來源：國防在線客戶端 作者：徐肇成 廖志強(qiáng) 蔡文躍

“小黑”名叫蘇軍力，上等兵一名，現(xiàn)為第77集團(tuán)軍某旅九連體能“小教員”，入伍之前是一名優(yōu)秀的體育生，擅長百米、短距離沖刺跑，200米跑最佳成績?yōu)?3秒56，至今還是學(xué)校的記錄。

男生熱愛巧克力腹肌，女生追求川字馬甲線，那么如何才能快速有效練出來呢?別懶！快跟著“小黑”動起來！

下體側(cè)

動作要領(lǐng)：直立，雙腿分開，雙臂左右平舉，上體前屈；用左手去碰右腳面，右臂自然上舉，雙腿兩臂都不得彎曲；吸氣，然后還原，呼氣；換方向，重復(fù)動作。

仰臥起坐

仰臥起坐主要鍛煉腹肌，使腹部肌肉收緊，更好地保護(hù)腹腔內(nèi)臟器，也可鍛煉腹股溝促進(jìn)血液循環(huán)，拉伸背部肌肉、韌帶和脊柱，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，改善身體免疫功能，從而提升身體的抗病能力，對腿部和腰部也有明顯刺激作用。

動作要領(lǐng)：身體仰臥在墊子上，雙腿屈膝，雙手抱頭；收緊腹部，上半身向上卷起，與地面約成45°，保持此姿勢1-2秒；然后慢慢還原至初始位置。一組15至20個，做3-4組。

屈腿運(yùn)動

動作要領(lǐng)：仰臥，雙臂左右平貼地面；雙腿伸直后同時屈腿提起，吸氣使大腿貼近腹部；呼氣，緩緩還原。

坐式屈團(tuán)身

坐式屈團(tuán)身主要鍛煉上、下腹部肌肉。

動作要領(lǐng)：伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡；屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。

空中踩自行車

空中踩自行車半小時可消耗330卡左右的能量，不僅能夠很好的幫助腿部及小腹部位脂肪燃燒，對腹直肌、外斜肌也有較強(qiáng)的鍛煉效果。此動作適合經(jīng)常站立的人群，可緩解腿部疲勞，靈活僵硬的髖部。

動作要領(lǐng)：仰臥，雙腿伸直；雙手放于身體兩側(cè)，慢慢向上抬高雙腿；輪流屈膝，模仿踏自行車的運(yùn)動，動作均勻而靈活，屈伸范圍盡量大。感覺雙腿有些酸痛時停止練習(xí)。

平板支撐

平板支撐是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，可以有效鍛煉腹橫肌，是公認(rèn)的訓(xùn)練核心群肌的有效方法。

動作要領(lǐng)：雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地；身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平面；腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面保持均勻呼吸。每組保持2-3分鐘，每次訓(xùn)練4組，組與組間隙不超過30秒。

仰臥兩頭起

仰臥兩頭起主要鍛煉上下腹肌。

動作要領(lǐng)：仰臥平躺，直臂直腿打開，四肢略高于地面懸空；向上時，腹部發(fā)力帶動軀干和下肢同時向上至雙手觸及雙腳，在最高點(diǎn)稍停片刻。每組10-15個，每次做4-5組，每組間隔時間不超過30秒。