換季時(shí)要減脂，要擦脂肪，能看出清晰的肌肉輪廓不香嗎？有了輪廓，就會覺得自己比較瘦，比較小，會給人一種很懦弱的感覺。

而增肌是非常難非常漫長的過程，在這個(gè)增肌與減脂的不斷往復(fù)中，你是不是已經(jīng)很糊涂了？

增肌VS減脂，要是沒做對，你的健身之路就完全泡湯嗎？

簡單的增肌和減脂的概述

當(dāng)提到練出目標(biāo)體型時(shí)，有各種各樣的方法。增肌和減脂會有什么不同？

增肌和減脂，都是為了更好地定義張力和肌肉量而采用的策略，但區(qū)別在于優(yōu)先級。增肌的重點(diǎn)是增加體重，使肌肉變得更大，而減脂則著重于讓身體變瘦和去掉多余脂肪。

如何開始：增肌VS.減脂？

決定從哪一種開始取決于幾個(gè)因素，包括：目前的體脂率，肌肉量，短期和長期目標(biāo)。如果肌肉量不夠，體脂率偏低，那么增肌是開啟一個(gè)循環(huán)周期很好的開始；如果已經(jīng)有相當(dāng)不錯的肌肉量，但體脂率偏高，要從減脂開始。

對于大多數(shù)健身愛好者來說，都想通過健身來達(dá)到理想身材。

應(yīng)該花多長時(shí)間在增肌和減脂上？

你可能聽說過，增肌和減脂持續(xù)的時(shí)間會被稱為增肌時(shí)間和減脂時(shí)間，每個(gè)周期理想的持續(xù)時(shí)間會根據(jù)目標(biāo)變化。一般來說，預(yù)計(jì)花4-6周的時(shí)間在增肌或減脂的循環(huán)，時(shí)間不夠的話可能看不到想要的結(jié)果，時(shí)間越長效果會越好。

增肌周期至少會是3-4個(gè)月，對于一些人來說還會有些困難，營養(yǎng)充足的情況下，可能會同時(shí)增加體脂和肌肉。有些人增肌的同時(shí)，考慮到均衡營養(yǎng)，仍然需要會增加體脂。有效健身的另一個(gè)關(guān)鍵是確保做了適當(dāng)?shù)挠?xùn)練后，通過飲食中攝入的熱量增加肌肉量。

減脂的周期通常比增肌的周期短，通常會是8-12周。一個(gè)減脂周期包括：健身（強(qiáng)調(diào)多次數(shù)、低重量的力量訓(xùn)練和高熱量消耗的有氧運(yùn)動）和基于基礎(chǔ)新陳代謝和熱量消耗。注意不要太大幅度地減少熱量攝入，否則會在不經(jīng)意間改變了自己的基礎(chǔ)代謝率。

可以在減脂的同時(shí)增肌么？

一些力量舉愛好者和健美運(yùn)動員，可以在增肌的同時(shí)減少脂肪攝入，他們飲食清淡，干凈增肌，然而，他們是運(yùn)動員，在實(shí)際實(shí)踐中的有效性還存在爭議。

你可以這樣想，如果是普通人，每天身體所需的熱量遠(yuǎn)比訓(xùn)練消耗的熱量要多，這樣讓身體超量恢復(fù)變得難以實(shí)現(xiàn)，這時(shí)候恰當(dāng)補(bǔ)充含有充足熱量的增肌粉，對增肌就顯得尤其重要。

增肌如何運(yùn)作？

一般來說，增肌可以連續(xù)進(jìn)行，下面3種最常見的增肌策略：

好的增?。汉玫脑黾∫蕾囉诔缘煤谩怀约庸み^的食物，專注于高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，訓(xùn)練后立即補(bǔ)充蛋白質(zhì)，肌肉發(fā)展。一般來說，有效的好的食物攝入約10%的熱量——足夠的熱量攝入可以增加肌肉量，而不是增加額外太多的額外脂肪。

精益增?。壕嬖黾☆愃朴诤玫脑黾?，重點(diǎn)在于精益蛋白質(zhì)，吃得更好，而不是大幅度超出熱量需求。

骯臟增?。菏羌僭O(shè)在增肌時(shí)會增加體脂，多余的熱量會為身體的肌肉提供足夠的能量。

在增肌期，宏觀營養(yǎng)素是怎樣的？

這方面非常直接：專注于精益的、優(yōu)質(zhì)的蛋白、全谷物碳水化合物、好的脂肪，以及大量的維生素和礦物質(zhì)這些肌肉所需營養(yǎng)。類似于魚（特別是富含不飽和脂肪酸的魚）、瘦雞胸肉、深色綠葉菜和藜麥等有益的碳水化合物。

吃垃圾食品可能會導(dǎo)致更多的健康問題，包括糖尿病、心臟病、懶惰，甚至是癌癥等。

增肌食譜的起點(diǎn)大概是這樣：總熱量=蛋白質(zhì)*4大卡（每磅體重?cái)z入1g蛋白質(zhì)）+脂肪*9大卡（每磅體重?cái)z入0.25g脂肪）+碳水*4大卡。

增肌指南

舉個(gè)例子，如果你現(xiàn)在體重是180磅，那就意味著，每天要攝入180g蛋白質(zhì)（每克4大卡，總共720大卡），45g脂肪（每克9大卡，共405大卡），然后根據(jù)熱量攝入目標(biāo)用碳水化合物填補(bǔ)剩余（每克4大卡）。

假如，每天攝入總共2400大卡，就意味著每天要攝入300多克碳水，才能填補(bǔ)熱量缺口。隨著經(jīng)驗(yàn)的增加和記錄，可以調(diào)整找到最適合自己的熱量剩余和宏觀營養(yǎng)的比例。

減脂期，宏觀營養(yǎng)是怎樣的？

宏觀營養(yǎng)不是完全不同，要更專注于好的飲食：瘦肉蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪和碳水。最大的區(qū)別是仍然需要蛋白質(zhì)和脂肪的攝入，但總熱量的攝入要減少，也就是減少碳水的攝入。身體為所需肌肉供能，仍然需要攝入碳水化合物，減少熱量攝入作為減脂飲食的一部分。

增肌和減脂都是蛻變的過程，關(guān)鍵要掌握準(zhǔn)確方法，并且堅(jiān)持下去，才會有自己想要的收獲。