如果你投三個(gè)必不可少的練習(xí)，引體向上一定是其中之一。但是很多人，尤其是胖子或者女人，總是害怕引體向上，因?yàn)樯眢w重，手臂太弱，力量太小，所以即使知道是上半身運(yùn)動(dòng)之王，單干之王，練背之王，也要忍著痛不練。

但其實(shí)這是不對(duì)的。下面這篇文章會(huì)給你四個(gè)鍛煉引體向上的基本動(dòng)作。不要錯(cuò)過(guò)他們，無(wú)論你是新手從業(yè)者，還是沉浸已久的健身黨大神。

引體向上運(yùn)動(dòng)有很多好處，不僅能給你一個(gè)倒三角肌，讓你穿衣服好看，還能讓你的手臂更粗。此外，還有許多通過(guò)引體向上鍛煉心肺功能的訓(xùn)練。

毫無(wú)疑問(wèn)，這一行動(dòng)絕不能放棄。如何成為單杠之王？由易到難的四個(gè)動(dòng)作教你成為引體向上的神。按照下面的做法來(lái)加速你的成功！

動(dòng)作一:彈力繩輔助引體向上。

臂力弱的可以試試這個(gè)輔助姿勢(shì)，或者享受鍛煉背部肌肉，但又不想浪費(fèi)臂力，也可以用彈力帶作為輔助。由于沿途欣賞是一個(gè)耐力訓(xùn)練項(xiàng)目，背部肌肉也是耐力肌肉，這個(gè)動(dòng)作可以有效緩解手臂酸痛，無(wú)法訓(xùn)練背部肌肉的困擾。長(zhǎng)期鍛煉能讓你虎背熊腰。

動(dòng)作2:標(biāo)準(zhǔn)引體向上

從動(dòng)作一到動(dòng)作二，很多人還是做的不多，可以嘗試屈膝向上拉，這樣會(huì)省一點(diǎn)力氣。做標(biāo)準(zhǔn)的引體向上運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意鎖肩，保持胸腹部挺直，防止三角肌、胸小肌等肌肉群因無(wú)力而放棄整體。如果你想建立一個(gè)寬闊的肩膀和背部，你應(yīng)該把你的背闊肌建得又粗又壯。這個(gè)動(dòng)作是必不可少的。

動(dòng)作3:拉起腰部

普通引體向上只要下頜經(jīng)過(guò)單杠就算一次，但這個(gè)動(dòng)作需要經(jīng)過(guò)腰腹。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉你的肱二頭肌、肩胛骨附近的小肌肉、背部三角肌和核心肌肉，可以有效提高你的爆發(fā)力和整體平衡。在鍛煉這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，可以事先在手上抹點(diǎn)鎂粉，防止手臂出汗，手打滑。

最后動(dòng)作:一臂無(wú)敵，最孤獨(dú)引體向上

能做這個(gè)動(dòng)作的人是騎著千里馬的。其他人只能看著它揚(yáng)起的塵土，聽(tīng)著江湖上關(guān)于他的各種傳說(shuō)，心里都是羨慕的。

以上是推薦的4式引體向上。你是大神傳說(shuō)還是菜雞傳說(shuō)？女士們先生們，哪些動(dòng)作可以練習(xí)，在哪個(gè)層次？歡迎留言！