原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！
相信每個(gè)男人都有一個(gè)肌肉型男的夢(mèng)想，低體脂率的身體，擁有飽滿的肌肉維度，還有一副巧克力般的腹肌身材，會(huì)讓男生魅力值提升。而想要清晰的肌肉身材，離不開(kāi)健身擼鐵，更離不開(kāi)平時(shí)的自律。
抗阻力訓(xùn)練可以提高自身的肌肉維度，但是健身增肌時(shí)，不要盲目的擼鐵，更不能一味的追求大重量，否則健身會(huì)變傷身。
進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練的時(shí)候，你需要掌握技巧，才能提高訓(xùn)練效果。牢記這幾個(gè)原則，快速提升肌肉維度，3個(gè)月增重10KG！
1、重視復(fù)合動(dòng)作
健身訓(xùn)練的時(shí)候，優(yōu)先考慮復(fù)合動(dòng)作，而不是孤立動(dòng)作。復(fù)合動(dòng)作可以同時(shí)帶動(dòng)多個(gè)肌群進(jìn)行訓(xùn)練，增肌效率會(huì)更高，卷腹、彎舉這些動(dòng)作屬于孤立動(dòng)作，而深蹲、劃船、臥推等動(dòng)作屬于復(fù)合動(dòng)作。
復(fù)合動(dòng)作除了能調(diào)動(dòng)多個(gè)肌群參與訓(xùn)練，還能讓你舉起更大的重量，從而促進(jìn)肌群的發(fā)展。
2、不要忽略下半身的鍛煉
健身必練腿，若不練腿就不要說(shuō)你在健身。很多健身新手會(huì)忽略腿部訓(xùn)練，但是，大腿肌群占據(jù)身體70%的肌群，決定了你的下肢力量以及運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)力。
一周至少要安排1-2次腿部訓(xùn)練，練腿的時(shí)候可以帶動(dòng)臀部、腰腹等肌群的發(fā)展，綜合全身肌群的發(fā)展，讓你身材發(fā)展更均衡。
健身堅(jiān)持練腿，你會(huì)發(fā)展身材的發(fā)展速度會(huì)比不練腿的人更快，負(fù)重水平會(huì)比別人更高，下肢力量也會(huì)比別人更強(qiáng)。
3、關(guān)于訓(xùn)練的次數(shù)跟間歇時(shí)長(zhǎng)
健身訓(xùn)練的時(shí)候，選擇合適的重量，可以有效提高肌肉維度。研究發(fā)現(xiàn)：擼鐵的時(shí)候，選擇8-12次力竭的重量，對(duì)增肌效果最好。
健身增肌的時(shí)候，每個(gè)目標(biāo)肌群選擇4-5個(gè)動(dòng)作進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行8-12RM，重復(fù)3-4組，組間歇時(shí)間為60s，這個(gè)訓(xùn)練組數(shù)跟間歇時(shí)間，能夠有效的刺激肌肉纖維。
4、不要忽略有氧運(yùn)動(dòng)
雖然有氧運(yùn)動(dòng)在消耗脂肪的同時(shí)，會(huì)影響肌肉 進(jìn)步，但是，適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)可以提高身體耐力、心肺功能，從而提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力，讓肌肉發(fā)展得更有彈性。
建議每周保持2-3次的有氧運(yùn)動(dòng)次數(shù)，你可以選擇高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，比如跳繩、HIIT間歇訓(xùn)練，可以刷低體脂率同時(shí)避免肌肉流失。
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