強壯的腿部可以給我們帶來力量，讓你能夠快速地移動身體，提高你的運動能力，根據(jù)實驗研究的數(shù)據(jù)，腿部力量的增強對我們運動水平的影響占比最高。就像我們老話常說的，人老先老腿。當你感覺自己腿部力量退化的時候，身體的整體機能也在快速退化，腿部老化是你身體老化的一個早期預警信號。

因此，我們在日常的訓練中一定要把腿部的訓練放到一個重要的位置，使自己的腿部力量始終保持在一個強有力的水平上，保持身體的機能維持在高能力上，只有腿部肌肉強壯而有力，才能幫助你保護脆弱的膝關節(jié)，避免膝關節(jié)受傷。

其實臀部也是我們身體的一個發(fā)動機，而現(xiàn)在我們由于長期久坐導致臀部肌肉長期處于抑制的狀態(tài)，目前已經(jīng)逐漸失去了主動發(fā)力的能力，而且肌肉力量也在萎縮，導致很多動作需要你的腰部和腿部肌肉進行代償發(fā)力，造成腰部和膝蓋的疼痛不適，我們需要強化臀部的力量，喚醒其主動發(fā)力的能力。

今天我們的臀部訓練方案共包括6個動作，每個動作按照下面要求的次數(shù)完成1組訓練，循環(huán)訓練3組。

訓練動作1

① 背對臥推凳屈膝坐到地面上，將肩胛骨下沿靠在臥推凳上，并在髖部上方放置一個杠鈴。

② 收緊臀部肌肉，臀部發(fā)力用力向上推高杠鈴，使大腿與上身呈一條直線，在動作頂端維持2秒，再將杠鈴慢慢放低回到地面。

③ 臀部向上推高的時候，要使骨盆后傾，更利于腰椎的保護。

④ 訓練8-10次。

訓練動作2

① 背對臥推凳屈膝坐到地板上，把肩胛骨下沿靠到臥推凳邊沿上。

② 將左腿抬離地面，收緊臀部肌肉，用力向上推高臀部，同時左腿順勢屈膝抬高，臀部稍稍放低一下，接著再次向上推高，然后再慢慢放低回到地面。訓練10-12次后，換右腿訓練。

③ 懸空腿向上抬高時保持屈膝、屈髖90°。

④ 每側訓練10-12次。

訓練動作3

① 雙腿打開與肩同寬站立，將右腿稍稍向后撤一小步，用腳尖點地。

② 屈髖向前俯身，雙手自然下垂抓住杠鈴桿，雙腿順勢屈膝。將上身直立起來，臀部向前推，順勢雙手抓著杠鈴桿沿著前側支撐腿小腿垂直向上提拉。訓練8-10次后，更換右腿側訓練。

③ 始終保持上身平直，不要彎腰。

④ 每側訓練8-10次。

訓練動作4

① 俯臥在腿部彎舉機上，將橫桿頂?shù)叫⊥壬?，雙手抓住兩側的扶手維持身體平衡。

② 雙腿小腿用力向上屈膝抬高，然后再慢慢將小腿伸直。

③ 訓練10-12次。

訓練動作5

① 背對臥推凳站在史密斯機下方，將杠鈴桿扛在肩部斜方肌上，將右腿向后翹，腳背放到后方的臥推凳上。

② 雙腿屈膝屈髖向下蹲，直到前側大腿與地面平行與地面，然后腿部發(fā)力再站立起來，訓練10-12次后，更換左腿側訓練。

③ 下蹲時保持前側支撐腿膝蓋對準腳尖，同時上身要保持平直。

④ 每側訓練10-12次。

訓練動作6

① 雙腿寬距站立在史密斯機下，將杠鈴桿扛在斜方肌位置。

② 雙腿屈膝向下蹲，直到大腿與地面平行，然后雙腿發(fā)力將身體站立起來，不要完全站直，接著就再次下蹲下去。

③ 訓練時要保持膝蓋對準腳尖，同時保持上身平直。

④ 訓練15次。