我的個(gè)人經(jīng)歷

如果有人之前問(wèn)：“運(yùn)動(dòng)后，肌肉疼痛意味著訓(xùn)練嗎？”我之前的回答是：有效的訓(xùn)練不一定會(huì)帶來(lái)肌肉疼痛。如果你已經(jīng)適應(yīng)了現(xiàn)在的訓(xùn)練強(qiáng)度，訓(xùn)練結(jié)束后患肌肉痛的概率會(huì)很小。

這是我之前對(duì)于肌肉酸痛的看法。但由于我個(gè)人已經(jīng)持續(xù)1-2年沒(méi)有明顯的進(jìn)步了，于是我給自己也請(qǐng)了一個(gè)很牛的教練（機(jī)智），目的有兩個(gè)：

• 學(xué)習(xí)吸收別人的訓(xùn)練技術(shù)和技巧。
• 在訓(xùn)練上更好的沖擊重量或力竭。

今天是第5天的訓(xùn)練，尷尬的是3天前練的胸，在經(jīng)歷了兩天的酸脹感后今天還有感覺(jué)，于是我對(duì)訓(xùn)練后肌肉酸痛又有了新的看法。

為表達(dá)清晰，我分條來(lái)進(jìn)行表述：

1 什么是正確的酸痛感？

良好的肌肉酸痛感，在酸不在痛，也就是說(shuō)，你感受到更多的是肌肉的那種“酸脹感”，而不是肌肉的“疼痛感”，如果你練完以后覺(jué)得肌肉更多的是疼痛和不舒適，而不是那種綿軟的酸脹，那說(shuō)明你的訓(xùn)練動(dòng)作可能多少有些問(wèn)題。

2 肌肉酸痛和訓(xùn)練質(zhì)量的關(guān)系？

有效的訓(xùn)練并不一定會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛，但良好的肌肉酸痛，一定意味著更有效的訓(xùn)練。

因?yàn)楫?dāng)你走出舒適區(qū)后，比如沖擊更大重量，讓肌肉承受了更多的機(jī)械張力，這會(huì)帶來(lái)一定肌纖維的損傷，再比如高強(qiáng)度的訓(xùn)練和少的組間休息時(shí)間，會(huì)造成身體乳酸清除和氧恢復(fù)不足，也會(huì)提高肌肉的代謝壓力和損傷程度，帶來(lái)練后一定程度的酸痛感。

3 良好的肌肉酸痛意味著什么？

良好的肌肉酸痛，通常發(fā)生在你改變訓(xùn)練方式或提高訓(xùn)練強(qiáng)度后，如增加訓(xùn)練重量，學(xué)習(xí)掌握新的動(dòng)作，完成更多次數(shù)的力竭訓(xùn)練，減少組間休息時(shí)間等。因此它意味著你的肌肉承受了更多的壓力，并對(duì)肌肉造成了一定的損傷，這是它繼續(xù)生長(zhǎng)的先決條件。

如何重新找到好的肌肉酸痛感？

拿我個(gè)人舉例，在過(guò)去的1-2年的時(shí)間里，由于大多數(shù)情況下都是自己一個(gè)人訓(xùn)練，訓(xùn)練重量和強(qiáng)度一直沒(méi)有有效的提高，也就很少有剛健身那會(huì)兒練完以后肌肉酸好幾天的感受。

但這幾天魔鬼一般的訓(xùn)練方式下，我又重新找回了練完肌肉酸痛的感覺(jué)，下面是我的一些建議，如果你也想做自我突破，值得借鑒：

1 學(xué)習(xí)并掌握新的訓(xùn)練動(dòng)作

每個(gè)健身者都有一個(gè)自我訓(xùn)練的模式和動(dòng)作庫(kù)，對(duì)我而言，我所掌握的動(dòng)作如果不持續(xù)沖擊更高重量，就很容易適應(yīng)當(dāng)前訓(xùn)練強(qiáng)度。因此學(xué)習(xí)和掌握自己沒(méi)用過(guò)的新訓(xùn)練動(dòng)作，能給相應(yīng)目標(biāo)肌群一個(gè)全新的刺激感受。

2 提高基礎(chǔ)動(dòng)作的規(guī)范性

我們每個(gè)人在做訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，都會(huì)有一個(gè)自我的慣性軌跡或發(fā)力習(xí)慣，這些慣性的軌跡或發(fā)力習(xí)慣很多時(shí)候是錯(cuò)誤的，影響目標(biāo)肌肉的發(fā)力。因此要想在練習(xí)基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作的前提下更好刺激肌肉，我們就要不斷的去琢磨和提高基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作的規(guī)范性，讓它更精準(zhǔn)的運(yùn)用和調(diào)動(dòng)目標(biāo)肌群。

