由于工作生活忙碌，意志力不堅(jiān)定，很多人加強(qiáng)體力的好愿望將成為泡影。

然而，生活中一些簡單的小改變就能起到提高身體素質(zhì)的作用。在淋浴時(shí)唱唱歌能鍛煉橫膈肌，泡茶時(shí)做做手臂繞環(huán)，每天多添加一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，日積月累下來，就會(huì)帶來真正的改變。本文將推介一套有助于增強(qiáng)體適能的全天候健身作息時(shí)間表，不妨一試。

7：00 在床上做伸展運(yùn)動(dòng)

關(guān)節(jié)在夜間的活動(dòng)較少，這就是它會(huì)在清晨嘎吱作響的原因。醒來后在床上做一些溫柔的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)有助于潤滑關(guān)節(jié)，讓你在一整天的活動(dòng)更為自如。

做法：平躺在床上，將雙臂和雙腿垂直地舉向天空；緩慢地向逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)手腕和腳踝，然后再順時(shí)針旋轉(zhuǎn)；用雙臂和雙腿做更大的繞環(huán)，這樣就能將運(yùn)動(dòng)幅度擴(kuò)展到雙肩和髖關(guān)節(jié)；垂直地抬起雙臂和雙腿，用力晃動(dòng)雙手和雙腳；然后四肢著地，做瑜伽中的貓式，以喚醒脊柱和神經(jīng)系統(tǒng)。

7：15進(jìn)行高強(qiáng)度間歇式鍛煉

它要求鍛煉者交替進(jìn)行短時(shí)間的高強(qiáng)度鍛煉和休息放松，這是一種快速且有效的鍛煉方式。加拿大拉瓦勒大學(xué)的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度的間歇式鍛煉（英文簡稱為HIIT）能在只有原來一半的時(shí)間里將燃燒的脂肪數(shù)量增倍，并對(duì)人體在一整天的熱量消耗和脂肪燃燒產(chǎn)生積極的影響。它的最佳持續(xù)時(shí)間在5~10分鐘之間。

做法：吃早餐前嘗試做HI I T。先上下樓梯5~10分鐘，逐漸提高速度，以對(duì)關(guān)節(jié)起到熱身作用；接著用盡可能快的速度跑上樓梯，堅(jiān)持跑30秒鐘；然后走下樓梯，用時(shí)30秒鐘；交替進(jìn)行上述過程，重復(fù)5次，10分鐘內(nèi)完成即可。

7：40淋浴時(shí)唱歌

這對(duì)于鍛煉膈肌和腹部肌肉是一種非常棒的方法，讓人在一天里呼吸更為通暢。

做法：在鄰居允許的噪音范圍內(nèi)，唱歌聲音要盡可能的響亮；在拉開嗓門唱之前，把注意力集中在吸氣上。通過大幅度的呼吸動(dòng)作來增加氧氣的攝入量，對(duì)于在晨間補(bǔ)充能量和刺激身體功能起到非常棒的作用，因?yàn)檠鯕鈺?huì)對(duì)人體產(chǎn)生刺激效應(yīng)。

8：45通勤途中做凱格爾運(yùn)動(dòng)

在晨間調(diào)動(dòng)骨盆底肌肉參與運(yùn)動(dòng)，能在一整天里喚醒它的功能，并有助于保持良好的體態(tài)。

做法：這個(gè)微妙的動(dòng)作在通勤途中不會(huì)被人注意到。迅速向上拉動(dòng)骨盆底肌，你應(yīng)當(dāng)感覺到腹部有神經(jīng)反射，將深層的腹部肌肉拉起來。保持1秒鐘，然后放松1秒鐘；反復(fù)交替做這個(gè)動(dòng)作。

10：45 做平衡動(dòng)作集中注意力

如果你在參加會(huì)議或接重要電話之前需要收斂思緒，那么具有平衡作用的瑜伽體式能集中你的全部注意力，抑制紛繁的思緒和焦慮感。以舞蹈式為例，它能拉伸大腿肌肉；它所包括的后彎動(dòng)作讓人充滿活力、開闊心胸、沉靜和強(qiáng)壯。

做法：站在距離墻面一臂的位置，雙腳并攏；將身體重量轉(zhuǎn)移到左腿，右腳抬高到臀部，用雙手抓住右腳；抬高胸部，右腳在身后盡可能高地抬起，雙眼的注意力輕柔地集中在前方的一個(gè)點(diǎn)上；保持這個(gè)姿勢不動(dòng)，做幾次深呼吸；在整個(gè)動(dòng)作過程中，不要低頭；換另一條腿做同樣的動(dòng)作。

12：00 進(jìn)行具有冥想性質(zhì)的散步

午餐前圍著街區(qū)快速散步10分鐘，能重新平衡體內(nèi)的能量，振奮精神。在餐前散步還有助于你在吃飯時(shí)更為專注，這就意味著你會(huì)做出更為健康的食物選擇，避免無意識(shí)或情緒化的進(jìn)食。

