#增肌該怎么吃#

增肌期間，你吃對了嗎？三分練七分吃，健身期間，抗阻力訓練可以鍛煉肌肉，提升肌肉維度，這時你的熱量消耗會有所提升。而我們需要對應的提高熱量攝入，才能給肌肉補充足夠的能量，讓肌肉生長得飽滿粗壯起來。

因此，增肌期間，我們需要牢記這4個飲食原則，才能提高健身效率，練出滿意的身材線條！

1、熱量攝入提高10%-20%左右

增肌期間的熱量攝入會比平時高一些，因為健身的過程中本身就在消耗熱量，而肌肉在訓練后需要獲取足量的能量，才能快速修復。

經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，增肌期間，身材標準的人熱量攝入要比平時提高10%左右，而身材比較瘦弱的人熱量攝入要比平時提升15%-20%左右。

當然，提高熱量攝入不意味著你可以胡吃海喝，增肌期間你也需要保持健康飲食，均衡膳食營養(yǎng)，減少垃圾食品跟高脂肪、高糖分食物的攝入，否則增肌的同時你的脂肪也容易堆積起來，身材會變胖。

2、每公斤補充1.5-2g蛋白質(zhì)

增肌訓練期間，身體對蛋白質(zhì)的需求會有所提升。肌肉的生長需要足量的氨基酸提供原料支持，需要適量的碳水化合物提供代謝動力，因此，我們除了要多吃一些高纖維、天然蔬果之外，還需要合理補充蛋白質(zhì)跟碳水化合物，碳水：蛋白質(zhì)：脂肪的比例為5:3:2為佳。

而碳水化合物主要從各種主食中補充，建議你粗細糧結合，適當吃一些薯類、豆類、全麥面包代替米飯、面條。

而蛋白質(zhì)的攝入量可以參考自己的體重，每公斤體重要補充1.5-2g蛋白質(zhì)，如果你的體重是60kg，那么一天需要補充90-120g蛋白質(zhì)。不同食物的蛋白質(zhì)含量是不同的，我們要選擇一些優(yōu)質(zhì)蛋白來源，比如雞蛋、牛奶、雞胸肉、三文魚、蝦等食物。

3、三餐飲食改為多餐飲食

增肌期間，你的熱量攝入會有所提升，而想要提高食物的吸收率，建議你分為多餐飲食。蛋白質(zhì)分為多餐、多個時間段補充，會比一次性攝入要有效得多，有助于肌肉的生長。

因此，我們可以改為五餐或者是六餐飲食，可以是上午加餐、下午加餐、睡前加餐，也可以是訓練前后加餐，我們可以根據(jù)自己的實際情況將一天熱量分為多餐補充，這樣可以提升增肌效率。

4、多喝水

增肌人群一定要注意多喝水，健身過程中身體會流汗，我們要小口補充水分，避免身體脫水。健身前后也要及時補充水分，不要喝冷飲，可以適當喝一些淡鹽水。

每天要補充2L左右的水分，多個時間段補充，可以稀釋血液濃度，有助于血液循環(huán)，促進肌肉的恢復。