在北京、上海等一線城市，一天的上班時間通常是上午9點至下午6點，中午吃一個小時的飯休息。

由于生活壓力大、節(jié)奏快，所以可供選擇的運動時間，基本上只有早晨起床和晚上下班后兩個時間段，中午有時間鍛煉的人很少。如果中午休息時間能夠利用起來，可以避免晨練的匆忙和艱難（大冬天一早起床的滋味不是一般人能克服的），也可以繞開晚上鍛煉影響晚餐和休息的問題（激烈運動影響入睡，冬天的晚上去跑步也不是一般人能做到的）。那么中午鍛煉，具體怎么做呢？下面的討論御行君根據(jù)自己以往的切實體驗給出兩個可供選擇的方案，可直接看文中表格。

問題1：如何處理午餐和運動的關(guān)系？

如果中午只有1小時休息時間，只能考慮安排半小時的有氧運動，建議戶外跑。如果附近有健身房，也可以去那里使用踏步機、劃船機、橢圓機等有氧設(shè)備。這短短的一小時，又要吃飯，又要鍛煉，又要換洗干凈，怎么安排呢？

（1）吃飯問題。第一個辦法是請外出吃飯的同事幫忙帶一份午餐回來，第二個辦法是自己叫外賣，第三個辦法是自帶午餐。你所在的公司最好有微波爐，這樣可以加熱午餐，尤其是冬天的時候。假設(shè)中午12點下班，那么前半小時用來運動，運動完之后再安排吃飯。

（2）運動之后的換洗問題。千萬不要裹著濕透的衣服繼續(xù)下午的工作，讓體溫焐干衣服，容易感冒，這個過程也非常讓人不舒服。所以，得事先準備好一套干凈的內(nèi)衣，在運動結(jié)束后，到更衣室或洗手間去更換。如果你所在的公司有能提供熱水或淋浴，那就太好了，可以簡單沖洗一下，再換上干凈衣物。

如果中午你有2小時休息時間，那就會從容許多。建議直接去附近的健身房鍛煉1小時，然后在健身房沖洗并更換干凈衣物后，再吃午餐。

問題2：如何安排午間鍛煉？

午間只有1小時，怎么安排？12點至12:30分，戶外跑，經(jīng)常鍛煉的人一般可以完成5公里跑。采用沖刺跑、爬坡跑、折返跑等，可以提升燃脂效果。但不建議去做力量訓(xùn)練，因為時間不夠。12點30分回到辦公室后，簡單擦洗和更換衣物后，就可以吃飯了。1點時，可以正常開始下午的工作。

午間有2小時，怎么安排？12點至13:00，去健身房參加運動，可以是有氧運動、也可以是力量訓(xùn)練，或者上一堂團操課（如果有），然后直接在健身房換洗。13:30至13:40分之間回到辦公室，再吃午餐。

你并不用擔(dān)心每天中午都去運動，又是吃飯、又是換洗的，會不會太麻煩。無論是哪一種情況，每周的運動頻率只需要3至5次就可行了。假設(shè)你準備一周安排4次運動，那么可以將其中的2次安排在周一至周五的某兩個中午，另外2次則安排在周六和周日，可見安得當(dāng)，每周午間運動的次數(shù)的并不高。

適合上班族的午間鍛煉時間表（僅供參考）

通過這樣的安排，你可以得到哪些好處？

（1）堅持2至3個月，合理的減肥目標都可以達到，體能和心肺功能也能得到相當(dāng)?shù)奶岣摺?/p>

（2）對于增肌者，如果想午間鍛煉，則至少應(yīng)有2小時午間休息時間，否則時間不夠。堅持2至3個月，骨骼肌、力量訓(xùn)練水平都可以有不錯的提升。

（3）早上晨起和晚間的休息時間都可以得到保證，不用再擔(dān)心早上起床艱難和時間緊張的難題，晚上也可以有更多的時間安排做其他事情，比如陪伴家人或參加業(yè)余學(xué)習(xí)。