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春天快過去了，老六的日子快到了。這次傳染病不都是三斤吧？因此，計(jì)劃在朋友圈中進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)的人開始明顯增多。有些地方本來就有運(yùn)動(dòng)愛好，有些地方春節(jié)吃得太多，需要減肥，有些地方想通過運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)體質(zhì)，改變身材。

但是單純的暴力減脂只會(huì)讓身形更消瘦，想要身形線條好看的話，減脂的同時(shí)最好進(jìn)行力量、器械、自重等增肌運(yùn)動(dòng)，這也是所有健身房里私教都會(huì)做的，有氧+無氧（力量器械）訓(xùn)練，這樣既能增加達(dá)到減脂期的熱量消耗，還能增強(qiáng)體質(zhì)改變肌肉線條，可以說是一步到位了。

看看下面的妹子，體重是完全沒變的，但是身形缺更漂亮，就是因?yàn)闇p脂的同時(shí)有增肌。

我也犧牲下色相，拿自己也舉下例子↓

左面不鍛煉時(shí)的身形簡(jiǎn)直不能看，歪肩膀、一副“弱雞”的亞健康狀態(tài)，中間減脂雖然把肚子減下去也有腹肌了，但明顯變成了小身板，還是有點(diǎn)弱不禁風(fēng)那種感覺。最后突擊進(jìn)行了增肌才明顯有所改善，其實(shí)身體體重變化并不大。

增肌的內(nèi)容很簡(jiǎn)單，肩膀無腦側(cè)平舉+前平舉練前束、中束就好。

或者壓肩

就能把肩膀練寬、練大、練強(qiáng)~

背的話更簡(jiǎn)單，拉引體向上就完事兒，握距逐漸往寬的練，每次拉到自己極限

不過單純大量的練并不是最有效的增肌方式，肌肉的生長(zhǎng)除了必要的鍛煉之外還需要大量的蛋白質(zhì)，正常的增肌期每天需要的蛋白質(zhì)是體重公斤數(shù)*1.5，像我62kg需要的就是62*1.5=93g。

這個(gè)克數(shù)喝牛奶和豆?jié){的話（100ml按3g含量）需要3.3L！

水煮蛋的話（一個(gè)雞蛋50g含6g），需要833g≈17個(gè)雞蛋。刨掉蛋殼和蛋黃的重量20來個(gè)沒問題。

換算出來的這個(gè)量很大，很占肚子，視覺沖擊也很大，即使能吃完它們，帶來腸胃負(fù)擔(dān)不說，還會(huì)影響到你碳水和脂肪的攝入，碳水就是“燃料”，燃料不夠的話你攝入的蛋白質(zhì)即使足夠多增肌效果一樣出不來，所以肚子要留給碳水和脂肪。

既然靠日常食物的補(bǔ)給不夠，那效果最好的眾所周知當(dāng)然就是蛋白粉了

所以你看絕大多數(shù)健身愛好者和教練都是人手大桶，鍛煉前或者鍛煉后都會(huì)來一大杯的。

剛才從我的照片也能看到↓

那下面講講蛋白粉的作用和如何選擇，以及市面幾種常見增肌蛋白粉的評(píng)測(cè)。

蛋白粉如何選擇

蛋白粉的分類

首先蛋白粉分大豆蛋白粉、乳清蛋白粉、酪蛋白粉、增肌蛋白粉。

大豆蛋白是大豆經(jīng)過一系列加工步驟從大豆中提取，得到的近乎純化的蛋白質(zhì)。大豆分離蛋白中含有八種人體必需的氨基酸，與肉、魚、蛋、奶近似，屬于全價(jià)蛋白質(zhì)。

乳清蛋白又名“快速蛋白”，是采用先進(jìn)工藝從牛奶分離提取出來的珍貴蛋白質(zhì)，以其純度高、吸收率高、氨基酸組成最合理等諸多優(yōu)勢(shì)被推為“蛋白之王”。乳清蛋白不但容易消化，而且還具有高生物價(jià)、高效化率、高蛋白質(zhì)功效比和高利用率，是蛋白質(zhì)中的精品。

