作為普通健身者，大多數(shù)情況下不需要各種補(bǔ)充劑，只有明確需求，了解各種補(bǔ)充劑的安全性、適用者以及各種禁忌證后，才能根據(jù)個(gè)人具體情況選擇適合自己的補(bǔ)充劑。

首先要根據(jù)自己健身目的和飲食情況來(lái)決定是否需要補(bǔ)劑，需要哪種補(bǔ)劑。

對(duì)增肌者來(lái)說(shuō)，在鍛煉日每公斤體重需要1.5-2克蛋白質(zhì)，超過(guò)40歲需要1.5-2.5克蛋白質(zhì)，還需要6克左右碳水，對(duì)減脂者來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練日需要1-1.5克蛋白質(zhì)和2克左右碳水。在非訓(xùn)練日，需要0.5-1克蛋白質(zhì)和2-4克左右碳水。還需要攝入適當(dāng)?shù)闹尽?/p>

增肌和減脂者都需要適當(dāng)?shù)木S生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等有營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都可以通過(guò)飲食攝入，一般不需要額外攝入。只有在通過(guò)食物無(wú)法攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的時(shí)候才需要通過(guò)補(bǔ)劑補(bǔ)充。最明顯的是蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)。

其次，了解補(bǔ)劑的分類。

補(bǔ)劑補(bǔ)劑可以按照成分進(jìn)行分類，還需要按照安全性進(jìn)行分類。這里介紹一下澳大利亞體育學(xué)院對(duì)于健身補(bǔ)劑的分類。

A類補(bǔ)劑是經(jīng)過(guò)嚴(yán)格科研證明，確實(shí)對(duì)身體有益、無(wú)害、有明顯作用的補(bǔ)劑。

B類補(bǔ)劑是不能明確證明對(duì)所有人有效，但明確無(wú)害的補(bǔ)劑。也就是對(duì)有些人有效，對(duì)有些人效果不明顯或無(wú)效的補(bǔ)劑，在選擇時(shí)需要不斷嘗試，并且需要服用一段時(shí)間之后才能證明是否對(duì)自己有效。

C類補(bǔ)劑是無(wú)明確研究證明其有效的補(bǔ)劑，也就是不在A和B類中的補(bǔ)劑都屬于C類。

D類補(bǔ)劑，基本上就是禁用類，比如類固醇、西布曲明等。有些減肥產(chǎn)品中含有西布曲明，這是被嚴(yán)格禁用的成分。

第三，根據(jù)健身目的和飲食情況選擇適合自己的補(bǔ)劑，注意控制補(bǔ)充量。

在明確補(bǔ)劑分類后，可選補(bǔ)劑只有A和B兩類補(bǔ)劑，而且選擇時(shí)還要控制攝入熱量，補(bǔ)劑不能代替正餐飲食。

對(duì)于增肌者來(lái)說(shuō)，蛋白粉、肌酸，是最常見(jiàn)的補(bǔ)劑，前者用于增肌，后者用于提高肌肉力量，也有人建議使用氮泵。氮泵主要成分是咖啡因，也可以在鍛煉前喝一杯喝咖啡代替氮泵。氮泵還可以緩解疲勞，黑咖啡起不到緩解疲勞的作用。如果運(yùn)動(dòng)狀態(tài)或精神狀態(tài)不佳，可以考慮使用氮泵或在鍛煉前喝一杯喝咖啡。

增肌者可以在健身前半小時(shí)左右補(bǔ)充少量碳水和蛋白質(zhì)，在健身后補(bǔ)充蛋白質(zhì)和少量碳水。

特別指出蛋白質(zhì)攝入量，每公斤體重?cái)z入量不能超過(guò)3克，比如從食物中已經(jīng)攝入2克蛋白質(zhì)，就不需要通過(guò)喝蛋白粉攝入蛋白質(zhì)，只有超過(guò)40歲，才需要補(bǔ)充0.5克蛋白質(zhì)。

