“為什么很多男生的腿比女孩子的還細(xì)？這也太讓人生氣了吧！” 有和 K醬 有共鳴的嗎？ 因?yàn)榛虻牟町?，男性的體脂率和雄性激素，會(huì)更容易讓男性擁有緊致、纖長(zhǎng)的四肢。 達(dá)到當(dāng)天最大量API KEY 超過(guò)次數(shù)限制不過(guò)，也會(huì)有很多男生因此苦惱——

“太過(guò)瘦弱的身材，其實(shí)并不是我想要的！”想要成為“猛男”，其實(shí)就和女孩子們想要雕刻身材一樣，有很長(zhǎng)的路要走。

本篇文章的主人公，就實(shí)現(xiàn)了“竹竿”到“猛男”的蛻變，增肌40斤之后，不光身材、外貌、氣質(zhì)有了明顯的變化，整個(gè)身體素質(zhì)、健康狀況也明顯提升了！他有一個(gè)非常響亮的名字：@男人要活出你的霸氣 。

霸氣哥的確有個(gè)霸氣的蛻變經(jīng)歷，不過(guò)他卻說(shuō)：碎片時(shí)間+徒手健身，一樣可以強(qiáng)壯起來(lái)。

快聽(tīng)聽(tīng)他是怎么說(shuō)的吧！

25 歲之前的我，和“霸氣”無(wú)關(guān)

你們好啊，我是霸氣哥。正如你們所見(jiàn)，這就是我現(xiàn)在的樣子。

不過(guò)在這之前，從小到大，我就沒(méi)有胖過(guò)。（先別打我?。┦莸绞裁闯潭饶?？身高 173 厘米，體重只有 90 斤，那時(shí)候身材就和竹竿一樣，皮包骨頭。

我一直也沒(méi)覺(jué)得有什么不妥，直到 25 歲的時(shí)候，我看到一個(gè)朋友發(fā)照片曬自己健身訓(xùn)練的照片。他的肌肉很發(fā)達(dá)，看起來(lái)特別有力量。

那可以說(shuō)是我第一次“意識(shí)覺(jué)醒”吧！健壯的身材看起來(lái)很有力量、很 man、很健康。相比之下，我這一把骨頭顯得弱不禁風(fēng)。

“我也向往健壯的身材啊?！币?yàn)橛辛诉@樣的想法，25 歲的夏天，我的人生就開(kāi)始不一樣了。

做「俯臥撐」這塊，霸氣哥“拿捏”了！

我的職業(yè)是個(gè)程序員，大家都知道，搞 IT 壓力大，加班多。我家離公司比較遠(yuǎn)，沒(méi)有整塊的時(shí)間去健身房訓(xùn)練。不過(guò)我每天的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)依然能保持 2 到 4 小時(shí)——

早上 6:00 起床，訓(xùn)練 1 小時(shí)

中午 12:00-12:30 訓(xùn)練 0.5 小時(shí)

晚間下班后回家，訓(xùn)練 2 小時(shí)

工作這些年，我依然能保持腰板兒挺直、精力充沛，頭上不禿（哈哈哈），和我堅(jiān)持訓(xùn)練有直接的關(guān)系。

而我增肌訓(xùn)練的秘訣，就是俯臥撐。

俯臥撐是最好的上身練習(xí)動(dòng)作，可以增強(qiáng)我們的身體力量，打造出結(jié)實(shí)的肌肉。最重要的是，何時(shí)何地，2 平米大小，說(shuō)練就練。

長(zhǎng)期堅(jiān)持做俯臥撐，不僅兩個(gè)手臂得到鍛煉，還能訓(xùn)練到胸部、腹部、臀部的肌群，你的胸大肌、肱三頭肌、腹肌線條，都會(huì)變得越來(lái)越好看！

此外，俯臥撐還間接刺激到了心臟、肺部的血液循環(huán)，提高了肺活量，增強(qiáng)體質(zhì)，釋放壓力。

當(dāng)然，對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，一次性做到標(biāo)準(zhǔn)是很難的，那么這幾種退階方式，我包教包會(huì)！

# 1 靠墻俯臥撐

動(dòng)作要領(lǐng)

