#如何快速增強肌肉#

大多數(shù)男人健身不是為了減脂，而是為了增肌。

顧名思義就是增長肌肉，肌肉的生長可以讓你的身材線條更出色，身材比例更好看。而肌肉的增長需要從三個方面入手，那就是健身訓(xùn)練、營養(yǎng)補充以及合理的休息。

如何科學(xué)、快速增??？我們要科學(xué)掌握練、吃、休息三個原則，才能讓你提高肌肉維度，練出好身材。今天小編就從吃、練、休息3個方面來給你講講，怎么快速增肌。

第一個方面、練

想要通過健身鍛煉實現(xiàn)肌肉的生長，我們需要通過無氧運動，也就是抗阻力訓(xùn)練，而不是有氧運動。有氧運動是減脂的運動，而不是增肌的運動。

健身增肌需要以抗阻力訓(xùn)練為主，有氧運動為輔，有氧運動可以幫您提升體能跟運動能力，有助于抗阻力訓(xùn)練的發(fā)揮。但是，我們要控制有氧運動的次數(shù)跟時間，才能避免肌肉的損耗。

而無氧運動可以幫我們破壞肌肉組織，而肌肉重組后就會變得更加強壯起來。無氧運動應(yīng)該從復(fù)合動作入手，多關(guān)節(jié)參與的動作可以帶動多個肌群發(fā)展，提高增肌效率。

練胸推薦平板臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐、器械夾胸等動作，練背推舉引體向上、山羊挺身、劃船、硬拉等動作，練臀腿則要加入深蹲、弓步蹲等動作。

第二個方面、吃

健身增肌的時候身體的代謝水平會提高，身體的卡路里消耗值會提升，因此我們需要及時補充能量，適當提升10%-15%的熱量攝入，給身體足夠的營養(yǎng)，肌肉才能實現(xiàn)生長。

碳水、蛋白、脂肪都是身體不可缺少的物質(zhì)，我們需要合理分配，建議三者的比例為5：3：2攝入。

而肌肉需要氨基酸提供原料，氨基酸是蛋白質(zhì)分解后得到的。因此，在飲食這一塊，我們需要注意蛋白質(zhì)的攝入量，每公斤體重要匹配1.5-2g蛋白質(zhì)，你可以從高蛋白食物中獲取，比如牛奶、雞蛋、雞胸肉、牛肉、豆制品等食物。

此外，學(xué)會多餐飲食可以提高食物的利用率，我們在保證健康飲食，均衡營養(yǎng)搭配的前提下，可以三餐改為五餐飲食，可以在健身前后加餐，有助于肌肉修復(fù)哦！

第三個方面、休息

健身增肌期間，休息也是非常重要的。如果你天天打卡，每天鍛煉同一肌群，那么目標肌群就會處于受傷狀態(tài)無法休息，增肌速度反而會下降。

我們需要合理分配肌群訓(xùn)練，給肌肉足夠的休息時間，比如大肌群訓(xùn)練后休息3天，小肌群訓(xùn)練后休息2天時間，然后再安排新一輪訓(xùn)練，這樣肌肉才能高效生長。

最后，晚上的睡眠質(zhì)量跟睡眠時間也是非常重要的，研究發(fā)現(xiàn)睡眠狀態(tài)，身體睪酮分泌有比較旺盛，而肌肉的修復(fù)速度也是最快的。因此，我們要學(xué)會規(guī)律作息、保證充足睡眠，這樣可以幫你提升增肌速度。