很多人想創(chuàng)造一個寬厚的背部，所以重點是我們的背闊肌。今天我們帶來四個可以加寬背部的練習，不僅可以增加背部的力量，還可以幫助你增加背闊肌的圍度！

為什么有些人看起來背部很寬厚卻不鍛煉背部肌肉？其實只要掌握幾個小技巧，運用到動作中，也可以增加背部肌肉的周長。

我們在做背部訓練時，通常是通過手臂的運動來擠壓或拉伸背部的肌肉，從而鍛煉背闊肌，所以手臂是一個非常重要的關鍵點。

我們可以通過肩關節(jié)的內(nèi)收來很好地擠壓背闊肌，所以在肩部回縮的過程中，你應該讓肩關節(jié)最大限度地回縮，從而充分刺激背部的肌肉。

如果你能做到以上幾點，我們可以通過移動肘關節(jié)來繼續(xù)收縮你的背闊肌。所以能否有效鍛煉背部肌肉，取決于上肢是否發(fā)揮作用。

如果想加寬背部，除了完成訓練中的標準動作外，還可以多動動肩關節(jié)，避免內(nèi)收造成的肩部圓潤的問題。如果你已經(jīng)有這個習慣了，那就在練背之前改善一下。

在開始做以下四個動作之前，你的背部還沒有準備好。我們可以通過使用更輕的啞鈴和完成幾組劃船練習來激活背闊肌。

動作1:單杠上拉

如果想快速激活背部肌肉，這個動作是首選。

如果你的握力不是很好，可以跳起來先抓住杠，利用跳躍的慣性使身體達到最高點。正常的做法是手握單杠，讓身體懸空空，同時收縮背闊肌和彎曲手臂，讓身體向上移動，下降到最高點，回到懸空位置，重復。

慢慢完成這個動作，因為你很容易快速完成，靠慣性完成。

行動2:肚子上帶啞鈴劃船

通過臥姿俯臥，可以保持身體處于穩(wěn)定狀態(tài)，很好地刺激背闊肌。

雙手平放，掌心相對，二頭肌不要用太多。我們的目標是背闊肌。準備好后，夾住雙臂，向上垂直拉動啞鈴，直到達到腹肌。

做的時候頭的位置是不動的，即使累了。

動作3:繩索表面牽引

很多人可能會有肩部內(nèi)收的姿勢，這個動作可以幫助你改善這種情況。拉繩子的時候，手肘和身體的角度是90度。拉到脖子后，向上抬起手臂，讓V型繩從頭上穿過，繼續(xù)擠壓背闊肌。

動作4:杠鈴俯身劃水

這個練習主要針對你的下背部，不要和用力拉的動作混為一談。

開始的初始動作和硬拉一樣，但腰部不要受力。雙腳張開站在杠鈴前。抓杠后蹲下，臀部后移，上身前傾，但背部挺直，然后垂直劃完。