哈哈~親愛的肌肉朋友們~

健身者除了減脂的煩惱。

增強(qiáng)肌肉的方法是另一個(gè)大難題

很多健身房都會(huì)有這樣的苦惱。

增肌怎么訓(xùn)練

另外，應(yīng)該如何注意飲食？

今天卡卡和大家談了增肌的事。

增肥增肌

很多瘦子為了讓體型看起來更大更強(qiáng)，去吃蛋糕、巧克力、餅干、肥肉等高熱量食物，但結(jié)果可能不盡人意，身體可能變大了，但卻是圓的。(大衛(wèi)亞設(shè))。

所以雖說增肌的原理是熱量盈余，但是只單純的攝入高熱量食物，體重會(huì)增加，體脂增加的也會(huì)更快，最終就會(huì)變成將軍肚、游泳圈，相信這絕不是大家的初衷。

所以，要想改變身型，還要看個(gè)人的體質(zhì)，天生瘦（代謝快、消化率低），后天因素瘦（有氧多、吃得少），解決這種難題的關(guān)鍵是增肌。

肌肉增加會(huì)使男性更陽剛、強(qiáng)壯，使女性線條更優(yōu)美、身形更挺拔、性感。

所以，一定不要在增肌時(shí)，把自己養(yǎng)肥了。

增肌的原理

肌肉主要由肌肉組織構(gòu)成。 肌細(xì)胞的形狀細(xì)長，呈纖維狀，故肌細(xì)胞通常稱為肌纖維。增肌訓(xùn)練主要以力量訓(xùn)練為主，因?yàn)榱α坑?xùn)練時(shí)會(huì)撕裂肌纖維，之后通過補(bǔ)充營養(yǎng)、休息使撕裂的肌纖維修復(fù)生長，這時(shí)肌肉會(huì)長得更快、變得更大，這就是增肌的原理。

增肌就是肌纖維變粗的過程

因此，想要增肌，需要具備以下條件：

·適當(dāng)?shù)挠?xùn)練強(qiáng)度撕裂肌纖維·足夠的營養(yǎng)補(bǔ)充幫助修復(fù)·足夠的休息使破壞的肌纖維生長

達(dá)到這三個(gè)條件，肌肉就會(huì)變大，體型就會(huì)變得強(qiáng)壯、有型。

如何增肌

01

訓(xùn)練上

·訓(xùn)練項(xiàng)目的選擇

許多人都會(huì)有只要出汗就能達(dá)到訓(xùn)練效果的誤區(qū)認(rèn)識(shí)，所以訓(xùn)練時(shí)出汗也不一定達(dá)到增肌的目的，而且也不是所有的訓(xùn)練項(xiàng)目都能達(dá)到增肌效果，增肌訓(xùn)練只做有氧運(yùn)動(dòng)是不行的，需要側(cè)重、結(jié)合高強(qiáng)度的訓(xùn)練項(xiàng)目，尤其是力量訓(xùn)練，只有這樣才能達(dá)到撕裂肌纖維的條件。在訓(xùn)練中要不斷提高強(qiáng)度（比如：由一組做6個(gè)，到8個(gè)、10個(gè)；有20公斤到40/50公斤等）。

·注重大肌群，多練復(fù)合動(dòng)作

大肌群（胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌(手臂)）的復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，能調(diào)動(dòng)更多的肌肉參與，有利于提高訓(xùn)練效率。比如：硬拉、臥推等，家庭訓(xùn)練可以選擇深蹲、俯臥撐等。

02

飲食上

增肌期間的飲食原則就是熱量盈余（不能讓自己感到餓）。

·攝入足夠的熱量

在此期間最好計(jì)算每日攝入的熱量，如果不會(huì)計(jì)算，可以在原有的飲食基礎(chǔ)上每天增加300-500大卡熱量，然后通過定期稱重調(diào)整飲食，比如是加一碗米飯，還是減一碗米飯。

部分人在增肌期間會(huì)有食欲不振的現(xiàn)象，這是腸胃不好的癥狀，建議去醫(yī)院就醫(yī)，只有好的食欲，才能在增肌期間得到足夠的熱量和蛋白質(zhì)，促進(jìn)肌肉生長。

·攝入足夠的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是修復(fù)受損肌纖維的必要營養(yǎng)物。每天每公斤體重?cái)z入2g左右為宜，算出用量后，分布在每餐中就可以了。

蛋白質(zhì)可以選擇瘦牛肉、雞胸肉、魚類、蛋白、奶酪、豆類、蛋白粉等

·少食多餐

一餐中人體攝入的熱量是有限的，為了攝入的熱量充分吸收，達(dá)到熱量盈余的目的，建議少吃多餐，在一天三餐外加餐，一般一天可以進(jìn)4-6餐。

03

休息

肌肉一般在休息期間生長恢復(fù)，所以保證每天睡夠8個(gè)小時(shí)是最基本的，熬夜不僅不利于肌肉的生長恢復(fù)，還會(huì)妨礙第二天的訓(xùn)練進(jìn)度。

晚上睡眠時(shí)間不夠的話，可以在中午選擇適當(dāng)?shù)男№?/p>

增肌需要耐心

肌肉的生長、修復(fù)是很緩慢的，不像脂肪，很容易堆積，所以增肌期間一定不要心急，操作過急很容易造成脂肪的堆積。

一定要有耐心，并堅(jiān)持下去，只要能做到上面所說的三個(gè)條件，增肌還是很容易的。增肌期間也不要過度去關(guān)注身型的變化，很容易打擊到信心，兩周甚至一個(gè)月進(jìn)行一次比較就好。

