你好，我是劉美愛健身。

以前我身邊有很多胖子，他們說要減肥，另一邊拼命吃喝。

這兩年在健身房多了一類人：他們的年齡在16-25歲之間，幾乎都是男生，手臂和雙腿都很纖細(xì)，體脂低于10%，有肌肉線條，但是整個(gè)人看起來非常瘦弱，也很難撐起衣服，還有體態(tài)問題。

他們的訓(xùn)練也許沒有問題，但是如果按照這種模式操作，哪怕練2年、3年，甚至5年，體型上不會(huì)有太大變化。

對(duì)于體型偏瘦的人，更重要的是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，你要做到以下幾點(diǎn)：

1. 主食改成面食

米飯的升糖速度的確很快，但是你要吃很多才能被吸收，瘦人往往只能吃100g左右的米飯就飽了，這樣一來碳水?dāng)z入量太低，導(dǎo)致你無法增加體重。

可以發(fā)現(xiàn)北方人多以面食為主，比如山東人喜好吃大餅卷大蔥和饅頭，那里的男人卻非常壯實(shí)，這與飲食有很大關(guān)聯(lián)。

瘦人可以直接將每餐的主食全部改成面食，可以選擇面條、饅頭、煎餅等等。

面食的飽腹感會(huì)比米飯略差一些，同時(shí)它的碳水成分也挺高，可以多吃50-100g的量，同時(shí)還能搭配一些蔬菜來食用。當(dāng)你習(xí)慣之后，一次可以吃很多。

我個(gè)人建議首選面條，其次是煎餅，而饅頭需要搭配稀飯吃最好。

建議每餐面食不低于150g，可以選擇任意一種或者三餐交替搭配食用。

2. 多吃雞胸肉和雞蛋

除了面食之外，還需要增加蛋白質(zhì)的攝入量，按照道理當(dāng)然選擇牛肉最好，但是價(jià)格太高，而且加工方式都是油煎，為了提升口感和營養(yǎng)的保留，通常在5分熟，甚至是3分熟，這樣根本就很難吃下去。市面上更多的都是牛腱子肉，口感偏老，經(jīng)過鹵制之后營養(yǎng)會(huì)少很多。

選擇雞胸肉就比較合適，一方面它可以水煮食用，保留了大量的蛋白質(zhì)，脂肪含量較低，另一方面它的價(jià)格非常便宜，更加親民，可以買很多冷凍。

除了雞胸肉之外，還有最常見的雞蛋，很多訓(xùn)練者不吃雞蛋黃，害怕里面的脂肪太多。但是瘦人就不用擔(dān)心，你需要吃全蛋，水煮雞蛋可以保留蛋白質(zhì)的營養(yǎng)。

建議雞胸肉每天1片，放在中午或者晚上食用；雞蛋早中晚各吃2個(gè)。

3. 多喝全脂牛奶

瘦人還有一個(gè)問題：腸胃吸收太差，可能還有腹瀉的問題，這樣一來就很難增重。

如果你的食譜中有：白蘿卜、黃豆、燕麥片、紅薯、紫薯、紅燒肉等等，可能吃完之后就會(huì)腹瀉。

以燕麥片為例，它的膳食纖維素較多，經(jīng)過水泡發(fā)之后會(huì)迅速膨脹，吃下去會(huì)有很強(qiáng)的飽腹感，但是對(duì)于瘦人來說會(huì)加快消耗熱量，剛剛囤積的食物就排出體外了，等于和沒吃一樣。

像紅薯、紫薯也是一樣，而白蘿卜、黃豆容易排氣，紅燒肉太油膩，因此這些食物是堅(jiān)決不能觸碰的。

這時(shí)候想要增加脂肪的攝入量，除了日常的炒菜當(dāng)中獲取，最好的就是全脂牛奶了。

全脂牛奶當(dāng)中有很高的脂肪含量，還有蛋白質(zhì)和其它維生素成分，最好選擇盒裝的純牛奶，這樣不用加熱就可以飲用，還不會(huì)產(chǎn)生腹瀉。

建議全脂牛奶早晚各喝1杯，一次是早餐或者加餐，另一次是晚上睡前。

寫在最后的：

瘦人想要讓自己變壯，前提條件是增重，最好的方式就是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，把以前的隨便吃喝、挑食習(xí)慣改掉。主食全部換成面食，還要多吃雞胸肉和雞蛋，早晚分別喝一杯全脂牛奶。

除此之外，每天還要吃一些蔬菜和堅(jiān)果，這樣可以獲取維生素和有益脂肪。

當(dāng)然你平時(shí)還得多進(jìn)行力量訓(xùn)練，這樣可以促進(jìn)新陳代謝，更有利于增加體重。

瘦人增重要把重點(diǎn)放在飲食上，不要說自己吃不下或者腸胃不好，堅(jiān)持下去才能看到效果——悠米愛健身