我們都知道體重會(huì)影響馬拉松成績(jī)。

據(jù)研究，減重1公斤，全馬成績(jī)提高3分鐘。

同樣實(shí)力的選手，身上背負(fù)的重量越重，跑步時(shí)所需消耗的能量就越多。所以，對(duì)于體重比較大的跑友，想要跑出不錯(cuò)的成績(jī)，還是有一定難度的。

但是，也有人能夠做到。比如我們采訪過(guò)的一位220斤的大哥，全馬4小時(shí)18分；再比如我們達(dá)子，130多斤，全馬2小時(shí)35分。這都是付出了很大的努力。

今天，再來(lái)給大家介紹一位跑得快的胖子：他叫曾倞，38歲，身高172cm，體重近160斤（跑重馬時(shí)78公斤）。對(duì)于時(shí)間少、月跑量不多、大體重又想跑進(jìn)330的選手，他的訓(xùn)練過(guò)程可能會(huì)有一定的借鑒意義。

以下是他的自述。

01

近160斤胖子，全馬321選手

這次重慶馬拉松賽前，我設(shè)了2個(gè)目標(biāo)：第一目標(biāo)破320；第二目標(biāo)330，這也是最低目標(biāo)。

開始的一公里根本跑不起來(lái)，所有人都緊挨著，所以我開始了穿人戰(zhàn)術(shù)。要想PB，每一秒都不能耽擱，只好嘴里不斷念叨著“不好意思”，然后從一個(gè)又一個(gè)選手身邊超越。就這樣，第一公里居然還用了4分59秒，我趕緊開啟了追分模式，405、406完成了第2、3公里。

過(guò)了5公里，身邊不再那么擠，我檢視了一遍自己的狀態(tài)，“心率偏高”，看來(lái)需要盡快穩(wěn)定配速。于是，邊跑著邊尋找合適配速和節(jié)奏的選手，開啟跟跑大法。這里要說(shuō)一下我的跟隨方式，我會(huì)在領(lǐng)跑者后一米左右的位置，保持同配速、同動(dòng)作，身體姿勢(shì)都盡量模仿，像老僧入定一樣進(jìn)入休眠狀態(tài)，這種狀態(tài)下我會(huì)非常舒服和省力。這段過(guò)程里，心率漸漸下來(lái)，配速也是穩(wěn)定在421，身體開始適應(yīng)了。

就這樣，一路跑下來(lái)，整體狀態(tài)感覺(jué)不錯(cuò)，感覺(jué)跑得挺嗨的，前半程用時(shí)1小時(shí)35分。當(dāng)時(shí)感覺(jué)自己沖320還是有希望的。結(jié)果呢，35公里補(bǔ)給站，被一個(gè)逆行取水的跑友迎面撞了下，直接把我左腿腘繩肌撞抽了?！疤姑沽?！”我腹誹道，于是放慢配速，卡著320的線跑，快到終點(diǎn)，沖了一下，停表一看，3:21:17。

唉。

成績(jī)勉強(qiáng)及格。

不過(guò)這就是人生，沒(méi)有假如。我拼過(guò)，結(jié)果如何我都接受，不后悔。

對(duì)于很多大神級(jí)的選手來(lái)說(shuō)，這個(gè)成績(jī)也許不算什么，但對(duì)于我來(lái)說(shuō)，是有一定難度的。要擱兩年前，我絕不會(huì)想到自己能跑進(jìn)3小時(shí)30分。當(dāng)我從一群比我瘦而速度比我慢的選手身邊跑過(guò)的時(shí)候，他們都會(huì)用一種驚奇的眼光看我。

近160斤的胖子全馬跑321，我是怎么做到的？

2017年上半年，體重160多斤的我，為了健康開始了跑步。7月份的時(shí)候，我參加了第一個(gè)馬拉松——六盤水馬拉松，結(jié)果跑得太虐了：6小時(shí)17分完賽。

因?yàn)樵谶@之前，我基本上沒(méi)有過(guò)15公里以上的跑步訓(xùn)練，而且也不注意拉伸放松，就憑著一股子“初生牛犢不怕虎”的勁兒，去跑了一個(gè)全馬。結(jié)果可想而知。首馬20公里處，膝蓋嚴(yán)重疼痛，后半程用了4個(gè)小時(shí)一瘸一拐走完，每走一步髂脛束就痛一下，到終點(diǎn)差點(diǎn)流下男兒淚。

