“一般情況下，判斷有氧跑還是無氧跑，通常采用簡單易行的心率法和主觀感受法。用心率法判定有氧跑，心率值一般在140次/分鐘以下，也就是脈搏跳動14次/6秒鐘，呼吸均勻順暢，身體感覺愉悅。當然不同專業(yè)、不同學科領域、不同專家學者心率值判定標準也不盡相同，略有差別。”鐘海波教練建議，“有氧跑每次鍛煉的時間不低于20分鐘，理想的運動時間維持在45—60分鐘，可延長1—2小時。運動時心率以120—140次/分，每周堅持3—5次為宜。對于一般人來說，運動的時間，易選擇下午三點至晚九點這個時間段。”
這套“居家有氧跑”共8節(jié)，分三部分，1-2節(jié)為準備部分，3-7節(jié)為基本部分，第8節(jié)為結(jié)束部分，其中第1-7節(jié)，每節(jié)8個八拍，4慢4快，最后一節(jié)節(jié)拍數(shù)不限。這套有氧跑操主要給大家介紹一個自行創(chuàng)編有氧跑的思維方式、方法，大家可以發(fā)揮想象力自編自創(chuàng)，也可以與家人一起創(chuàng)編，共同練習。
第一節(jié)：原地踏步
動作要點：兩腳在原地上下起落，抬起時，腳尖自然下垂，離地面約15厘米，下落時，前腳掌先著地，膝、踝關節(jié)有彈性的緩沖。
第二節(jié)：分并腿踏步
動作要點：兩腳依次向側(cè)踏出半步，依次踏回并腳。
第三節(jié)：原地小步跑
動作要點：一腿膝向前擺動的同時，另一腿大腿積極下壓，前腳掌扒地式著地，著地時膝關節(jié)伸直，兩腿交替進行。
第四節(jié)：后踢腿跑
動作要點：一腿支撐，一腿屈膝后擺，擺動腿最大限度屈向臀部，兩腿交替進行。
第五節(jié)：原地踏跑
動作要點：跑步動作，原地踏步做。
第六節(jié)：分并腿踏跑
動作要點：原地踏跑動作，分并腿做。
第七節(jié)：并腿跳
動作要點：兩腿并立，原地或向前、后、左、右做跳的動作，同時，兩臂前后自然擺動或叉腰。
第八節(jié)：符號智跑
符號智跑實例：漢字“口”為例，進行8拍×9（慢)筆畫臨摹跑練習，“口”字有豎、橫折和橫三畫組成。按筆畫順序，每一畫按行筆正、逆方向進行臨摹跑，每畫結(jié)束后，要到下一筆的起點，進行下一筆畫的臨摹跑。
居家有氧跑，有幾個方面需要特別注意，就“文明健身不擾民、安全運動防損傷”方面，鐘海波教練總結(jié)了幾句話，與大家共勉——噪音需規(guī)避，瑜伽墊上練，運動勿劇烈，音樂低分貝；安全意識強，著裝要得當，關節(jié)需緩沖，孩童要避讓！
鐘海波：中共黨員、山東體育學院中長跑教練、國家級社會體育指導員、日照市消防體能訓練顧問、國家級運動健將、杭州國際馬拉松冠軍。
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