作為普通健身者，大多數(shù)情況下不需要各種補充劑，只有明確需求，了解各種補充劑的安全性、適用者以及各種禁忌證后，才能根據(jù)個人具體情況選擇適合自己的補充劑。

首先要根據(jù)自己健身目的和飲食情況來決定是否需要補劑，需要哪種補劑。

對增肌者來說，在鍛煉日每公斤體重需要1.5-2克蛋白質(zhì)，超過40歲需要1.5-2.5克蛋白質(zhì)，還需要6克左右碳水，對減脂者來說，訓練日需要1-1.5克蛋白質(zhì)和2克左右碳水。在非訓練日，需要0.5-1克蛋白質(zhì)和2-4克左右碳水。還需要攝入適當?shù)闹尽?/p>

增肌和減脂者都需要適當?shù)木S生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等有營養(yǎng)物質(zhì)，這些營養(yǎng)物質(zhì)都可以通過飲食攝入，一般不需要額外攝入。只有在通過食物無法攝入足夠的營養(yǎng)物質(zhì)的時候才需要通過補劑補充。最明顯的是蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)。

其次，了解補劑的分類。

補劑補劑可以按照成分進行分類，還需要按照安全性進行分類。這里介紹一下澳大利亞體育學院對于健身補劑的分類。

A類補劑是經(jīng)過嚴格科研證明，確實對身體有益、無害、有明顯作用的補劑。

B類補劑是不能明確證明對所有人有效，但明確無害的補劑。也就是對有些人有效，對有些人效果不明顯或無效的補劑，在選擇時需要不斷嘗試，并且需要服用一段時間之后才能證明是否對自己有效。

C類補劑是無明確研究證明其有效的補劑，也就是不在A和B類中的補劑都屬于C類。

D類補劑，基本上就是禁用類，比如類固醇、西布曲明等。有些減肥產(chǎn)品中含有西布曲明，這是被嚴格禁用的成分。

第三，根據(jù)健身目的和飲食情況選擇適合自己的補劑，注意控制補充量。

在明確補劑分類后，可選補劑只有A和B兩類補劑，而且選擇時還要控制攝入熱量，補劑不能代替正餐飲食。

對于增肌者來說，蛋白粉、肌酸，是最常見的補劑，前者用于增肌，后者用于提高肌肉力量，也有人建議使用氮泵。氮泵主要成分是咖啡因，也可以在鍛煉前喝一杯喝咖啡代替氮泵。氮泵還可以緩解疲勞，黑咖啡起不到緩解疲勞的作用。如果運動狀態(tài)或精神狀態(tài)不佳，可以考慮使用氮泵或在鍛煉前喝一杯喝咖啡。

增肌者可以在健身前半小時左右補充少量碳水和蛋白質(zhì)，在健身后補充蛋白質(zhì)和少量碳水。

特別指出蛋白質(zhì)攝入量，每公斤體重攝入量不能超過3克，比如從食物中已經(jīng)攝入2克蛋白質(zhì)，就不需要通過喝蛋白粉攝入蛋白質(zhì)，只有超過40歲，才需要補充0.5克蛋白質(zhì)。

比如45歲，體重60公斤的健身者，訓練日需要90-150克蛋白質(zhì)，如果已經(jīng)攝入120克蛋白質(zhì)，通過蛋白粉最多還需要補充30克蛋白質(zhì)，如果按照80%的蛋白質(zhì)含量來計算，需要補充37.5克蛋白質(zhì)，通常是一勺多一點就可以了。補充其它補劑，也要注意控制量，否則會增加肝腎負擔。

能量和功能類補劑，在運動前、運動中和運動后補充的目的是不同的。運動前補充一般是為了提高運動表現(xiàn)和成績，大多選擇能量較高和含有咖啡因的補劑；運動中補充的補劑主要作用是維持體內(nèi)葡萄糖、電解質(zhì)水平，維持運動表現(xiàn)，主要補充水、能量和電解質(zhì)；運動后補充補劑的主要作用一般是補水、補充電解質(zhì)和能量。高強度、長時間運動后更需要這些補劑，運動量不大、時間不超過60分鐘，基本不需要這些補劑。選擇的時候還要注意能量、電解質(zhì)的含量。

對于減脂者來說，要注意熱量攝入。如果在健身前補充能量，這些能量要計入全天總攝入熱量中。一般來說只要不感覺餓，在健身前不需要補充熱量，但可以少量補充蛋白質(zhì)。在健身結(jié)束后可以少量適當補充蛋白質(zhì)和少量熱量。

不管是增肌者，還是減脂者，都需要適當補充維生素和礦物質(zhì)，去藥店購買最普通的維生素和礦物質(zhì)即可，因為成分都是一樣的，貴的不一定就那么好。

抗氧化劑C和E，通?？梢岳斫鉃榫S生素C和E，通過食物和普通維生素片補充即可，一般不需要額外補充，除非明確證明身體缺乏這兩種物質(zhì)。

左旋肉堿在肉類食物中含量較高，而且可以自身合成，只有素食為主的健身者才需要補充，除非證明體內(nèi)明確確實左旋肉堿，否則不需要額外補充。

谷氨酰胺、支鏈氨基酸、HMB，都可以促進肌肉合成，防止肌肉分解，都是對部分人有用，都必須親身使用過一階段之后才能判斷是否有用。

其它類補劑不常見，也就不介紹了。選擇補劑前，一定要了解補劑的成分、用途、禁忌癥、適用人群等情況，不能盲目使用補劑。

目前唯一藥字號減肥藥只有奧利司他，而且只能阻止身體吸收脂肪，不能阻止吸收碳水，有明確的禁忌人群，購買前要看好說明書，不能盲目聽信廣告和別人宣傳。

總之，對大多數(shù)增肌者來說，最常見的補劑就是蛋白粉、肌酸和氮泵等補劑，而且并不是每個人都需要；對于減脂者來說，維生素C、A、E，比較重要，左旋肉堿、奧利司他等并不是必備補劑，完全可以放棄，只有證明體內(nèi)明顯缺乏時才需要額外補充。

選擇之前既要明確是否真的需要，又要了解補劑的用途和禁忌癥、適用人群，不要盲目購買。最好選擇A類補劑，謹慎選擇B類補劑，C類補劑可以不考慮，嚴格禁用D類補劑。