有喜歡的健身偶像嗎？告訴我他/她是誰？

撕竹竿腿的標(biāo)簽是爆短褲，練好腿。這是區(qū)分強(qiáng)者的標(biāo)志。健身房也可以得到肯定和稱贊。你認(rèn)真練習(xí)過腿嗎？

如果大腿是弱點(diǎn)，打破它是長(zhǎng)期的計(jì)謀。

練出令人印象深刻的，肌肉發(fā)達(dá)的，運(yùn)動(dòng)感強(qiáng)勁的大腿。想讓身體發(fā)揮出最大的潛能？這里7點(diǎn)，就算是小白也要掌握！

太多獨(dú)特的訓(xùn)練原則，可以幫助練出更大更強(qiáng)的股四頭肌，特別是健美競(jìng)技，要確保自己的下半身和胸部、背部、手臂一樣能給人留下深刻印象。

在腿部訓(xùn)練日嘗試任何可怕的訓(xùn)練，才能成功練出了健碩的打樁機(jī)大腿，下面是很受歡迎的7個(gè)腿部訓(xùn)練技巧：

1. 做更多次數(shù)

訓(xùn)練的第一條原則就是每組做8-12次，然而，對(duì)于腿，有研究支持，做的次數(shù)越多，收益更大。

箭步蹲、腿舉和器械腿屈伸，這些訓(xùn)練動(dòng)作每一組做15-20次，但這并不意味著你用的重量很輕，盡可能用最大的重量，即使做的次數(shù)很多。

2. 行程要大

在所有影響小伙伴以增加股四頭肌圍度的因素中，運(yùn)動(dòng)的合理范圍是影響最大的，但很多小伙伴做深蹲、腿舉和哈克深蹲時(shí)動(dòng)作只做一半，有時(shí)候甚至幅度更小，這樣的深蹲只做一半，是無法達(dá)到鍛煉目的的。

深蹲時(shí)大腿都需要做到至少與地面平行，腿舉和哈克深蹲時(shí)，做到大腿與器械踏板平行。由于每次都做到平行-腘繩肌幾乎都會(huì)碰到小腿，同時(shí)重量要稍微輕一些。

3. 史密斯器械箭步蹲

箭步蹲對(duì)于訓(xùn)練股四頭肌很有效，但通常舉鐵的小伙伴意識(shí)不到他們用自由重量的潛力。杠鈴箭步蹲會(huì)影響平衡，使得很多小伙伴使用較小的負(fù)重；而用啞鈴的話，太大的重量會(huì)讓手和前臂比腿更容易疲勞，同時(shí)，大腿得不到完全的鍛煉。

解決方式是固定的史密斯器械箭步蹲，這樣1）可以協(xié)助平衡杠鈴，2）負(fù)重不會(huì)全部集中在手上而是集中在上背部。

4. 做超級(jí)組

超級(jí)組對(duì)于練股四頭肌很有效，但要注意，因?yàn)榘踩峭炔坑?xùn)練中很重要的一個(gè)因素，像腿舉或是腿屈伸這類的器械訓(xùn)練往往比自由重量深蹲和頸前深蹲更安全。

由于超級(jí)組會(huì)讓大腿更容易疲勞，不會(huì)像背起杠鈴時(shí)而失去平衡。

5. 嘗試幾種不同的深蹲姿勢(shì)

傳統(tǒng)的杠鈴深蹲訓(xùn)練中打好了力量、姿勢(shì)和功能的基礎(chǔ)，是時(shí)候改變訓(xùn)練動(dòng)作了。

可以嘗試杠鈴前蹲，保加利亞分腿蹲，單腿深蹲，甚至哈克深蹲。你會(huì)發(fā)現(xiàn)腿部訓(xùn)練變得非常多樣化。記住堅(jiān)持正確的動(dòng)作姿勢(shì)和范圍是最重要的，循序漸進(jìn)訓(xùn)練下去。

6. 增加訓(xùn)練頻率

你是每周進(jìn)行一次腿部訓(xùn)練嗎？一個(gè)月練兩次怎么樣？很少有人真正喜歡腿部訓(xùn)練。為什么？因?yàn)橛?xùn)練后的疼痛感會(huì)持續(xù)數(shù)天甚至數(shù)周。

如果你也這樣，那么這里有一個(gè)建議：更頻繁地練腿。如果大腿需要更高強(qiáng)度的訓(xùn)練，那么需要按照一個(gè)嚴(yán)格的時(shí)間表進(jìn)行訓(xùn)練，不用擔(dān)心訓(xùn)練過度。大腿是有彈性的力量支柱，要造成過度訓(xùn)練而受傷的量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過每周兩次。

7. 進(jìn)行單邊訓(xùn)練

單邊訓(xùn)練是比較少人知的健身好方法。這種訓(xùn)練曾經(jīng)被認(rèn)為是額外訓(xùn)練的一部分，或者僅僅是用來平衡身體一側(cè)的力量不足。

但現(xiàn)在涉及到練出真正的肌肉時(shí)，單邊訓(xùn)練成為了有力的技巧。單邊訓(xùn)練的效果不只有雙邊訓(xùn)練的一半。單腿深蹲、箭步蹲和單腿倒蹬會(huì)練到許多輔助肌肉，這些肌肉在做雙腿深蹲和腿舉時(shí)也會(huì)經(jīng)常用到的。

單側(cè)訓(xùn)練實(shí)際上更具挑戰(zhàn)性，同時(shí)對(duì)自己的力量不平衡有更切身的感受。

腿部訓(xùn)練完整計(jì)劃

訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù)

杠鈴深蹲 4 20, 18, 15, 15

杠鈴前蹲 4 20, 18, 15, 15

器械腿彎舉 3 15-20

史密斯器械箭步蹲 4 15-20

超級(jí)組：

a. 哈克深蹲 3 15

b. 器械腿屈伸 3 20

器械腿舉 4 20

注意：做深蹲、箭步蹲和哈克深蹲時(shí)，大腿至少要與地面平行或是與踏板平行。

印象深刻的下半身，全程投入訓(xùn)練，也記得不能周而復(fù)始地做動(dòng)作。只有不斷加強(qiáng)難度，才會(huì)蛻變起來！#2020生機(jī)大會(huì)