“一般情況下，判斷有氧跑還是無氧跑，通常采用簡單易行的心率法和主觀感受法。用心率法判定有氧跑，心率值一般在140次/分鐘以下，也就是脈搏跳動(dòng)14次/6秒鐘，呼吸均勻順暢，身體感覺愉悅。當(dāng)然不同專業(yè)、不同學(xué)科領(lǐng)域、不同專家學(xué)者心率值判定標(biāo)準(zhǔn)也不盡相同，略有差別?！辩姾２ń叹毥ㄗh，“有氧跑每次鍛煉的時(shí)間不低于20分鐘，理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間維持在45—60分鐘，可延長1—2小時(shí)。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率以120—140次/分，每周堅(jiān)持3—5次為宜。對于一般人來說，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，易選擇下午三點(diǎn)至晚九點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段?！?
這套“居家有氧跑”共8節(jié)，分三部分，1-2節(jié)為準(zhǔn)備部分，3-7節(jié)為基本部分，第8節(jié)為結(jié)束部分，其中第1-7節(jié)，每節(jié)8個(gè)八拍，4慢4快，最后一節(jié)節(jié)拍數(shù)不限。這套有氧跑操主要給大家介紹一個(gè)自行創(chuàng)編有氧跑的思維方式、方法，大家可以發(fā)揮想象力自編自創(chuàng)，也可以與家人一起創(chuàng)編，共同練習(xí)。
第一節(jié)：原地踏步
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳在原地上下起落，抬起時(shí)，腳尖自然下垂，離地面約15厘米，下落時(shí)，前腳掌先著地，膝、踝關(guān)節(jié)有彈性的緩沖。
第二節(jié)：分并腿踏步
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳依次向側(cè)踏出半步，依次踏回并腳。
第三節(jié)：原地小步跑
動(dòng)作要點(diǎn)：一腿膝向前擺動(dòng)的同時(shí)，另一腿大腿積極下壓，前腳掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩腿交替進(jìn)行。
第四節(jié)：后踢腿跑
動(dòng)作要點(diǎn)：一腿支撐，一腿屈膝后擺，擺動(dòng)腿最大限度屈向臀部，兩腿交替進(jìn)行。
第五節(jié)：原地踏跑
動(dòng)作要點(diǎn)：跑步動(dòng)作，原地踏步做。
第六節(jié)：分并腿踏跑
動(dòng)作要點(diǎn)：原地踏跑動(dòng)作，分并腿做。
第七節(jié)：并腿跳
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿并立，原地或向前、后、左、右做跳的動(dòng)作，同時(shí)，兩臂前后自然擺動(dòng)或叉腰。
第八節(jié)：符號智跑
符號智跑實(shí)例：漢字“口”為例，進(jìn)行8拍×9（慢)筆畫臨摹跑練習(xí)，“口”字有豎、橫折和橫三畫組成。按筆畫順序，每一畫按行筆正、逆方向進(jìn)行臨摹跑，每畫結(jié)束后，要到下一筆的起點(diǎn)，進(jìn)行下一筆畫的臨摹跑。
居家有氧跑，有幾個(gè)方面需要特別注意，就“文明健身不擾民、安全運(yùn)動(dòng)防損傷”方面，鐘海波教練總結(jié)了幾句話，與大家共勉——噪音需規(guī)避，瑜伽墊上練，運(yùn)動(dòng)勿劇烈，音樂低分貝；安全意識強(qiáng)，著裝要得當(dāng)，關(guān)節(jié)需緩沖，孩童要避讓！
鐘海波：中共黨員、山東體育學(xué)院中長跑教練、國家級社會體育指導(dǎo)員、日照市消防體能訓(xùn)練顧問、國家級運(yùn)動(dòng)健將、杭州國際馬拉松冠軍。
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