酪蛋白是一種含磷鈣的結(jié)合蛋白，是一種大型、堅(jiān)硬、致密的凝乳，沖的時(shí)候你就能發(fā)現(xiàn)它和乳清蛋白的不同，它比較不容易融化和散開，同樣，它也極難消化分解。但是它有其他功效，例如齲齒，防治骨質(zhì)疏松與佝僂病，促進(jìn)動(dòng)物體外受精，調(diào)節(jié)血壓，治療缺鐵性貧血、缺鎂性神經(jīng)炎等多種生理功效，尤其是其促進(jìn)常量元素（Ca、Mg）與微量元素（Fe、Zn、Cu、Cr、Ni、Co、Mn、Se）高效吸收。它和乳清蛋白各有優(yōu)劣，可以說是互補(bǔ)的存在。因?yàn)殡y消化的特性所以一般會(huì)在入睡之前或者在早餐的時(shí)候攝入?？梢院?jiǎn)單的理解為一種輔助營(yíng)養(yǎng)劑。

增肌蛋白粉可以理解為乳清蛋白粉的一種增強(qiáng)版，主要適用與增肌階段。同樣，它也有高、低檔之分，差別最簡(jiǎn)單的就是低檔是用大豆蛋白高檔是用乳清蛋白粉，其他的區(qū)別就是蛋白質(zhì)含量和有效的增肌成分含量不同，這個(gè)增肌成分就是最有價(jià)值也是最貴的地方，必要的一些增肌成分既能保證肌肉的增長(zhǎng)，又能減緩肌肉的疲勞，可以說一舉多得，是增肌期的不二之選

選擇增肌蛋白粉首先要看蛋白質(zhì)的含量這就不用多說了，這個(gè)是蛋白粉的基本。也就是行話里面說的60粉、70粉，指的就是每100g里面含有的蛋白質(zhì)含量，一般是50g左右，好的能上60g和70g，當(dāng)然這個(gè)含量是越高越好。

主要說下最有價(jià)值的增肌成分。

增肌成分

公認(rèn)的效果較好的增肌成分是BCAA、β-羥基-β-甲基丁酸鈣、谷氨酰胺。

這三者起到的作用是：

BCAA

又叫支鏈氨基酸，是三種氨基酸的統(tǒng)稱，構(gòu)成了肌肉中三分之一的蛋白質(zhì)含量，做抗阻訓(xùn)練時(shí)能夠提供肌肉功能，也能刺激生長(zhǎng)激素釋放提高胰島素水平，從而肌肉生長(zhǎng)修復(fù)。人體無法合成，必須從食物和補(bǔ)劑中獲取。

BCAA（支鏈氨基酸） 真的有用嗎？ - 知乎

文獻(xiàn)出處：

1. Schena,F.,F.Guerrini,P.Tregnaghi,and B.Kayser.”Branched-Chain Amino Acid Supplementation During Trekking at High Al Effects on Loss of Body Mass,Body Composition, and Muscle Power.”Eur J Appl Physiol Occup Phy SIOL, 1992 65(5):394-398

HMB

全稱為 β-羥基-β-甲基丁酸鈣，兩個(gè)作用，一是促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，幫助增??；二是抑制蛋白質(zhì)分解，幫助減脂。

HMB到底對(duì)健身增肌有無作用？ - 知乎看）

文獻(xiàn)出處：

1．Jo’wko E,Ostaszewski P,Jank M,et al Creatine and b-Hydroxy-b-Methyl-butyrate(HMB) Additively Increase Lean Body Mass and MuscleStrength During a Weight-Training Pro gram.Nutrition ,2001,17:558-566.

