上海復(fù)旦大學(xué)附屬醫(yī)院趙紫瓊教授

現(xiàn)代社會(huì)，白領(lǐng)有一個(gè)共同的煩惱——腰椎病。因?yàn)樗麄冮L(zhǎng)時(shí)間坐在手機(jī)前或者長(zhǎng)時(shí)間伏案工作，很容易被腰椎病、頸椎病發(fā)現(xiàn)！

現(xiàn)在的年輕人工作比較辛苦，平時(shí)比較忙，很少有整個(gè)時(shí)間去鍛煉或者鍛煉身體。今天我來(lái)介紹幾個(gè)非常簡(jiǎn)單實(shí)用的腰椎練習(xí)，大家下班后可以在床上做。

腰椎間盤(pán)突出的原因:

1.不正確地使用你的腰部

起吊重物時(shí)，防止因工作性質(zhì)逐漸出現(xiàn)勞損和過(guò)度使用腰部。比如煤礦工人或者建筑工人需要長(zhǎng)時(shí)間彎腰拿重物。當(dāng)腰椎間盤(pán)重量超過(guò)100 kPa/cm2時(shí)，會(huì)導(dǎo)致椎間盤(pán)環(huán)破裂?；蛘?，抽取過(guò)重的物體后，彎腰很久，突然伸直腰。

2.過(guò)度的精神緊張

作息不規(guī)律，久坐不動(dòng)，體育鍛煉不當(dāng)，都會(huì)增加椎間盤(pán)的壓力。

3.床應(yīng)該既軟又硬

無(wú)論是在睡眠、日常生活還是工作中，當(dāng)腰部處于屈曲位時(shí)，如果突然旋轉(zhuǎn)，很容易誘發(fā)髓核突出。避免床太硬或太軟，讓腰肌得到充分的休息；避免腰部受到風(fēng)寒侵襲，避免腰部長(zhǎng)時(shí)間處于一個(gè)姿勢(shì)，造成肌肉力量不平衡導(dǎo)致腰部勞損。

4.創(chuàng)傷

因?yàn)檠凳巧砬巴古帕械模宰甸g盤(pán)前厚后薄。當(dāng)患者出現(xiàn)腰部損傷、跌打損傷、腰閃等情況時(shí)。，椎間盤(pán)的髓核向后移動(dòng)，導(dǎo)致椎間盤(pán)向后突出。

5.四季氣候變化

寒冷，下雨，不要躺在潮濕的地方。減少小血管和肌肉的收縮和痙攣。

腰椎康復(fù)行動(dòng)

1.懸掛空深蹲

雙腳分開(kāi)，肩寬分開(kāi)。慢慢放低胯部，想象自己坐在一把看不見(jiàn)的椅子上，然后恢復(fù)站姿。確保膝蓋不要超過(guò)腳趾。保持軀干緊繃，背部挺直。每次3組做這個(gè)動(dòng)作，每組15次，盡量每周做3次每個(gè)練習(xí)。

2.向前弓箭步

雙腳分開(kāi)，胯部張開(kāi)，一只腳向前邁了一大步。慢慢放低身體，屈膝，然后恢復(fù)站姿。完成后，換另一只腳，重復(fù)剛才的動(dòng)作。膝蓋彎曲不要超過(guò)90度。前膝由腳踝支撐，后膝不在地上。

3.反向弓步

和前弓步一樣，但是需要后退一步。記住前膝蓋彎曲時(shí)不要超過(guò)腳趾。

4.側(cè)弓步

雙腿向身體兩側(cè)大大分開(kāi)，一個(gè)膝蓋向前方彎曲。脛骨保持在彎曲膝蓋以下，垂直于地面。如果你的腿太寬，把膝蓋彎曲到腳的內(nèi)側(cè)，然后把步子往后挪一點(diǎn)。做動(dòng)作時(shí)，身體略向一側(cè)傾斜，但肩部不應(yīng)超過(guò)膝蓋對(duì)應(yīng)的位置，以免受傷；同時(shí)，雙手做適當(dāng)?shù)膭?dòng)作來(lái)保持平衡。

5.健身球輔助抬腿

把球放在肚子的位置，躺在球上，雙手抬腿?？梢栽鰪?qiáng)肩部和腹部肌肉。當(dāng)你的體力增加時(shí)，試著同時(shí)在球上抬起你的腿——這個(gè)動(dòng)作更困難。

6.用你的身體去架橋

這個(gè)動(dòng)作很經(jīng)典，鍛煉臀部肌肉的效果很棒。還可以鍛煉腿部韌帶和胯部。

先平躺，然后慢慢仰起，屈膝，雙腳張開(kāi)與胯部一樣寬，支撐身體。抬背時(shí)，從尾椎開(kāi)始，慢慢將脊柱抬離地板，同時(shí)收緊臀部肌肉，收緊腿部的腘繩肌。當(dāng)肩膀和膝蓋形成一條直線(xiàn)時(shí)，保持片刻，然后慢慢躺回地面。

7.側(cè)向抬起你的腿

側(cè)臥在地板上，抬起一條腿。保持胯部側(cè)向站立，軀干不動(dòng)，膝蓋向前。

8.狗的風(fēng)格

膝蓋和臀部一樣寬，手放在地上，手肘伸直。腹肌輕輕發(fā)力，保持背部自然狀態(tài)，不塌陷，不拱起。慢慢將膝蓋向一側(cè)抬起，將雙腿從軀干中擺動(dòng)出來(lái)。

事實(shí)上，腰椎病和頸椎病有一個(gè)共同的特點(diǎn)，就是由于長(zhǎng)期的勞損，使局部受力不均，從而壓迫周?chē)窠?jīng)根，使骨骼發(fā)生一定的炎癥。因此，在進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)之前，必須先通過(guò)將骨外貼來(lái)消除骨內(nèi)炎癥，這樣才能更好、更有效地恢復(fù)腰椎病和頸椎病，否則上述運(yùn)動(dòng)根本達(dá)不到預(yù)期的效果。

可以用露骨的表達(dá)，因?yàn)槭菄?guó)家級(jí)非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，用手機(jī)或者電腦看的話(huà)，會(huì)發(fā)現(xiàn)90%以上的人都是好評(píng)，真的不錯(cuò)。每個(gè)人都應(yīng)該記住，健康是第一位的，我們必須保持良好的健康。