這次比賽之后，我就痛定思痛，開始了系統(tǒng)訓(xùn)練。

作為一個(gè)經(jīng)常熬夜加班的金融狗，我的訓(xùn)練計(jì)劃不是按照跑量來(lái)制定的，而是按照訓(xùn)練時(shí)間。每周保證8-10個(gè)小時(shí)、3-4次的訓(xùn)練，其中周末2小時(shí)的戶外LSD，一般是在重慶濱江路。為了節(jié)省時(shí)間，我的2-3次訓(xùn)練都是安排在午休時(shí)間，每次1.5小時(shí)-2小時(shí)，就在辦公室旁邊的健身房跑步機(jī)上。

除了保證訓(xùn)練時(shí)間，我還給自己制定了多種訓(xùn)練方法。在我的訓(xùn)練計(jì)劃里，跑步只占了40-50%，其他基本上都是力量和拉伸。而跑步的部分又分了LSD、間歇跑、法特萊克跑、沖刺跑、越野跑等多種形式。

這樣一來(lái)，我?guī)缀鯖](méi)有受過(guò)傷，而成績(jī)也慢慢好起來(lái)。

2018年3月，重慶馬拉松，我跑了3小時(shí)55分；2018年11月，杭州馬拉松，我跑了3小時(shí)36分；2019年1月，廈門馬拉松，3小時(shí)26分。直到這次重慶馬拉松，3小時(shí)21分，成功PB。

另外，別再說(shuō)跑步不減肥了，我好歹也瘦了10多斤呢，我最輕的時(shí)候，體重可是143斤！

02

在跑步機(jī)上，跑出來(lái)的3小時(shí)30分

有人說(shuō)，3小時(shí)30分是大部分男跑者只要努力就能跑出來(lái)的成績(jī)。這我是認(rèn)同的，畢竟我這個(gè)大塊頭，都能跑出來(lái)呢。

很多人跑進(jìn)3小時(shí)30分，可能基本上都是拉LSD，并且喜歡戶外跑。但我不太一樣，我的330基本上都是在跑步機(jī)上跑出來(lái)的。下面是我此次重慶馬拉松的備戰(zhàn)訓(xùn)練，大家可以看下，主要分為4部分：以跑步機(jī)為訓(xùn)練核心、LSD長(zhǎng)距離耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、交叉訓(xùn)練。

1、跑步機(jī)

一周三次的跑步機(jī)跑步為訓(xùn)練核心。在正式跑步前，我會(huì)有動(dòng)態(tài)熱身，進(jìn)行800米的放松跑。

第一次：間歇跑6-10組，每組1000-600米，配速依次提高：405，400，354，348，342，334，328，322，最后一組，是配速3分，沖刺到力竭。

第二次：是兩個(gè)4000-5000米的配速跑，配速420。

第三次：三個(gè)2500米的間歇跑，410-405的配速。

2、LSD（長(zhǎng)距離）

周末，濱江路，兩小時(shí)以上的LSD，不在意配速，越放松越好，主要是把重點(diǎn)放在調(diào)整呼吸、調(diào)整跑姿、送髖上。

這次賽前，我基本上拉了3個(gè)LSD，一次配速439的30公里，一次配速511的25公里，一次半馬以賽代練，成績(jī)是1小時(shí)45分。

3、力量訓(xùn)練

一般就是負(fù)重深蹲、杠鈴?fù)瓮坪推餍祳A腿。

4、交叉訓(xùn)練

每周晚上，我會(huì)游3次泳，以蛙泳、自由泳為主，每次30-40分鐘，大概1200米-1500米。

5、飲食休息

這是我做得最差的地方。由于平時(shí)工作比較忙，熬夜嚴(yán)重，我一般每晚只睡6個(gè)小時(shí)。中午練完后趕回辦公室午休20分鐘，周末補(bǔ)瞌睡。平時(shí)不忌口，但是一定會(huì)吃維生素和很多蔬菜。賽前三天會(huì)大量補(bǔ)充碳水。

將近160斤的體重能跑到321，我覺(jué)得跟我的訓(xùn)練密不可分?？梢赃@么說(shuō)，我的跑量質(zhì)量都很高，完全沒(méi)有垃圾跑量。

如何在快節(jié)奏的工作生活中，通過(guò)科學(xué)的訓(xùn)練方法，來(lái)提高成績(jī)呢？我覺(jué)得大家可以有選擇的借鑒一下我的方法。

