健身圈內(nèi)總有幾大亙古不變，讓大伙極其頭疼的問(wèn)題 。其中一個(gè)就是： 怎么快速增??？ (9500.163.com) 說(shuō)實(shí)在的，很難，也很容易。 達(dá)到當(dāng)天最大量API KEY 超過(guò)次數(shù)限制

就看你選哪種。健樂(lè)多小編就來(lái)給大家說(shuō)說(shuō)該怎么增肌。

運(yùn)動(dòng)上，其實(shí)不用練那么勤

很多人會(huì)有一個(gè)誤區(qū)：增肌應(yīng)該天天練，尤其是覺(jué)得練得越多，肌肉會(huì)長(zhǎng)得越快。但是其實(shí)，肌肉生長(zhǎng)的原理是，通過(guò)力量訓(xùn)練，對(duì)肌肉不斷造成撕裂，通過(guò)補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和足夠的睡眠時(shí)間，讓肌肉吸收蛋白質(zhì)來(lái)修復(fù)之后才能成長(zhǎng)。

所以，在訓(xùn)練規(guī)劃上，建議是訓(xùn)練之前間隔休息一天，給夠肌肉休息生長(zhǎng)的時(shí)間，對(duì)增肌的效果會(huì)更好哦！

另外在重量上，可以做一些大重量的組數(shù)，比如深蹲熱身先來(lái)一組空杠，接著每組負(fù)重慢慢加，慢慢增加肌肉的耐力。

但是前提是你的動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，且不建議你做一些負(fù)重極限的組數(shù)，這些都很容易讓你受傷。不要看別人能深蹲160斤做10個(gè)你就想躍躍欲試，小心拉傷停練2個(gè)月，肌肉掉到你后悔！如果不知道怎么練，戳戳我們以往的鍛煉干貨就知道啦！

飲食上，必須吃得夠

特別是常年吃不胖的朋友，一直都苦惱：為什么我老是吃不胖？

老鐵，真的不是你怎么吃都吃不胖，而是，你吃不夠。

看看這條鏈接：國(guó)外兩網(wǎng)友挑戰(zhàn)吃巨石強(qiáng)森增肌一天7餐后：一般人真的受不了，一天7頓，還有欺騙餐：國(guó)外3網(wǎng)友挑戰(zhàn)巨石強(qiáng)森的欺騙餐：有1人已吃趴了，你就知道，你平常吃的那三餐+下午茶是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。

如果你真的想快速增肌，可以試試這個(gè)“極端”的方法：吃精制碳水+一些“不干凈”的食物。

精制碳水就是指平常精制大米粉面、蒸的、烘焙的包點(diǎn)甜點(diǎn)這些，而比較“臟”的飲食，就是炸雞翅、漢堡包、炸薯?xiàng)l、炸油條、芝士等等，這些減脂人群必須遠(yuǎn)離的油油膩膩的食物，咱們得反其道而行。

這樣的飲食方式雖然可以增肌，但同樣也會(huì)增肥，如果你只是單純想增肥，肌肉什么的whatever啦，那可以試試。

以上這個(gè)方式，如果你真的想增肌，我們是不會(huì)推薦你嘗試的，畢竟破財(cái)又傷身，健康的增肌方式，是高蛋白高碳水（蛋白質(zhì)：碳水=1:3），高蛋白大家都懂，多吃肉（2g蛋白質(zhì)/kg），同時(shí)配合混合碳水：平常吃番薯、土豆、糙米、玉米等優(yōu)質(zhì)碳水，偶爾在欺騙餐上解解饞吃上面那些“不干凈”的碳水。

如果，你真的吃夠了，但還是那么瘦，那就該探討探討一下你的吸收問(wèn)題。

除了一些天生自帶“怎么吃都不胖”基因的朋友外，大部分吃不胖的人都有腸胃消化及吸收的問(wèn)題，建議先看看醫(yī)生調(diào)理好腸胃問(wèn)題，再來(lái)考慮增肌。

當(dāng)然，也跟你身體缺乏維生素有關(guān)系。比如維生素B族，他跟我們營(yíng)養(yǎng)吸收利用和代謝有著非常大的關(guān)系，也會(huì)出現(xiàn)增肌困難這種情況。多吃蔬菜及粗糧谷物（谷物外皮是維生素B族的主要來(lái)源之一），或者補(bǔ)補(bǔ)多維片，還能防止便秘哦！

最后，來(lái)說(shuō)說(shuō)蛋白粉的事兒。

蛋白粉，吃對(duì)還要選對(duì)

“我一天該吃多少次蛋白粉？”

蛋白粉首先是防止你肌肉因運(yùn)動(dòng)后而流失，如果你平常補(bǔ)夠蛋白質(zhì)，再喝蛋白粉肯定是錦上添花啦~如果沒(méi)有，那可得多補(bǔ)幾次，總之，需要結(jié)合你自己的飲食情況來(lái)定。

另外選蛋白粉，重點(diǎn)除了要看蛋白質(zhì)，還要看碳水的含量是多少，增肌人群首選碳水含量比較高的蛋白粉。

（比如這款，現(xiàn)在還有大黃蜂包裝）

增肌路上，胃任重而道遠(yuǎn)（吃得很艱辛），可以的話，請(qǐng)戒煙戒酒戒檳榔，早睡少熬夜，肌肉型男離你就不遠(yuǎn)了~