原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！
健身不只是要訓(xùn)練，還需要學(xué)會(huì)怎么吃！尤其是增肌人群，只有吃跟練結(jié)合，才能讓你事半功倍，更快練出肌肉身材，同時(shí)減少脂肪的堆積。
科學(xué)的增肌餐，你需要牢記這幾個(gè)原則：
1、注意三大營(yíng)養(yǎng)元素的配比
碳水、蛋白、脂肪是身體不可缺少的三大營(yíng)養(yǎng)元素，對(duì)身體運(yùn)轉(zhuǎn)循環(huán)，激素合成，新陳代謝具有重要意義。
增肌期間，這三大營(yíng)養(yǎng)元素的科學(xué)攝入比為碳水：蛋白：脂肪=5:3:2，是增肌的最佳攝入比例。
如果你不知道自己的營(yíng)養(yǎng)攝入情況，可以下載一個(gè)食物熱量計(jì)算APP，這樣可以科學(xué)計(jì)算自己的食物攝入比例。
2、如何補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白
增肌訓(xùn)練期間，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是比較重要的。蛋白可以給肌肉補(bǔ)充氨基酸原料，促進(jìn)肌肉的合成跟生長(zhǎng)。每天每公斤體重建議補(bǔ)充1.5-2g蛋白。
我們可以從奶制品、蛋類、牛奶、海鮮、雞胸肉、牛肉中獲取蛋白質(zhì)，不同食物的蛋白含量是不同的，你需要做一個(gè)計(jì)算。
比如：100g雞胸肉的蛋白含量為23g，一顆水煮蛋的蛋白含量是7g。那么你每天的蛋白質(zhì)攝入量足夠了嗎？
3、碳水主食怎么選擇
碳水化合物可以給身體提供代謝動(dòng)力，我們主要從主食中獲取，而蔬菜跟肉類食物中的碳水化合物是比較少的。
在選擇主食攝入的時(shí)候，我們可以粗細(xì)糧結(jié)合，這樣可以補(bǔ)充身體所需的碳水化合物，同時(shí)提供膳食纖維、維生素等物質(zhì)。
你除了選擇面條、饅頭、米飯等精細(xì)主食攝入外，還需要加入玉米、薯類、豆類、糙米、小米等粗糧，建議：粗細(xì)糧1:1攝入是比較好的。
4、注意烹飪方法，保持合理的熱量范圍
增肌期間，你需要適當(dāng)提高熱量攝入，給身體補(bǔ)充足夠的能量，肌肉才能生長(zhǎng)得粗壯起來(lái)。建議熱量攝入比平時(shí)提高10%左右，如果你平時(shí)的熱量攝入值是2400大卡，增肌期間可以提升到2640大卡。
但是，增肌期間的飲食要保持低油鹽、清淡的烹飪?cè)瓌t，而不是胡吃海喝，否則你身體堆積的大幾率是脂肪，而不是肌肉哦！
一份科學(xué)的增肌餐計(jì)劃，熱量為2400大卡，讓你吃出一副肌肉身材！
早餐：一個(gè)雞蛋+一個(gè)雞蛋白+一碗燕麥牛奶+一把堅(jiān)果+10顆圣女果（500大卡）
加餐：一根香蕉（100大卡）
午餐：一碗米飯+半個(gè)蒸玉米+一份雞胸肉炒胡蘿卜+一份西蘭花炒木耳（700大卡）
加餐：一顆水煮蛋+2片面包（200大卡）
晚餐：一碗雜糧飯+一碗白菜豆腐湯+一份清蒸魚(yú)或者一份白灼蝦+一份時(shí)蔬（700大卡）
加餐：一杯低脂牛奶+一顆雞蛋（200大卡）
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