增肌的飲食方案

卡卡再為大家推薦一天的增肌飲食方案：

早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開水。

7：30 早餐

1杯麥片，2片全麥面包，2個(gè)雞蛋，1片維生素，稍后果汁1杯。

10：00 加餐

蘋果1個(gè)

12：00 午飯

200-250克蔬菜(少油)，白色肉類100-150克，可稍多主食150克(建議粗糧)

15：00 加餐

水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(隨晚餐可補(bǔ)充營養(yǎng)補(bǔ)劑)

17：00 晚餐

200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干凈，肉類100克)

19：00 訓(xùn)練、加餐

訓(xùn)練后半小時(shí)，補(bǔ)充60克碳水化合物，3個(gè)雞蛋清或30克蛋白粉

21：30 加餐

水果1份或牛奶1杯(低脂)

Ps：食物選擇建議

·蔬菜： 黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

·水果： 蘋果，橙，桃。

·增肌食品： 粗糧，豆類，雞蛋(去蛋黃)，煮土豆，白色肉類，魚類，雞肉（去皮），海產(chǎn)品。

·少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。 牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃。

·少喝：碳酸飲料，酒精飲料，橙汁(不純的)等飲料。

*建議每日補(bǔ)充1粒復(fù)合維生素，每日8-9杯水。

減脂的人每天應(yīng)該攝取多少熱量？

總體的原則就是消耗大于攝入，你才有可能減脂。我們每天所需攝取的卡路里計(jì)算是：

增肌或新陳代謝速度較快者：每磅體重乘以18-20，例如體重70公斤的人每天約需3000卡路里左右才能增肌增重。

維持目前體重者：每磅體重乘以15，譬如體重70公斤的人每天約需2200卡路里。

減脂或新陳代謝速度較慢者：每磅體重乘以10-12，如果70公斤的人每天約需1500卡路里。

如何提高基礎(chǔ)代謝率？

早晨醒來可以進(jìn)行熱身，然后做四到五組的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如開合跳、蹲起、空中自行車。這些動(dòng)作可以喚醒身體的大部分肌肉，讓自己全天都保持一個(gè)比較高的代謝率。

一定不能不吃早餐！做完上述的動(dòng)作后，盡快吃早餐，這樣才能保持全天的身體節(jié)奏，對(duì)健康非常重要。另外少食多餐也是提高代謝率的辦法，這種進(jìn)食的方法也能使身體保持有活力的狀態(tài)，持續(xù)燃燒脂肪。

減脂增肌7天循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃

最后卡卡再為大家推薦一套高效減脂增肌一周訓(xùn)練計(jì)劃：

第一天：背部+斜方

啞鈴（單臂）劃船：每只手臂都做4組*10次，組間2分鐘休息；

正握（手心向下）坐姿低位滑輪劃船：3組*12次，組間2分鐘休息；

寬握坐姿下拉：4組*10次，組間2分鐘休息；

啞鈴聳肩：4組*10次，每組提拉至最上部的時(shí)候保持2秒，組間2分鐘休息；

俯臥挺身：3組，每組力竭，每組間2分鐘休息。

第二天：休息（僅做有氧）。

第三天：胸部+肩部

機(jī)械夾胸：3組*12次，頂部收縮的時(shí)候停頓1秒鐘，每組之間休息120秒鐘；

啞鈴臥推：4組金字塔訓(xùn)練組，分別為15次、12次、10次和8次，每組休息120秒鐘；

上斜杠鈴臥推：3組*8次，每組間120秒鐘休息；

雙杠臂屈伸（練胸時(shí)手肘上升中需略向后）：2組，每組力竭，每組間120秒休息。

站姿啞鈴側(cè)平舉：4組*15次，每組間120秒休息；

反向機(jī)械飛鳥（可用其它動(dòng)作替代）：4組*15次，每組間90秒休息；

坐姿向上啞鈴?fù)婆e：3組*12次，每組間90秒休息。

第四天：休息（有氧訓(xùn)練）

第五天：腿部

腿屈伸5組每組6~20次 ，每組間60秒鐘休息；

俯臥腿彎舉5組每組6~20次 這兩項(xiàng)組成超級(jí)組

深蹲5組每組6~20次 每組間60秒鐘休息；

腿舉5組每組15~20次，每組間60秒鐘休息；

直腿硬拉5組每組15~20次，每組間60秒鐘休息；

杠鈴深蹲：4組金字塔訓(xùn)練組，每次是15次，組間120秒鐘休息；

史密斯機(jī)弓箭步蹲（可以用杠鈴替換）：3組*12次，每組間60秒鐘休息；

第六天：手臂

V把肱二頭肌下壓（可用其它動(dòng)作替代）：4組金字塔組，每次是15次，組間休息60秒鐘；

豎直雙杠臂屈伸（練手臂時(shí)小臂動(dòng)作過程中保持和杠垂直）：3組，每組至力竭，組間60秒鐘休息；

EZ-杠鈴直臂仰臥臂屈伸：4組*12次，組間60秒鐘休息；

上斜啞鈴?fù)婆e：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒

杠鈴彎舉：：執(zhí)行一到十休克法訓(xùn)練。休息45秒

EZ-杠鈴反握（手心向下）彎舉：3組*15次；

第七天：休息（僅做有氧）

上午有氧安排

30分鐘快速有氧訓(xùn)練（包括跑步機(jī)、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)、踏步登山機(jī)），訓(xùn)練中最好能夠使用你最大心率的70%。

有氧階段循環(huán)安排

第1-4周、第8周：所有休息日安排30分鐘有氧訓(xùn)練；

第5-7周：每天都要安排30分鐘有氧訓(xùn)練；

保證運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，

有規(guī)律和持續(xù)的鍛煉加上合理的飲食、

休息就是成功增肌的關(guān)鍵。

— END —

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