啞鈴深蹲，是個非常有效的練臀腿動作。走進(jìn)健身房隨處可見該訓(xùn)練，是每個健友練腿練翹臀不可缺少的動作。雙手握啞鈴放在肩上或垂在體側(cè)，抬頭挺胸；身體平穩(wěn)下蹲，直到大腿與小腿交角小于90度，然后大腿用力站起來；啞鈴深蹲鍛煉肌肉有股四頭肌及臀肌，同時它需要調(diào)用全身的肌肉組織來維持動作的平衡。
啞鈴深蹲，在高重量的情況下，為了保持身體的平衡，會使更多的肌群參與鍛煉中。其中，幾乎有85%的骨骼和肌肉參與發(fā)力，從而使得這些肌肉得到鍛煉，整體提高全身肌肉的力量。
可以讓健身者選擇大重量。在我們身體挺起的一瞬間，訓(xùn)練者會集中更多的肌肉，使大重量啞鈴向上運動。在鍛煉中，肌群們發(fā)揮了盡量大的能力，提高了它們運動爆發(fā)力。
啞鈴深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作：
1、雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內(nèi)收，肩胛下壓放松。雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖朝前，重點應(yīng)是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。
2、收臀，保持大腿部位與地面平行或根據(jù)自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。
3、感受髖關(guān)節(jié)向后移動（往后、往下坐），過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲并稍向前傾。
4、保持軀干穩(wěn)定，腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起?；氐狡鹗紕幼?。
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