原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！ 瘦子的煩惱跟胖子剛好相反，他們渴望擺脫瘦弱的形象，才能讓自己看起來(lái)更有安全。 達(dá)到當(dāng)天最大量API KEY 超過(guò)次數(shù)限制你怎么才能變壯起來(lái)，擺脫瘦子的形象，從瘦弱變壯漢？

首先你要知道，增肌不是增脂。

脂肪的增長(zhǎng)會(huì)讓你變成胖子，而不是壯漢。想要變強(qiáng)壯起來(lái)，擁有肌肉型男的身材，你需要從科學(xué)的方法入手（從飲食跟健身訓(xùn)練兩個(gè)方面），可以才能提高肌肉量，讓自己慢慢變得強(qiáng)壯起來(lái)。

1、在飲食方面，你需要進(jìn)食多餐飲食，提高熱量攝入。只有多吃，身體才能產(chǎn)生熱量結(jié)余，有足夠的能量進(jìn)行轉(zhuǎn)化。

但是，你需要吃的是健康的食物，而不是過(guò)度加工的不健康食物，少吃蛋糕、巧克力類的高糖分食物，這類食物會(huì)快速提升血糖，從而促進(jìn)脂肪的合成，只會(huì)讓你變慢。而煎炸類的食物，脂肪含量過(guò)高，會(huì)加重身體的運(yùn)轉(zhuǎn)負(fù)擔(dān)，缺乏足夠的纖維素，會(huì)讓你出現(xiàn)便秘的情況，過(guò)量攝入，你也會(huì)變得越來(lái)越懶，身材也會(huì)逐漸發(fā)胖。

你需要補(bǔ)充的是天然、少加工的健康食材，比如：優(yōu)質(zhì)蛋白、高纖維蔬菜、維生素豐富的水果。如果你無(wú)法進(jìn)行健身餐飲食，無(wú)法進(jìn)行嚴(yán)格的食材搭配，那么你也可以選三餐正常吃，跟往常一樣。

不過(guò)，你需要在上午、下午跟晚上進(jìn)行加餐，每餐的熱量在100-150大卡，比如2顆水煮蛋+一杯酸奶，一根香蕉+一勺蛋白粉，2片全麥面包+一杯牛奶，這樣一天下來(lái)就可以多攝入300-400大卡的熱量。

2、除了飲食進(jìn)行調(diào)整，你還需要加強(qiáng)健身訓(xùn)練。

在訓(xùn)練方面，你需要多做力量訓(xùn)練，刺激肌肉生長(zhǎng)，提高肌肉維度，讓身材變得強(qiáng)壯起來(lái)。如果光吃不練，多余熱量就會(huì)轉(zhuǎn)為脂肪堆積，你就會(huì)慢慢變成一個(gè)胖子。

改變瘦子的形象，變得強(qiáng)壯起來(lái)，你需要增加的是肌肉，而不是脂肪。瘦子本身的體脂率就比較低，因此，不用進(jìn)行太多的有氧運(yùn)動(dòng)。每周進(jìn)行2-3次有氧運(yùn)動(dòng)提高體能素質(zhì)跟身體耐力即可，其余時(shí)間以力量訓(xùn)練為主。

進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，我們主要選擇復(fù)合動(dòng)作鍛煉身體的大肌群，大肌群會(huì)帶動(dòng)小肌群的發(fā)展。比如：練胸肌跟背肌的時(shí)候，身體就會(huì)帶動(dòng)二頭肌、三頭肌發(fā)展。當(dāng)你鍛煉臀腿肌群的時(shí)候，也會(huì)帶動(dòng)腰腹肌群進(jìn)行發(fā)展。

因此，你需要重視復(fù)合動(dòng)作，深蹲、箭步蹲、保加利亞蹲可以鍛煉臀腿肌群，引體向上可以鍛煉背肌，臥推可以鍛煉胸肌，推舉可以鍛煉三角肌跟手臂肌群。每次目標(biāo)肌群可以安排4-5個(gè)動(dòng)作，重量選擇10-12RM，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行4組，組間歇時(shí)間為60s。

每次目標(biāo)肌群訓(xùn)練后，需要休息2-3天時(shí)間才能進(jìn)行下一輪的訓(xùn)練。我們每次訓(xùn)練的時(shí)候，可以安排2個(gè)肌群進(jìn)行訓(xùn)練，第二天安排另外兩個(gè)肌群進(jìn)行訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練效率才會(huì)更加高效。