首先你要知道，增肌不是增脂。
脂肪的增長會讓你變成胖子，而不是壯漢。想要變強(qiáng)壯起來，擁有肌肉型男的身材，你需要從科學(xué)的方法入手（從飲食跟健身訓(xùn)練兩個方面），可以才能提高肌肉量，讓自己慢慢變得強(qiáng)壯起來。
1、在飲食方面，你需要進(jìn)食多餐飲食，提高熱量攝入。只有多吃，身體才能產(chǎn)生熱量結(jié)余，有足夠的能量進(jìn)行轉(zhuǎn)化。
但是，你需要吃的是健康的食物，而不是過度加工的不健康食物，少吃蛋糕、巧克力類的高糖分食物，這類食物會快速提升血糖，從而促進(jìn)脂肪的合成，只會讓你變慢。而煎炸類的食物，脂肪含量過高，會加重身體的運(yùn)轉(zhuǎn)負(fù)擔(dān)，缺乏足夠的纖維素，會讓你出現(xiàn)便秘的情況，過量攝入，你也會變得越來越懶，身材也會逐漸發(fā)胖。
你需要補(bǔ)充的是天然、少加工的健康食材，比如：優(yōu)質(zhì)蛋白、高纖維蔬菜、維生素豐富的水果。如果你無法進(jìn)行健身餐飲食，無法進(jìn)行嚴(yán)格的食材搭配，那么你也可以選三餐正常吃，跟往常一樣。
不過，你需要在上午、下午跟晚上進(jìn)行加餐，每餐的熱量在100-150大卡，比如2顆水煮蛋+一杯酸奶，一根香蕉+一勺蛋白粉，2片全麥面包+一杯牛奶，這樣一天下來就可以多攝入300-400大卡的熱量。
2、除了飲食進(jìn)行調(diào)整，你還需要加強(qiáng)健身訓(xùn)練。
在訓(xùn)練方面，你需要多做力量訓(xùn)練，刺激肌肉生長，提高肌肉維度，讓身材變得強(qiáng)壯起來。如果光吃不練，多余熱量就會轉(zhuǎn)為脂肪堆積，你就會慢慢變成一個胖子。
改變瘦子的形象，變得強(qiáng)壯起來，你需要增加的是肌肉，而不是脂肪。瘦子本身的體脂率就比較低，因此，不用進(jìn)行太多的有氧運(yùn)動。每周進(jìn)行2-3次有氧運(yùn)動提高體能素質(zhì)跟身體耐力即可，其余時間以力量訓(xùn)練為主。
進(jìn)行力量訓(xùn)練的時候，我們主要選擇復(fù)合動作鍛煉身體的大肌群，大肌群會帶動小肌群的發(fā)展。比如：練胸肌跟背肌的時候，身體就會帶動二頭肌、三頭肌發(fā)展。當(dāng)你鍛煉臀腿肌群的時候，也會帶動腰腹肌群進(jìn)行發(fā)展。
因此，你需要重視復(fù)合動作，深蹲、箭步蹲、保加利亞蹲可以鍛煉臀腿肌群，引體向上可以鍛煉背肌，臥推可以鍛煉胸肌，推舉可以鍛煉三角肌跟手臂肌群。每次目標(biāo)肌群可以安排4-5個動作，重量選擇10-12RM，每個動作進(jìn)行4組，組間歇時間為60s。
每次目標(biāo)肌群訓(xùn)練后，需要休息2-3天時間才能進(jìn)行下一輪的訓(xùn)練。我們每次訓(xùn)練的時候，可以安排2個肌群進(jìn)行訓(xùn)練，第二天安排另外兩個肌群進(jìn)行訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練效率才會更加高效。
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