3 挑戰(zhàn)更大的訓(xùn)練重量

我個(gè)人在訓(xùn)練啞鈴側(cè)平舉時(shí)，以前會(huì)選擇7.5kg的啞鈴進(jìn)行，雖然次數(shù)夠多時(shí)，也會(huì)產(chǎn)生一定的肌肉酸痛感，但感覺(jué)不是特別強(qiáng)烈。但上次的肩部訓(xùn)練，我被迫使用了12.5kg,，15kg和17.5kg的啞鈴做側(cè)平舉超級(jí)組，考驗(yàn)心肺不說(shuō)，練完以后肩都炸了！因此，如果你哪天不想繼續(xù)健身劃水想進(jìn)步了，增加訓(xùn)練重量是你最簡(jiǎn)單最有效的方式之一。

4 控制訓(xùn)練總時(shí)長(zhǎng)，減少組間休息時(shí)間

過(guò)去我常常把一次力量訓(xùn)練拖到1個(gè)半小時(shí)甚至更多，現(xiàn)在自我反思確實(shí)不該，又不沖擊重量，還歇這么長(zhǎng)時(shí)間，確實(shí)是在劃水。

于是最近的幾次訓(xùn)練，我把訓(xùn)練總時(shí)長(zhǎng)控制在50分鐘-1個(gè)小時(shí)，減少組間的休息時(shí)間，并多完成兩個(gè)連續(xù)動(dòng)作無(wú)休息的復(fù)合組，既提高了訓(xùn)練效率，也帶來(lái)了更棒的肌肉酸痛感受。

5 找個(gè)水平相當(dāng)或高于你的訓(xùn)練伙伴

永遠(yuǎn)不要懷疑一件事情就是：一個(gè)靠譜的，有激情的訓(xùn)練伙伴，絕對(duì)會(huì)讓你的訓(xùn)練質(zhì)量提高一個(gè)大的檔次。他可以輔助你完成更多的力竭次數(shù)，他可以在你想要放棄時(shí)對(duì)你說(shuō)：“再來(lái)5次，54321，還有3次......”，他可以給你帶來(lái)更多的健身激情，調(diào)動(dòng)你的健身情緒。

雖然一個(gè)人的訓(xùn)練我們可以享受那份強(qiáng)大的獨(dú)處和內(nèi)心力量，但有個(gè)訓(xùn)練伙伴對(duì)你訓(xùn)練質(zhì)量和肌肉刺激水平的提高絕對(duì)非?？捎^。

總結(jié)

這是我最近健身訓(xùn)練的一些經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，在過(guò)去很長(zhǎng)的一段時(shí)間時(shí)間，我都是處于一個(gè)健身劃水的狀態(tài)，幾乎感受不到什么好的肌肉酸痛，但最近的5次訓(xùn)練，每次練完以后第二天，第三天都會(huì)有明顯的肌肉酸脹感，因此，我認(rèn)為我可能要進(jìn)步了你說(shuō)呢？

但我不希望我只是一個(gè)人進(jìn)步，因此我想把這兩天心里所想說(shuō)的話和感悟總結(jié)給大家，希望能夠?qū)δ愕挠?xùn)練有所幫助。

尤其是那些像我前段時(shí)間一樣，總是規(guī)律去健身，但已經(jīng)有很長(zhǎng)很長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有那種剛健身那會(huì)的肌肉酸痛感的訓(xùn)練小伙伴，希望你們也能跟Max一樣走出舒適區(qū)，再次挑戰(zhàn)自己，也再次迎來(lái)一次自己的進(jìn)步！

下面一段話寫(xiě)于2014年我剛開(kāi)始健身的時(shí)候，今天突然翻到了跟大家共勉：

如果你希望成功，亦或只是奢求它的到來(lái)，那你必須投入你的全部，思想，身體，靈魂不屈服于任何事物，沒(méi)有追求，你的人生之路必定充滿艱辛，每一步向前，都會(huì)有人在那恭候多時(shí)，狠狠的把你擊垮。

你需要做的是磨礪你的武器，你的武藝，今天上班太累了，今天外面下雨了，健身房好遠(yuǎn)，打完這把游戲再去，算了，再玩一把，太晚了，健身房馬上關(guān)門了，明天再去吧！

在夜里的某個(gè)瞬間，你會(huì)討厭這樣的自己，變得無(wú)法入睡，于是你下定決心，改變自己，不斷的去錘煉自身，直到它已無(wú)法繼續(xù)完美。

生命是在火中誕生，人生本就是一場(chǎng)尋找失敗的過(guò)程。當(dāng)你走進(jìn)健身房去流汗，去大口喘氣，當(dāng)你覺(jué)得自己不行了，這就是一個(gè)磨礪的過(guò)程，你想讓你的肌肉充滿力量，不斷去適應(yīng)每一次的酸痛，這正是它撕裂成長(zhǎng)的過(guò)程。

不斷逼迫自己達(dá)到最大極限，當(dāng)你感受到你幾乎無(wú)限接近失敗，當(dāng)你即將到達(dá)自己的極限，我舉不起來(lái)了，推不動(dòng)了，我做不到了，直到某一刻，你的身體突破了，你做到了，你進(jìn)步了！

失敗能讓你看清前方的懸崖在哪！

你只是提前失敗了，你就會(huì)比別人更快成功！

我是Max，一個(gè)接地氣又有深度的健身作者！