學習本句編纂的知識點，短期內可以看到明顯的變化。不管是學生用啞鈴練習，小白剛進健身房，還是練習了一段時間后不久，如果學習不好，請仔細學習。(大衛(wèi)亞設)。

學習如何通過訓練高效刺激肌肉生長

學習如何通過分化訓練達到全面刺激

學習如何調整飲食達到效果的最大化

這一套方法已經(jīng)幫助過數(shù)名伙伴練出效果！按照以下去做，三個月后你將迎來最大的一次蛻變！

前三個月只需要做復合動作！

復合動作指的是多塊肌肉參與的一個動作，舉個例子：兩名增肌者需要讓手臂變粗壯，一個只練二頭彎舉，一個只練迎體向上，那么一個月后究竟是誰的進步最大？答案是后者，因為作為增肌者來說需要的是更大的緯度，所以我們必須在一個動作的訓練中盡可能讓更多的肌肉來完成這個動作，達到更大化的肌肉刺激。

復合動作分兩種：

第一種固定器械復合動作，這一類是屬于固定器械完成的訓練，固定器械指的是軌跡是固定的例如一些推肩推胸的這一類固定器械。這一類的優(yōu)點是可以上更大的重量更安全地幫助你去進步。

第二種自由器械復合動作，這一類的訓練動作和固定器械訓練動作不同之處是它的軌跡是不被固定的，也意味著對穩(wěn)定的控制要求更高，但是在進步的過程自由器械復合動作不可或缺，能提升肌肉的控制穩(wěn)定，讓接下來的固定器械訓練可以更穩(wěn)定地去控制完成高質量的訓練。平板臥推，自由深蹲，迎體向上，硬拉，等等…

爆炸三分化訓練！一周全身循環(huán)兩次

追求高效進步的同時離不開科學的訓練，肌肉的增長需要時間去恢復。那么接下來把這一套國外最受歡迎的三分化力量訓練教給大家。

三分化指的是三個大肌群，分別是胸背腿，對應的運動功能是推、拉、蹲。為什么前面三個月不練小肌群，因為高效的增肌離不開大肌群的訓練，在一次高質量的大肌群訓練中其對應功能的小肌群也會受到一定的刺激，比如練背，對應的是拉的一個動作，在大重量的復合動作時手臂的二頭肌和小臂還有肩后束都會有參與發(fā)力，所以三分化的高效之處就在于這里。

計劃可以參考以下順序：周一胸，周二背，周三腿，周四休息，周五胸，周六背，周日腿。

飲食比例 無論高矮胖瘦都有效的公式

健身訓練占一半飲食占一半，沒有三分練七分吃這么夸張！只要訓練扎實偶爾偷吃一下或者飲食執(zhí)行沒那么嚴格也影響不大！控制飲食最濃縮精簡的方法是多吃肉類蛋類奶類提升蛋白質蔬菜水果適量，胖子少吃主食或者把主食更換成粗糧，瘦子多吃主食就完事了，要真嚴格執(zhí)行起來沒這個必要，沒有人做得到！即使做到了效果差距也不是特別大，那么量大概是多少呢？

• 蛋白質主要來源于肉類，一天400克瘦肉以上，再配合上奶類和其它食物蛋白質含量大概一天在100-120克左右，每公斤體重1.5-2克。
• 主食是碳水化合物最主要的來源，胖子每公斤體重控制在3-4克，瘦子每公斤體重控制在4-6克。

• 給看到結尾的朋友送一套訓練計劃

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周一：胸部+肩部

自由臥推5組，12個一組 間歇45秒一組

上斜臥推5組，12個一組 間歇45秒一組

下斜啞鈴推胸4組，12個一組 間歇45秒一組

蝴蝶夾胸5組，15個一組 間歇30秒一組

坐姿啞鈴推肩5組，15個一組 間歇30秒一組

周二：背部+二頭

迎體向上4組，12個一組，間歇45秒一組

硬拉4組，10個一組，間歇1分鐘一組

俯身杠鈴劃船4組，12個一組，間歇45秒一組

坐姿高位下拉4組，12個一組，間歇45秒一組

二頭彎舉5組，15個一組，間歇45秒一組

周三：腿部+腹部

杠鈴自由深蹲5組，10個一組，間歇1分鐘一組

倒蹬4組，15個一組，間歇1分鐘一組

弓步蹲4組，15個一組，間歇45秒一組

半程硬拉5組，12個一組，間歇30秒一組

卷腹5組，25個一組，間歇45秒一組