“我過去的興趣是如何保持完美的身體比例。

有一次，15歲的我脫光衣服站在鏡子前看自己?？粗R中裸體的自己，我發(fā)現(xiàn)要達到完美的身體比例，我得有一對20英寸粗的臂膀，才配得上身體的其它地方?！薄⒅Z德·施瓦辛格

大家好，我是芒果，[機智]今天給大家分享一下個人的增肌增重經(jīng)驗的第二部分（營養(yǎng)搭配）篇

不要被各種美女壁紙所迷惑，我還是一個正經(jīng)的健身博主的[淚奔]

少食多餐

瘦人想要增肌增重，關(guān)鍵在于營養(yǎng)吸收。

接著上期來看，如此大量的食物，需要在一日三餐中解決，本來對于各位瘦弱伙伴來說就是災(zāi)難，更何況增肌餐一般口味不怎么好吃（想要干凈增肌），最重要的是你消化能力有限那么這個時候就要學(xué)會接受新的理念，即——少食多餐。

為了加強身體對營養(yǎng)的吸收，可以一天進食5-6餐，以蛋白質(zhì)和碳水為主，更有利于增肌增重。

碳水化合物

為了保證你身體正常運轉(zhuǎn)，同時為身體帶來大量的糖原儲備，保證你在增肌增重的同時，訓(xùn)練上也更加精力充沛。

建議從每公斤體重3.5g的碳水化合物開始攝入，每周早晨養(yǎng)成測量體重的習慣。

注意，這是一天的量，在吸收沒有那么好的情況下，各位瘦弱的伙伴可以將碳水分為5餐左右。但同樣可能有吃不下的情況，此時就要靈活運用，可以在3餐之間補充增肌粉。

不必妖魔化增肌粉，不是激素也不是藥物[笑哭]，簡單地來說，增肌粉還有增重粉主要含的是快速吸收的碳水化合物；和一部分蛋白質(zhì)。很適合健身初期瘦弱的小伙伴。

說完了碳水化合物的攝入量，我們來了解一下什么是大咖所謂的優(yōu)質(zhì)碳水

優(yōu)質(zhì)的是指那些含淀粉、糖等碳水化合物的優(yōu)質(zhì)食物，像含糖的水果，含淀粉的土豆，紅薯，玉米，五谷雜糧，粗糧類。非優(yōu)質(zhì)的碳水化合物是指那些精糧，像也同樣富含淀粉的精制的米和面等等。優(yōu)質(zhì)的是富含碳水化合物的食物。

優(yōu)質(zhì)碳水：五谷雜糧，全麥面包，紅薯土豆之類的，特點：吸收慢，飽腹感強，能持續(xù)地提供能量。

非優(yōu)質(zhì)碳水：白米飯，饅頭面條等。特點：吸收快，快速補充體內(nèi)缺少的糖原。

知道了這兩點，請在早飯和訓(xùn)練后補充非優(yōu)質(zhì)碳水，這2個時刻我們體內(nèi)的糖原消耗殆盡，適合補充增肌粉，白米飯等。

那么平時的幾餐尤其是訓(xùn)練前一小時，請攝入一些優(yōu)質(zhì)碳水，例如一塊全麥面包來保證糖原的持續(xù)供應(yīng)，做到健身中持續(xù)保持體力。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的來源很多，是促成我們肌肉合成的重要物質(zhì)。

例如肉、蛋、奶等等，健身初期愛好者，建議攝入量為每公斤體重1.5g即可，有一定的健身時間和訓(xùn)練基礎(chǔ)，再考慮調(diào)整到1.8-2g每公斤體重。

常見蛋白質(zhì)食物

土豪請直接牛肉，三文魚，龍蝦走起~

大眾愛好者我還是推薦雞胸肉、雞蛋、蛋白粉等。

注意：蛋白質(zhì)是可以給肌肉帶來不錯的增長，但千萬不要攝入過多。

一是沒有必要，蛋白質(zhì)飽腹感強，吃太多必然吃不下碳水，碳水促進胰島素分泌，是我們增肌的關(guān)鍵。

二是攝入太多碳水對內(nèi)臟風險極大，并且吃得太多，并不一定能消化，大部分會排出。

所以蛋白質(zhì)攝入的同時一定要控制好量，當然了，攝入和訓(xùn)練是要成正比的，如果你每天不怎么訓(xùn)練，只想吃蛋白粉來變大那是癡心妄想了，0.8-1g每公斤體重足夠，只有在你每周有規(guī)律地訓(xùn)練，并且能保證一定強度，再去按照我上面所說攝入。

同時提示一下蛋白質(zhì)攝入的黃金時期：

早上起來、訓(xùn)練后我都推薦喝一勺蛋白粉來快速補充營養(yǎng)。因為它最大的特點是吸收快。

同時晚上也推薦你來一杯酪蛋白或者牛奶，肌肉是在休息中生長的，這都是我的個人經(jīng)驗。

脂肪

健身無論是增肌還是減脂，千萬不要把脂肪妖魔化了，作為身體三大營養(yǎng)元素之一，在對于健身的影響方面，不飽和脂肪和飽和脂肪一樣都能夠增加骨骼肌合成和代謝，從而提升肌肉力量，另外脂肪有一個非常關(guān)鍵的作用就是可以讓我們保持較高的睪丸激素水平，富含不飽和脂肪的食物為身體供能。

不飽和脂肪：橄欖油、堅果、牛油果、花生醬、葵花籽油等等我都推薦大家在增肌和減脂過程中都吃，吃足，建議增肌攝入量為1g每公斤體重，良好的優(yōu)質(zhì)脂肪還會幫助我們加速蛋白質(zhì)的吸收。

同時如果不吃足夠的脂肪也會導(dǎo)致很多脂溶性的維生素無法吸收，激素分泌也會紊亂，皮膚差，男生吃油太少還會影響雄性激素分泌哦[奸笑]。

不過以國人目前的飲食習慣來說，大部分人都是營養(yǎng)過剩狀態(tài)，在此我也是提示大家，健身要以不飽和脂肪為主，吃好油。

寫在最后

說完了三大營養(yǎng)元素，同時也要注意纖維和維生素的補充、建議每天攝入500g綠葉蔬菜和適量的水果，同時請大家無論增重減肥都要注意水的攝入，建議每天2.5L水是必須的，畢竟是生命的源泉。下期會給大家談?wù)劷∩碇醒a劑的選擇~

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[得意][比心]

我是芒果，下期再見