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每個(gè)人都希望強(qiáng)壯的下背部，背部肌肉太弱的話力量會(huì)流失，身體會(huì)出現(xiàn)胸部背部彎曲、背部彎曲的現(xiàn)象，隨著時(shí)間的推移，背部容易出現(xiàn)酸痛的情況。(莎士比亞)。

因?yàn)橄卤巢康奶弁?，我們?cè)谧龊芏嘟∩韯?dòng)作的時(shí)候，都會(huì)受到限制。平時(shí)總是久坐辦公，身體卻感覺(jué)不得勁，渾身酸疼？這是因?yàn)楸巢考∪洪L(zhǎng)期缺乏鍛煉的原因。

以今天我來(lái)為大家介紹5個(gè)背部拉伸訓(xùn)練動(dòng)作，在家就可以完成，無(wú)需借助任何器械，徒手即可以完成。

這組背部拉伸動(dòng)作，可以幫你鍛煉下背，強(qiáng)化背部肌群，塑造挺拔的身姿，遠(yuǎn)離含胸駝背，趕走酸疼疾病，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

第一個(gè)動(dòng)作、青蛙橋式

我們的下背部想要變得強(qiáng)壯，還必須要借助我們的臀肌的幫忙。青蛙橋式訓(xùn)練，首先要做的就是躺到地上，然后將我們的雙腳攤開(kāi)，我們通過(guò)打開(kāi)雙腳，兩只腳的腳底合并的方式，借由這個(gè)動(dòng)作來(lái)啟動(dòng)我們的臀中肌。

這個(gè)動(dòng)作讓我們的整個(gè)臀部肌肉都產(chǎn)生更多的旋轉(zhuǎn)，我們要試著讓所有的肌肉都保持緊繃，這樣會(huì)對(duì)身體肌群伸展的程度有一定的影響，這其中當(dāng)然包含了下背部的伸展，還包括了我們的臀肌本身。

當(dāng)我們用這個(gè)姿勢(shì)往上抬的時(shí)候，關(guān)鍵就在于要盡可能地抬高我們的臀部。每一次動(dòng)作持續(xù)5s，進(jìn)行10次。

第二個(gè)動(dòng)作、單腿臀橋

單腿臀橋不同于臀橋訓(xùn)練，這個(gè)動(dòng)作加入了一些變化，我們要用到自己的手肘將身體撐起來(lái)，讓我們的下背肌肉收縮，臀肌也進(jìn)行收縮。

最重要的一步是，我們要將一條腿伸直，而在我們每一次換腳的時(shí)候，我們不能讓骨盆有任何的移動(dòng)，這點(diǎn)十分重要。每一側(cè)進(jìn)行十下，每次檢測(cè)5s。

第三個(gè)動(dòng)作、飛燕式

做完上面單腿臀橋動(dòng)作后，我們要翻身趴在地上，這個(gè)動(dòng)作與超人飛差不多。

我們要讓自己的雙腿向后伸直，雙手向前伸展，手腳都要盡自己最大的努力抬起來(lái)。這個(gè)動(dòng)作來(lái)讓我們的背部肌群得到伸展，可以緩解背部酸疼疾病。動(dòng)作堅(jiān)持5秒，進(jìn)行5-6組。

第四個(gè)動(dòng)作、貓展式

這個(gè)動(dòng)作需要你的四肢支撐地面，然后慢慢拱起你的腰背，低下你的頭，到頂峰的時(shí)候，停頓5秒鐘，然后慢慢恢復(fù)原位后，再將你的腰背下壓，抬起你的臀部，拉伸你的背部肌群，保持5秒鐘，總共2個(gè)步驟，循環(huán)6-8次。

最后一個(gè)動(dòng)作是嬰兒式

這個(gè)動(dòng)作需要你跪姿瑜伽墊上，臀部坐著小腿上，然后手掌觸碰瑜伽墊，帶動(dòng)手臂向前伸展，讓上半身與大腿重合，手臂跟瑜伽墊重合，保持5s時(shí)間，然后恢復(fù)原位，重復(fù)5-6次。

這幾個(gè)拉伸動(dòng)作，都可以有效的鍛煉到我們的下背部，強(qiáng)壯背部肌群，緩解上半身酸疼疾病，對(duì)于久坐伏案辦公的人尤其有效。平時(shí)我們一定要重視下背部的訓(xùn)練，每天只需要10分鐘，就可以讓你的身體變得輕松起來(lái)。