太多獨特的訓練原則，可以幫助練出更大更強的股四頭肌，特別是健美競技，要確保自己的下半身和胸部、背部、手臂一樣能給人留下深刻印象。
在腿部訓練日嘗試任何可怕的訓練，才能成功練出了健碩的打樁機大腿，下面是很受歡迎的7個腿部訓練技巧：
1. 做更多次數(shù)
訓練的第一條原則就是每組做8-12次，然而，對于腿，有研究支持，做的次數(shù)越多，收益更大。
箭步蹲、腿舉和器械腿屈伸，這些訓練動作每一組做15-20次，但這并不意味著你用的重量很輕，盡可能用最大的重量，即使做的次數(shù)很多。
2. 行程要大
在所有影響小伙伴以增加股四頭肌圍度的因素中，運動的合理范圍是影響最大的，但很多小伙伴做深蹲、腿舉和哈克深蹲時動作只做一半，有時候甚至幅度更小，這樣的深蹲只做一半，是無法達到鍛煉目的的。
深蹲時大腿都需要做到至少與地面平行，腿舉和哈克深蹲時，做到大腿與器械踏板平行。由于每次都做到平行-腘繩肌幾乎都會碰到小腿，同時重量要稍微輕一些。
3. 史密斯器械箭步蹲
箭步蹲對于訓練股四頭肌很有效，但通常舉鐵的小伙伴意識不到他們用自由重量的潛力。杠鈴箭步蹲會影響平衡，使得很多小伙伴使用較小的負重；而用啞鈴的話，太大的重量會讓手和前臂比腿更容易疲勞，同時，大腿得不到完全的鍛煉。
解決方式是固定的史密斯器械箭步蹲，這樣1）可以協(xié)助平衡杠鈴，2）負重不會全部集中在手上而是集中在上背部。
4. 做超級組
超級組對于練股四頭肌很有效，但要注意，因為安全是腿部訓練中很重要的一個因素，像腿舉或是腿屈伸這類的器械訓練往往比自由重量深蹲和頸前深蹲更安全。
由于超級組會讓大腿更容易疲勞，不會像背起杠鈴時而失去平衡。
5. 嘗試幾種不同的深蹲姿勢
傳統(tǒng)的杠鈴深蹲訓練中打好了力量、姿勢和功能的基礎，是時候改變訓練動作了。
可以嘗試杠鈴前蹲，保加利亞分腿蹲，單腿深蹲，甚至哈克深蹲。你會發(fā)現(xiàn)腿部訓練變得非常多樣化。記住堅持正確的動作姿勢和范圍是最重要的，循序漸進訓練下去。
6. 增加訓練頻率
你是每周進行一次腿部訓練嗎？一個月練兩次怎么樣？很少有人真正喜歡腿部訓練。為什么？因為訓練后的疼痛感會持續(xù)數(shù)天甚至數(shù)周。
如果你也這樣，那么這里有一個建議：更頻繁地練腿。如果大腿需要更高強度的訓練，那么需要按照一個嚴格的時間表進行訓練，不用擔心訓練過度。大腿是有彈性的力量支柱，要造成過度訓練而受傷的量遠遠超過每周兩次。
7. 進行單邊訓練
單邊訓練是比較少人知的健身好方法。這種訓練曾經被認為是額外訓練的一部分，或者僅僅是用來平衡身體一側的力量不足。
但現(xiàn)在涉及到練出真正的肌肉時，單邊訓練成為了有力的技巧。單邊訓練的效果不只有雙邊訓練的一半。單腿深蹲、箭步蹲和單腿倒蹬會練到許多輔助肌肉，這些肌肉在做雙腿深蹲和腿舉時也會經常用到的。
單側訓練實際上更具挑戰(zhàn)性，同時對自己的力量不平衡有更切身的感受。
腿部訓練完整計劃
訓練動作 組數(shù) 次數(shù)
杠鈴深蹲 4 20, 18, 15, 15
杠鈴前蹲 4 20, 18, 15, 15
器械腿彎舉 3 15-20
史密斯器械箭步蹲 4 15-20
超級組：
a. 哈克深蹲 3 15
b. 器械腿屈伸 3 20
器械腿舉 4 20
注意：做深蹲、箭步蹲和哈克深蹲時，大腿至少要與地面平行或是與踏板平行。
印象深刻的下半身，全程投入訓練，也記得不能周而復始地做動作。只有不斷加強難度，才會蛻變起來！#2020生機大會
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