)動(dòng)作每天訓(xùn)練，后面兩個(gè)動(dòng)作隔天訓(xùn)練。
先掌握基礎(chǔ)動(dòng)作，后期再逐步增加訓(xùn)練量，如此長(zhǎng)期鍛煉增肌效果會(huì)更好。
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