有一次，有人問：清華還是北大考試？我天真地想了很久。長大后，有人問：是先增強肌肉，還是先減少脂肪？我已經(jīng)知道事情并不簡單。

健身一段時間便會懂得，無法一邊增肌一邊減脂的原因，不是訓(xùn)練的不夠努力，而是因為健身三分靠練，七分在吃：

熱量攝入＞消耗，是肌肉增長的重要條件，吃少了，肌肉不長。熱量攝入＜消耗，卻是減少體脂的必要前提，吃多了，體脂不掉

熱量的“收支平衡”就像一條長河，增肌在這邊，減脂在那邊。這就造就了一般情況下，增肌和減脂不可兼得。

Emmm，那不一般的情況呢？按之前答應(yīng)大家的，今兒咱來聊一聊，傳說中，減脂增肌兩不誤的“碳水循環(huán)飲食法”究竟是種怎樣的操作~

何為碳水循環(huán)

說到碳水循環(huán)的起源，咱就不得不小扯一波，長期低碳飲食的弊端：咱們的身體就像一個熔爐，無時不刻不在消耗熱量。低碳飲食，相當于減少“碳水化合物”這種外界燃料的供應(yīng)，逼迫身體動用“脂肪”這類儲備燃料。

聽起來很贊，實踐起來卻多災(zāi)多難。當你長期高強度運動消耗，又只攝入很少的碳水時，你的身體便慌了：“天天消耗這么大，又只吃這么少！是不是遇到饑荒了正在逃命！”為了避免你“餓死”，身體便開始大量搜羅可用資源，除了你們期盼的脂肪，它還會發(fā)現(xiàn)……什么??？居然還有這么多肌肉在消耗能量，絕不能留！

因此，減脂期人們常常會面臨肌肉流失的問題，而隨著肌肉量的變少，基礎(chǔ)代謝能力下降，減脂本身也會變得愈發(fā)困難。為破解“高效減脂的同時，最大程度保護肌肉甚至增加肌肉”這一難題，碳水循環(huán)飲食法誕生了。這種飲食模式，在低碳飲食的基礎(chǔ)上，融入了具有規(guī)律性的高碳飲食。

低碳日

讓熱量攝入＜消耗，負責減脂

高碳日

補充足量碳水，讓肌糖原恢復(fù)，保護肌肉，負責增肌

將這種“低碳飲食”和“高碳飲食”有規(guī)律的組合在一起，反復(fù)循環(huán)，以達成降體脂的同時，對肌肉進行防護加固的做法，稱為——碳水循環(huán)

乍一聽如同發(fā)現(xiàn)了新大陸，既能減脂又能增肌，偶爾還能大吃一頓？這真是妙極！但實際上，碳水循環(huán)飲食法并不簡單，也并非所有人適用。

適用人群

1無長期健身，不碳水循環(huán)碳水循環(huán)飲食法，是只適用于長期健身人群的飲食方案。高碳日安排力量訓(xùn)練，幫助肌肉增長，中碳日、低碳日安排減脂訓(xùn)練，促進體脂消耗，碳水循環(huán)才有意義。對于平時并不健身的人，這種熱量忽高忽低的模式，就有點純折磨自己了。

2無減脂需求，不碳水循環(huán)天生體質(zhì)偏瘦的同學(xué)，往往伴隨著較高的基礎(chǔ)代謝水平，這類人根本不需要使用碳水循環(huán)。要知道，碳水循環(huán)是減脂同時保護肌肉、增加肌肉的手段，卻并非最有效率的增肌手段。

碳水循環(huán)用法

聊了這么些，我們該如何制定一份靠譜可行的碳水循環(huán)方案呢？這里要注意的是：不要盲目照搬他人的成功經(jīng)驗。碳水循環(huán)飲食法，有點類似訓(xùn)練中的HIIT，并不存在一套標準定式，所謂的最佳組合，完全因人而異。循環(huán)模式，也分日碳水循環(huán)，周碳水循環(huán)，月碳水循環(huán)等等。

日碳水循環(huán)

