俯身劃船是我們經(jīng)常用來訓練背部的動作，它能很好的刺激背肌，俯身劃船變式，羅馬椅俯身劃船。腰椎的角色是穩(wěn)定，那我們就需要訓練它在動作過程中維持穩(wěn)定的能力，而不是主動發(fā)力的能力，所以推薦羅馬椅俯臥劃船這個動作。

運動過程中，腰椎是主導穩(wěn)定的關(guān)節(jié)，下背部是維持腰椎穩(wěn)定的重要部分，只有下背部具有足夠的實力，才會讓你的動作更流暢力量傳輸；更穩(wěn)定腰椎處于中立位不被壓力帶走。

借由羅馬椅幫助你達到俯身的姿態(tài)，同時幫你卡住下半身，讓你更穩(wěn)定?？梢詮娀慵棺翟谥亓Φ挠绊懴戮S持穩(wěn)定中立抵抗屈伸的能力，有助于幫你提升劃船深蹲硬拉的核心穩(wěn)定性，幫你降低受傷的風險。

俯身于羅馬椅上，保持身體正常排列，然后進行劃船動作，動作中注意維持軀干的穩(wěn)定，收緊你的核心肌群，讓脊椎始終處于中立的狀態(tài)。肩部下沉，微微后收，下巴內(nèi)收，核心肌群收緊，維持脊椎處于正常的生理弧度，從側(cè)面看：你的耳朵，肩，髖，膝，踝呈一條直線。

抓握啞鈴或杠鈴，然后驅(qū)動背肌把杠鈴拉到腹部上方，上拉時不要頂腰，停留一秒，擠壓肩胛骨，然后再慢慢還原。需要我們緊繃你的核心，脊椎保持正常的排列，維持穩(wěn)定。這個動作常見于舉重運動員的訓練中，對下背的穩(wěn)定能力有著極高的要求。