單臂壺鈴倒立臥推鍛煉目的是為了加強(qiáng)臥推動(dòng)作模式中肩部的穩(wěn)定性，把壺鈴倒過來握住會(huì)增加動(dòng)作過程中不穩(wěn)定的因素，這時(shí)候?yàn)榱吮ＷC動(dòng)作品質(zhì)，我們的肩部穩(wěn)定肌群會(huì)立即被微召來維持穩(wěn)定。同時(shí)倒立的壺玲需要非常強(qiáng)的握力，這也將幫助你構(gòu)建握力。單手動(dòng)作會(huì)讓你發(fā)現(xiàn)左右之間的不平衡。

剛開始嘗試的人群建議使用較輕的壺鈴，當(dāng)你嘗試倒立壺鈴臥推時(shí)你會(huì)顯得很吃力。從靜止的支撐動(dòng)作開始。

仰臥在地板上或凳子上，肩胛后收下沉，單手持壺鈴倒立伸直，中心落在肩胛骨上。感覺你的上背肩胛穩(wěn)穩(wěn)的頂在凳子上，然后保持15秒，去控制壺鈴不讓他晃動(dòng)，多次反復(fù)。當(dāng)你靜力支撐非常穩(wěn)定的時(shí)候開始考慮加入動(dòng)態(tài)的臥推動(dòng)作。

起始動(dòng)作是將手臂伸直穩(wěn)定好中心，然后伸肩屈肘下降壺玲，直到大臂和身體呈一條直線。動(dòng)作底端端時(shí)停頓一秒，保持肩部穩(wěn)定。

可以進(jìn)行全身性爆發(fā)力訓(xùn)練、拿來加強(qiáng)心肺，又能當(dāng)作一般的負(fù)重工具。壺鈴可以說面面俱到，如果懂得使用它，將能夠在各方面得到訓(xùn)練益處。壺鈴本身具有負(fù)重功能，跟啞鈴一樣也可以用它來加強(qiáng)你想要加強(qiáng)的肌群。當(dāng)你熟悉它的操作方式、懂得替自己安排合適的訓(xùn)練量後，都可以訓(xùn)練到。