比如45歲，體重60公斤的健身者，訓(xùn)練日需要90-150克蛋白質(zhì)，如果已經(jīng)攝入120克蛋白質(zhì)，通過(guò)蛋白粉最多還需要補(bǔ)充30克蛋白質(zhì)，如果按照80%的蛋白質(zhì)含量來(lái)計(jì)算，需要補(bǔ)充37.5克蛋白質(zhì)，通常是一勺多一點(diǎn)就可以了。補(bǔ)充其它補(bǔ)劑，也要注意控制量，否則會(huì)增加肝腎負(fù)擔(dān)。

能量和功能類補(bǔ)劑，在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充的目的是不同的。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充一般是為了提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和成績(jī)，大多選擇能量較高和含有咖啡因的補(bǔ)劑；運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充的補(bǔ)劑主要作用是維持體內(nèi)葡萄糖、電解質(zhì)水平，維持運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，主要補(bǔ)充水、能量和電解質(zhì)；運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充補(bǔ)劑的主要作用一般是補(bǔ)水、補(bǔ)充電解質(zhì)和能量。高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后更需要這些補(bǔ)劑，運(yùn)動(dòng)量不大、時(shí)間不超過(guò)60分鐘，基本不需要這些補(bǔ)劑。選擇的時(shí)候還要注意能量、電解質(zhì)的含量。

對(duì)于減脂者來(lái)說(shuō)，要注意熱量攝入。如果在健身前補(bǔ)充能量，這些能量要計(jì)入全天總攝入熱量中。一般來(lái)說(shuō)只要不感覺(jué)餓，在健身前不需要補(bǔ)充熱量，但可以少量補(bǔ)充蛋白質(zhì)。在健身結(jié)束后可以少量適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和少量熱量。

不管是增肌者，還是減脂者，都需要適當(dāng)補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，去藥店購(gòu)買最普通的維生素和礦物質(zhì)即可，因?yàn)槌煞侄际且粯拥?，貴的不一定就那么好。

抗氧化劑C和E，通常可以理解為維生素C和E，通過(guò)食物和普通維生素片補(bǔ)充即可，一般不需要額外補(bǔ)充，除非明確證明身體缺乏這兩種物質(zhì)。

左旋肉堿在肉類食物中含量較高，而且可以自身合成，只有素食為主的健身者才需要補(bǔ)充，除非證明體內(nèi)明確確實(shí)左旋肉堿，否則不需要額外補(bǔ)充。

谷氨酰胺、支鏈氨基酸、HMB，都可以促進(jìn)肌肉合成，防止肌肉分解，都是對(duì)部分人有用，都必須親身使用過(guò)一階段之后才能判斷是否有用。

其它類補(bǔ)劑不常見(jiàn)，也就不介紹了。選擇補(bǔ)劑前，一定要了解補(bǔ)劑的成分、用途、禁忌癥、適用人群等情況，不能盲目使用補(bǔ)劑。

目前唯一藥字號(hào)減肥藥只有奧利司他，而且只能阻止身體吸收脂肪，不能阻止吸收碳水，有明確的禁忌人群，購(gòu)買前要看好說(shuō)明書(shū)，不能盲目聽(tīng)信廣告和別人宣傳。

總之，對(duì)大多數(shù)增肌者來(lái)說(shuō)，最常見(jiàn)的補(bǔ)劑就是蛋白粉、肌酸和氮泵等補(bǔ)劑，而且并不是每個(gè)人都需要；對(duì)于減脂者來(lái)說(shuō)，維生素C、A、E，比較重要，左旋肉堿、奧利司他等并不是必備補(bǔ)劑，完全可以放棄，只有證明體內(nèi)明顯缺乏時(shí)才需要額外補(bǔ)充。

選擇之前既要明確是否真的需要，又要了解補(bǔ)劑的用途和禁忌癥、適用人群，不要盲目購(gòu)買。最好選擇A類補(bǔ)劑，謹(jǐn)慎選擇B類補(bǔ)劑，C類補(bǔ)劑可以不考慮，嚴(yán)格禁用D類補(bǔ)劑。