1.面對(duì)墻壁

2.雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬

3.雙手平放在墻壁上，手的高度與胸的位置差不多

4.彎曲肘部，額頭輕觸墻壁，然后將自己推回來(lái)，重復(fù)此動(dòng)作

訓(xùn)練目標(biāo)：4 組 * 40

# 2 上斜俯臥撐

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.雙腳并攏，身體呈一條直線，前傾上半身

2.雙臂伸直，與肩部同寬，這是動(dòng)作的起始位置

3.彎曲肘部，放低身體，直到胸部碰觸物體時(shí)，推起來(lái)

訓(xùn)練目標(biāo)：4 組 * 20

# 3 跪姿俯臥撐

動(dòng)作要領(lǐng)

1. 雙腳并攏，雙膝著地，雙臂伸直，與肩同寬

2. 雙手放在胸部的正下方，兩個(gè)手掌平放在地面上

3. 腳搭在一起，身體呈一條直線，不要撅屁股

4. 以膝蓋作為支撐點(diǎn)，彎曲肘部，直到胸部離地面只有一拳的高度時(shí)，將自己推回，重復(fù)此動(dòng)作

訓(xùn)練目標(biāo)：4 組 * 10

征服了基本的俯臥撐動(dòng)作之后，我還通過(guò)嘗試各種花式俯臥撐，增加訓(xùn)練的趣味性。我做過(guò)的花式俯臥撐有多少呢？來(lái)吧，展示！

看花眼了沒(méi)？

利用自己的碎片化時(shí)間，從俯臥撐開(kāi)始練起，給自己設(shè)立“ 1 個(gè)月的小目標(biāo)”，你會(huì)切實(shí)發(fā)現(xiàn)自己上肢力量和形態(tài)的改變。

“小瘦子想變壯”的需求，總是被大眾忽略

現(xiàn)代人的審美觀一直在進(jìn)步，原先主流、絕對(duì)的“以瘦為美”的時(shí)代已經(jīng)過(guò)去了，越來(lái)越多的人向往健美、健康的身材。

我自己從 90 斤練到 130 斤的過(guò)程中，發(fā)現(xiàn)有很多像我一樣，看起來(lái)過(guò)于瘦弱、干癟的男生女生，他們因?yàn)樽约旱纳聿亩械嚼_，而周?chē)呐笥芽赡苓€會(huì)覺(jué)得這是“無(wú)病呻吟”。

我想把自己的成功經(jīng)驗(yàn)分享給更多人，所以編排了【瘦子增重·上半身增肌計(jì)劃】的課程，通過(guò)完整系統(tǒng)的 7 天訓(xùn)練，高效增肌、增強(qiáng)力量、告別干瘦。

這些用戶(hù)中，有的可能還是高中生，通過(guò)練習(xí)我的課程，臂圍增加了十幾厘米。有的是瘦弱的女孩子，通過(guò)訓(xùn)練變得更有線條和力量。

越來(lái)越多和我有相似困境的人，通過(guò)訓(xùn)練有了變化。我自己真的很開(kāi)心，用自己的經(jīng)歷幫到更多人，何樂(lè)而不為呢？

至于我自己的訓(xùn)練，也絕對(duì)不會(huì)停止！因?yàn)殚L(zhǎng)期的訓(xùn)練，我的身體素質(zhì)、健康狀況都有了明顯的改善，心態(tài)上更自信，日子過(guò)得更有勁頭兒，我想我會(huì)一直堅(jiān)持下去的。畢竟我的名字叫“男人要活出你的霸氣”嘛！

現(xiàn)代人的生活里，可以?shī)蕵?lè)的事情太多，但是我還是很愿意堅(jiān)持這件看起來(lái)重復(fù)、枯燥的事情。

在訓(xùn)練時(shí)，你身心投入，變得沉靜、簡(jiǎn)單。當(dāng)你一抬頭，就會(huì)看到正在變得更優(yōu)秀的自己，那是一種更純粹的快樂(lè)，不會(huì)稍縱即逝，總是如此誠(chéng)實(shí)。

想要一起“霸氣”起來(lái)嗎？現(xiàn)在就開(kāi)始你的第一個(gè)俯臥撐吧！