做法：把邁步與呼吸匹配合起來；例如，吸氣一次，邁出四步；呼氣一次，再邁出四步。當(dāng)采用這種方法將身體與呼吸相關(guān)聯(lián)時(shí)，你就會(huì)有一種完全活在當(dāng)下的感覺。每天進(jìn)行幾分鐘這種具有冥想性質(zhì)的散步有助于集中注意力、提高工作效率和控制情緒。

14：30爬五次樓梯

研究表明，如果女性在工作間隙在樓梯間里跑上跑下，每次跑2分鐘，每天跑5次，那么，她們的體適能在8周后得到明顯提升。這種鍛煉簡便易行，可以隨時(shí)隨地開展，促進(jìn)新陳代謝功能，并提升能量。

做法：你可以把爬樓梯改造成一種力量訓(xùn)練。大部分人爬樓梯時(shí)只用到了腳趾部位，但如果把全腳掌都放在樓梯臺(tái)階上，通過調(diào)動(dòng)核心肌肉群的力量來抬起身體，就會(huì)更深入地鍛煉到大腿和臀部肌肉。在爬上每層臺(tái)階時(shí)，嘗試停頓1秒鐘，這樣就能讓臀部肌肉工作得更為努力。在適應(yīng)這個(gè)強(qiáng)度之后，每次爬上兩層臺(tái)階。

16：00 在泡茶時(shí)做臂部繞環(huán)

這個(gè)動(dòng)作具有補(bǔ)充能量和放松身心的作用。臂部繞環(huán)能很好地緩解久坐所造成的上背部肌肉緊張，還有助于清除繁雜思緒，因?yàn)樽鲞@個(gè)動(dòng)作需要少許注意力和協(xié)調(diào)能力。

做法：站姿，兩腳間距與臀同寬，雙腳相互平行；雙臂舉過頭頂，一只手臂向前做繞環(huán)，另一只手臂向后做繞環(huán)，直到它們在頭頂上方再次相遇；雙臂交換位置重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作。

17：00用“獅式呼吸”來恢復(fù)活力

在一天的工作即將結(jié)束時(shí)，肌肉的緊張會(huì)讓人牙關(guān)咬緊、眼睛緊瞪和皺起眉頭。瑜伽中的獅式呼吸能快速地恢復(fù)活力，緩解面部的緊張。它具有放松作用，深呼吸還能讓眼睛明亮和面頰紅潤起來。

做法：坐在椅子上，雙腿盡可能寬地分開，雙手放在膝蓋上，肩膀向后展；張大嘴，舌頭盡量向外伸向出的同時(shí)，睜大眼睛，身體前傾，肩膀仍然向后，發(fā)出“哈”的聲音，像一頭獅子在怒吼，排空肺部所有陳腐的空氣；然后收回舌頭，做5次這樣的動(dòng)作。

17：30布娃娃式

頭部低于心臟的瑜伽體式能減輕心理壓力。血液受到刺激后流向頭部，會(huì)讓人感覺清醒和警覺，同時(shí)還起到了鎮(zhèn)靜的作用。

做法：雙腳分開站立，兩腳間距與臀同寬，雙膝稍微彎曲；以臀部為軸心，身體向前彎折，雙手抓住對(duì)側(cè)的肘部。讓雙臂像布娃娃一樣松弛地垂下，頭部輕柔地?fù)u晃。

18：30適量的有氧鍛煉

游泳、快步走和慢跑等有氧鍛煉是提高體能和釋放多余應(yīng)激激素的有效途徑。研究顯示，在緩解疲勞方面，低強(qiáng)度的鍛煉比高強(qiáng)度的鍛煉更有效。參與者每周騎3次固定自行車，每次僅20分鐘，他們的體能水平提升了20%。

做法：吃晚餐前散步20~30分鐘有助于緩解壓力，促進(jìn)睡眠。此時(shí)的鍛煉強(qiáng)度不宜過大，時(shí)間不宜過長，否則會(huì)增加腎上腺素的分泌量，引起睡眠困難。

22：00腿靠墻式

睡覺前精神頭太足會(huì)讓人難以獲得高質(zhì)量的睡眠，而瑜伽中經(jīng)典的“腿靠墻式”能起到鎮(zhèn)靜頭腦的作用。這個(gè)體式能減輕疲憊的雙腿所承受的重量，安撫神經(jīng)系統(tǒng)。最棒的是，它只需要你躺下，幾乎不用做什么，但要確保關(guān)閉所有的電子設(shè)備。

做法：面對(duì)墻面躺下，雙腿垂直地貼在墻面上，雙手放于腹部之上，通過腹部的移動(dòng)感受呼吸。呼氣所用的時(shí)間要是吸氣時(shí)間的兩倍，這會(huì)向神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)出放松的信號(hào)。