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增肌并不意味著發(fā)胖。

增肌并不意味著你可以放肆地吃喝。

對(duì)于很多新手，肯定急切地想知道如何訓(xùn)練才能以最快的速度“變大”。如果你不請(qǐng)私人教練的話，還真沒人會(huì)指點(diǎn)你。幸運(yùn)的是，歷屆健美、健身冠軍已經(jīng)以實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)總結(jié)了許多增肌的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，根據(jù)這些經(jīng)驗(yàn)我們總結(jié)了10個(gè)增肌秘訣分享給大家。

01 / 堅(jiān)持就是勝利

健身除了講究技術(shù)含量之余，最重要的是你對(duì)健身的態(tài)度。健身是一場(chǎng)馬拉松，不是沖刺跑。一般在你訓(xùn)練了兩年、度過了新手期后，進(jìn)步就會(huì)逐漸變慢。那些健身達(dá)人的身材，都是至少幾年以上的訓(xùn)練結(jié)果，更不用說健美冠軍了。在健身這條路上堅(jiān)持下去，你得到的不僅僅是肌肉，還會(huì)有智慧。

02 / 每組效益最大化

發(fā)揮每組動(dòng)作的最大效益，既能使肌肉生長(zhǎng)最大化，又能避免在健身房浪費(fèi)時(shí)間。在做組時(shí)，除非下一個(gè)動(dòng)作有可能起不來，或者有可能無法穩(wěn)定發(fā)生危險(xiǎn)，否則都不要停下來。這么做的好處顯而易見，但卻很少有人能做到。如果你想給肌肉最深的刺激，就請(qǐng)享受力竭的痛苦。

03 / 刺激大于消耗

你要訓(xùn)練而不是鍛煉。你練得氣喘吁吁、汗流浹背，并不代表你練得到位。增肌的訓(xùn)練模式不在于消耗熱量，而在于逐步超負(fù)荷。你要不就用同等重量比上一次訓(xùn)練多完成一次，要不就用更大重量完成上一次訓(xùn)練同等次數(shù)。你必須突破自己，在自己評(píng)估的能力范圍以內(nèi)謹(jǐn)慎地加一些重量，或做更多的次數(shù)，以安全地實(shí)現(xiàn)負(fù)荷漸進(jìn)。

04 / 逐步超負(fù)荷訓(xùn)練

你可以用高級(jí)的訓(xùn)練方法，如超級(jí)組、遞減組、退讓組，但逐步超負(fù)荷訓(xùn)練是無可替代的。你要不就做更多的次數(shù)，要不就用更大的重量。你不挑戰(zhàn)肌肉的極限，肌肉就沒有生長(zhǎng)的必要。很多研究都表明，大重量低次數(shù)的復(fù)合動(dòng)作對(duì)增肌有著杰出的貢獻(xiàn)。但請(qǐng)不要誤解 “大重量” 的意思，所謂大重量，是鼓勵(lì)你在安全范圍內(nèi)突破自己的極限。

05 / 學(xué)會(huì)休息

很多新手都忽略了休息。肌肉是在你休息的時(shí)候生長(zhǎng)的。確保同一肌群的訓(xùn)練要想個(gè)至少48-72小時(shí)。

06 / 周期性改變訓(xùn)練計(jì)劃

世上不存在最好的訓(xùn)練計(jì)劃，不用費(fèi)盡心思去尋找了。你要做的是找到一個(gè)系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃，并堅(jiān)持下去，做到在每一次訓(xùn)練都突破原先的自己。沒有任何一位健美冠軍是一直采用相同的訓(xùn)練計(jì)劃。每4-6周改變一次訓(xùn)練計(jì)劃，每次新的計(jì)劃都著重改善你的弱勢(shì)肌群，并且安排一些陌生的訓(xùn)練動(dòng)作，以讓肌肉全面協(xié)調(diào)發(fā)展。

07 / 吃得更多

不管怎么練，飲食跟不上，肌肉還是長(zhǎng)不快。練前加餐和練后加餐是你增肌時(shí)最關(guān)鍵的兩餐，尤其是練后加餐。沒吃夠足夠的蛋白質(zhì)和碳水，會(huì)限制你的生長(zhǎng)。很多人覺得，每磅體重吃1克蛋白質(zhì)太多了，會(huì)傷腎。請(qǐng)不要道聽途說奉為真理，除非你親自實(shí)踐。事實(shí)上，肌肉的生長(zhǎng)需要足夠蛋白質(zhì)和熱量，而所謂“足夠”的蛋白質(zhì)，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到“傷腎”的量。如果你覺得你不能吃那么多，你有兩個(gè)選擇：無法增肌或去醫(yī)院檢查。

08 / 一小時(shí)內(nèi)完成訓(xùn)練

訓(xùn)練要注重質(zhì)量和效率，并不是訓(xùn)練時(shí)間越長(zhǎng)就越好，多少人在健身房里霸占機(jī)械，卻在拼命按手機(jī)的，難道這樣效果會(huì)比較好么？并不是說訓(xùn)練超過一小時(shí)就不好，而是說，如果你不能在一個(gè)小時(shí)內(nèi)練得到位，可能更長(zhǎng)的時(shí)間也無濟(jì)于事。

09 / 不要事倍功半

很多人在做大重量訓(xùn)練，卻只做半程、甚至不到半程的動(dòng)作。當(dāng)你這么做時(shí)，其實(shí)你所認(rèn)為的“大重量”根本欺騙不了別人，更無法欺騙你的肌肉。正確做法：8-15RM全程控制肌肉收縮。

10 / 打好你的基礎(chǔ)

新手應(yīng)該在頭2-3年內(nèi)從頭到腳地打好基礎(chǔ)，讓全身變得強(qiáng)壯。做5-12RM的復(fù)合動(dòng)作，和15RM的孤立動(dòng)作、器械、繩索，是很好的方法。扎好力量的根基，有助于你未來肌肉的發(fā)展。

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