2．Wilson JM,Lowery RP,Joy JM,et al.The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass,strength,and power in resistance-trained individuals;a randomized,double-blind,placebo-controlled study,Eur J Appl P(6):1217-1227

3．Vukovich MD,Stubbs NB and Bohlken RM.Body Composition in 70-Year-OldAdults Responds to Dietaryb-Hydroxy-b-MethylbutyrateSimilary to That of Young Adults.J.Nutr,2001,131:2049-2052

4. Panton L B,Rathmacher J A,Baier S.Nutritional supplemen-tation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate(hmb)during resistance training[J].Nutrition,2000,16(9):734-739.

谷氨酰胺

這個(gè)大多數(shù)人都聽說過，主要是幫助吸收和消化，提高蛋白利用率、促進(jìn)蛋白合成的，進(jìn)而幫助肌肉增長(zhǎng)。高強(qiáng)度訓(xùn)練和馬拉松時(shí)，谷氨酰胺還能幫助清除體內(nèi)乳酸，緩解肌肉酸痛感、沉重感，加快恢復(fù)。

引自百度百科

　文獻(xiàn)出處：

1. Lehmkuhl M,Malone M,Justice B,Trone G,Pistilli E,Vinci D,Haff EE,Kilgore JL,Haff GG.The effects of 8 weeks of creatine monohydrate and glutamine supplementation on body composition and performance mea Strength Cond Res.2003;17(3):425-38

2. Legault Z,Bagnall N,Kimmerly DS.The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exerci J Sport Nutr Exerc Me Oct;25(5):417-26

所以好點(diǎn)的增肌蛋白粉必然會(huì)滿足三個(gè)條件，1、乳清蛋白粉做基礎(chǔ)原料。2、蛋白質(zhì)含量足夠高。3、含有BCAA、HMB、谷氨酰胺一個(gè)或多個(gè)。當(dāng)然，肯定含的越多的，價(jià)位越高。

蛋白粉橫評(píng)

當(dāng)然我不可能把市面上所有的增肌蛋白粉都買來做測(cè)試，一沒人贊助二也沒那個(gè)時(shí)間，好在我們公司有不少健身的，因?yàn)橥瑔卧獦蔷陀薪∩矸?，所以我們公司有十幾?hào)人都有辦卡，或多或少的不管是教練的要求還是自己的聽說，也都買了蛋白粉，關(guān)系不是都熟，所以都是各自買自己的，匯總后發(fā)現(xiàn)真的是買啥的都有...

還有把酪蛋白當(dāng)乳清蛋白喝的。。。

增肌粉算是我一共有兩款，我買的是肌鰹強(qiáng)↓

同事的那個(gè)是康比特

拿倆做評(píng)測(cè)太沒誠(chéng)意了，我就又下單買了倆銷量最高的ON和肌肉科技，湊了四款不同的品牌，下面給大家對(duì)比下，回頭大家有個(gè)參考。

有誠(chéng)意吧？

評(píng)測(cè)很簡(jiǎn)單，主要就是融化速度、色澤、口感口味和成分，功能性強(qiáng)易沖開又不難喝才是上上之選不是？

先看下最主要的成分配料表

成分對(duì)比

做成表格來看更直觀些

明顯能看出肌鰹強(qiáng)這款成分更均衡些，肌肉科技的蛋白質(zhì)高些但是只含BCAA，而且含量也不高才5.5g，是肌鰹強(qiáng)1/3，ON（奧普帝蒙）的蛋白質(zhì)竟然只有15g？？？我記得買的時(shí)候看是50g??？我專門商品頁(yè)看了下，人家確實(shí)也沒騙我，是50g，不過因?yàn)槿思业?0g是按334g算的…

桶身上也是334g算的...