03

這么胖為啥不受傷：送髖是關(guān)鍵

無(wú)傷、高效、便捷，是我訓(xùn)練的原則。而這其中最重要的，就是無(wú)傷。大家都知道，胖子跑步，實(shí)在太容易受傷了。而我除了首馬那次膝蓋受傷之外，再也沒(méi)有受過(guò)一次傷，這都得益于我平時(shí)的訓(xùn)練。

那么，我是如何做到胖且快而不受傷的呢？那就是送髖了。

大家都知道，送髖是提高跑步經(jīng)濟(jì)性、提高步幅、降低受傷幾率的最好方式。送髖做得好，不僅能跑得快，還能減少傷病。我從很早就意識(shí)到了這點(diǎn)，所以努力地去學(xué)習(xí)送髖。

我主要是通過(guò)兩個(gè)途徑來(lái)摸索送髖技巧的：

一、閱讀一些長(zhǎng)跑訓(xùn)練文獻(xiàn)，結(jié)合回憶訓(xùn)練場(chǎng)景，摸索送髖技巧；

二、參加訓(xùn)練營(yíng)，我參加了一個(gè)重馬訓(xùn)練營(yíng)的幾次集訓(xùn)，其中一個(gè)教練是北體大運(yùn)動(dòng)學(xué)碩士，另外一個(gè)是重慶一哥趙浩。從他們身上，我學(xué)習(xí)到了很多專業(yè)的訓(xùn)練理念。

關(guān)于送髖，我有幾點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)：

1、注意訓(xùn)練前的熱身，每次在跑步前進(jìn)行20-30分鐘的動(dòng)態(tài)拉伸，包括高抬腿25米三組、弓箭步行走25米三組、自重深蹲三組每組15個(gè)、側(cè)弓步三組等；

2、跑后，泡沫軸放松，結(jié)合靜態(tài)拉伸15-20分鐘；

3、送髖，一定是在身體充分熱身、韌性打開、全身放松的前提下進(jìn)行的一個(gè)動(dòng)作。

我個(gè)人認(rèn)為，身體條件較好的、體重比較大的正常男性（歲數(shù)不要太大、沒(méi)有疾?。?，稍加系統(tǒng)訓(xùn)練，穿插速度力量練習(xí)，再加上掌握好送髖的技巧，要跑進(jìn)330不是問(wèn)題。

同時(shí)，我也想給一些大體重又想無(wú)傷跑出好成績(jī)的跑友一些建議：

1、要注意柔韌性。柔軟有彈性的肌肉是對(duì)關(guān)節(jié)最好的保護(hù)，每增加1公斤體重，會(huì)對(duì)膝蓋增加幾倍的沖擊力，但是如果掌握送髖動(dòng)作，擁有彈性肌肉，會(huì)大幅度減少對(duì)膝蓋的沖擊 ；

2、大體重跑者，一定要選擇優(yōu)質(zhì)的緩震跑鞋。我首馬穿的ASICS NIUBUS，去年重馬是HOKA ONE ONE BONDI，今年體重下降了一點(diǎn)點(diǎn)，用的是NB RC1400 競(jìng)速鞋（這是我認(rèn)為競(jìng)速里緩震最好的）；

3、要重視速度訓(xùn)練。一程不變的堆量容易導(dǎo)致受傷與厭跑，對(duì)于時(shí)間、空間有限的跑者，推薦跑步機(jī)跑步，配速、時(shí)間、強(qiáng)度都可以精確量化。

以上，就是我，一個(gè)將近160斤的大體重跑者的訓(xùn)練心得。如果你是這樣的跑者：時(shí)間不多、體重不輕、想跑得快、不想受傷，那么你可以有選擇的學(xué)習(xí)一下哈。如果你是大神，或者你是佛系跑者的話，那就一笑而過(guò)就行。

從首馬6小時(shí)完賽，到現(xiàn)在的重馬PB321，這中間經(jīng)歷了什么，也許只有我自己知道。大家也別勸我，說(shuō)什么跑步就是為了健康，這么胖就別這么拼了。每個(gè)人的目標(biāo)不一樣，從一開始，我的馬拉松目標(biāo)就是參加波士頓，所做的一切努力也是奔著波馬去的。未來(lái)的1年，我也將為跑到3小時(shí)05分而努力！

當(dāng)然，我會(huì)先努力把體重減到140斤以下的。

關(guān)注更多跑步信息，請(qǐng)關(guān)注VX：馬拉松助手（malasongzhushou）

戳“了解更多”，買專業(yè)跑步裝備。