簡單來說，一天吃一頓碳水大餐，其他時候都少吃，鍛煉放在大餐前1個小時享受，我們舉個例子：

訓(xùn)練日

早餐8-9.00：咖啡/牛奶+蛋一個午餐12.00：少量的蔬菜，肉類加餐16.00：一片面包或者其他適量碳水鍛煉17.30：力量訓(xùn)練30分鐘，有氧10分鐘晚餐19.10：飽餐一頓，有碳水，有蔬菜，有蛋白質(zhì)

休息日

早餐8-9.00：咖啡/牛奶+雞蛋午餐12.00：蔬菜，豆類，魚肉晚餐16—17.00：蔬菜，豆類，魚，適量碳水

注意：休息日進行“日碳水循環(huán)”，碳水不宜過高，一碗米飯足矣，并不需要少食多餐。

周碳水循環(huán)

相比起日碳水循環(huán)，周碳水循環(huán)更適用于有嚴格健身計劃的肌友，應(yīng)用的也更為廣泛。對于剛打算嘗試碳水循環(huán)減脂的同學(xué)，這里舉個例子，大家根據(jù)實際情況參考。入門：三天低碳，一天高碳適應(yīng)后：高碳—中碳—低碳—高碳—高碳—低碳—低碳（形成一周一周的循環(huán)）

注意，以上僅是舉例。碳水循環(huán)飲食法只要能構(gòu)建一個合理的閉環(huán)，就不存在絕對正確和錯誤的說法。循環(huán)周期不一定要7天，只要適合自己，4天一循環(huán)，5天一循環(huán)隨便。我們只需明白最基礎(chǔ)的原理，然后構(gòu)建適合自己的模式。

高碳低脂日目的：增肌宜：補充碳水，力量訓(xùn)練忌：多吃脂肪，窩著不動碳水攝入：50%以上建議：主食吃好，水果蔬菜肉蛋奶齊全中碳中脂日目的：訓(xùn)練減脂宜：適量碳水，HIIT有氧忌：放縱飲食，鍛煉太少碳水攝入：25%左右建議：主食減少，水果一個就好低碳高脂日目的：休息減脂宜：微量碳水，閉目修養(yǎng)忌：極限運動，油鹽不進碳水攝入：10%以下建議：吃菜吃肉就好，主食可以不吃，水果也別太多。攝入適量橄欖油，牛油果，魚油這類優(yōu)質(zhì)脂肪。

還有人會擔心，碳水循環(huán)飲食法，這樣饑一頓飽一頓，會不會對身體不好？這里客觀來說，比起地中海飲食法之類，碳水循環(huán)飲食法確實不夠“養(yǎng)生”。在初期適應(yīng)階段，低碳日可能出現(xiàn)運動表現(xiàn)下降，注意力下降，饑餓感爆棚等狀況。但只要能讓身體適應(yīng)合理的循環(huán)規(guī)律，對身體并不會帶來多大損害。

可怕的不是碳水循環(huán)，而是沒有自律，不做營養(yǎng)把控，還強行嘗試的碳水循環(huán)。如果低碳日饞了來盒甜甜圈，明天一看還是低碳干脆直接劃掉改成高碳，反復(fù)打破循環(huán)規(guī)律。你以為只是簡單幾口沒什么大不了，身體卻真的要吃不消了。

碳水循環(huán)，不是能一邊健身一邊放縱飲食的作弊方案。而是需要高度營養(yǎng)攝入把控，長期訓(xùn)練配合，讓身材更上一層樓的優(yōu)化方案。即便高碳日，也不是大吃大喝放縱飲食的機會，如果高碳日來了一大塊脂肪滿滿的奶油蛋糕~恭喜，努力白費了。

碳水循環(huán)注意事項

并非所有人都適合碳水循環(huán)，根據(jù)自身情況，量力而行。放下奶油蛋糕，奶茶，冰激凌，等碳水化合物與脂肪混合的食物，它們會讓你很難計算營養(yǎng)攝入比例。先做計劃，嚴格執(zhí)行，脫離了健身訓(xùn)練的碳水循環(huán)沒有意義。無論高碳日還是低碳日，蛋白質(zhì)的攝入必不可少。