15g蛋白質(zhì)…0.15g谷氨酰胺，真的是三杯不頂人家一杯啊。人家康比特好歹有50g蛋白質(zhì)。

而且更要吐槽的是，On的包裝里面是沒有密封的，打開蓋子就看到粉了，還撒了一桶身，看圖片就能看出來。

比對(duì)了下各自成分后結(jié)果出來了，也就是說肌鰹強(qiáng)這款綜合來看是最值得買的，三項(xiàng)增肌成分它都有，而且都是3%的含量起。

說實(shí)話當(dāng)時(shí)買它就是圖便宜，因?yàn)橛屑∮巡湮业鞍追酆?，再加上每天中午、下午去兩次健身房，一桶很快就見底了，只能誰(shuí)便宜誰(shuí)蛋白高買誰(shuí)唄，當(dāng)時(shí)就是看肌鰹強(qiáng)的標(biāo)題打著“蛋白質(zhì)含量80%”的稱號(hào)，而且當(dāng)時(shí)還有活動(dòng)非常劃算...沒想到它還竟然這么能打

下面是其他測(cè)試項(xiàng)目的對(duì)比

色澤比對(duì)

四種產(chǎn)品的顆粒對(duì)比

相同顏色的進(jìn)行比較下，On和肌肉科技是巧克力味所以是深色，肌鰹強(qiáng)是燕麥味，康比特香草味所以是淺色，話說是因?yàn)榧恿饲煽肆φ{(diào)味劑就會(huì)導(dǎo)致成塊嗎？明顯淺色的看著顆粒感更細(xì)膩些。

看下桶內(nèi)照片，On的

on的內(nèi)壁是深色，很好區(qū)分。

肌肉科技的↓

康比特的（圓底勺）↓

肌鰹強(qiáng)的↓

顆粒感和色澤來看，On又是墊底，肌肉科技顆?？粗?xì)膩，肌鰹強(qiáng)略微次之，差別不大，肌肉科技倒數(shù)第二。

沖泡后融化速度對(duì)比

找了四個(gè)飛....不，搖搖杯，分別裝入建議的水量300ml和兩勺粉

和同事一人兩杯開始勻速搖勻，持續(xù)2分鐘后震蕩看融化結(jié)果。平時(shí)都會(huì)放攪拌球的，不過四個(gè)杯子有一個(gè)沒有，所以公平起見索性都不用，反正不用攪拌球最后能融化快的話，用了肯定更快。

最后對(duì)比結(jié)果

康比特的還有顆粒存在（看掛壁），融化速度還行

肌肉科技和康比特差不多，也是剩點(diǎn)小顆?！?/p>

肌鰹強(qiáng)沒有顆粒存在，融化的最快

ON又來了，中間一大坨壓根沒化開…我真的懷疑它是不是受潮了，不過受潮也是自己有缺陷，誰(shuí)讓你不用密封貼紙來著。最后不得不放進(jìn)去攪拌球才給搖勻。

最后綜合產(chǎn)品配料表、色澤、融化速度來看，ON(奧普帝蒙)妥妥的墊底，康比特不應(yīng)該叫增肌粉應(yīng)該叫蛋白粉，而且就算是蛋白粉它的含量也沒太大優(yōu)勢(shì)，肌肉科技雖然蛋白質(zhì)含量高但是增肌成分還是太少，而且價(jià)位也沒啥優(yōu)勢(shì)，肌鰹強(qiáng)三項(xiàng)測(cè)試中表現(xiàn)驚艷，綜合比較來說妥妥的勝出，而且它的增肌成分含量也相當(dāng)有誠(chéng)意。

最后

最后希望大家都能養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣和一個(gè)好身體。不要覺得減脂難，那是你還沒試過去增肌，而且增肌和減脂都如逆水行舟，必須保持勢(shì)頭一往直前，否則不進(jìn)則退。

20歲朝氣蓬勃時(shí)沒有逼自己一把，把身材練的棒棒的，30歲再不逼自己一把，到40歲時(shí)就真的逼不動(dòng)了…

祝大家今年或者明年都能通過努力獲得誘人的馬甲線和帥氣的腹??！即使是人到中年，也要拒絕變成油膩大叔和老阿姨~

共勉！