從我的例子中大家也可以看到瘦子增肌的可行性。
接下來給大家分享一下我的健身增肌思路，注意哦，是分享而非教學(xué)，所以我的觀點(diǎn)大家不一定要認(rèn)同和學(xué)習(xí)。
先說說我之前的目標(biāo)，2020年9月，那時(shí)候還在家里鍛煉，自己配上了器械和杠鈴，給自己定了三個(gè)目標(biāo)
臥推110kg
硬拉200kg
臂圍40cm
當(dāng)然，當(dāng)時(shí)腦子里還沒有系統(tǒng)健身的概念，平時(shí)看抖音學(xué)習(xí)比較多，受這樣那樣的影響，覺得重量代表一切，現(xiàn)在不怎么做硬拉了（后期也會(huì)講原因），回頭看看，時(shí)間已經(jīng)快1年了，目前臂圍37，臥推可以85kg最大，說什么也要努力沖一下，為了當(dāng)初的目標(biāo)[呲牙]
家里練硬拉
哈哈，以上大家隨便看看就行，說正經(jīng)的。
先定一個(gè)小目標(biāo)
我的目標(biāo)就是在盡可能健康的前提下，最大化地增加肌肉，擺脫瘦弱體態(tài)
可是你一個(gè)月能長(zhǎng)多少肌肉？10斤？20斤？大家可能對(duì)這個(gè)沒啥概念，或者看到別人快速增長(zhǎng)很是羨慕，其實(shí)大可不必。
- 短時(shí)間內(nèi)沖擊體重可行嗎？
可以是可以，但就算存在新手福利期一說，現(xiàn)在各位小伙伴能一個(gè)月增長(zhǎng)1-2斤肌肉已經(jīng)非常牛逼了，這還是在嚴(yán)格飲食，刻苦訓(xùn)練的前提下，所以長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，不建議。
但我屬于是，所以積累了不少肥肉，減脂的時(shí)候很痛苦，大家引以為戒。
2. 我先上體重，管他那么多呢，總比竹竿好看吧？
其實(shí)不然，現(xiàn)在可以告訴各位伙伴千萬不要這樣做。骨架小、瘦弱是不好，但有2個(gè)天生的優(yōu)勢(shì)，（1）容易練出形（2）可以保持低體脂增肌
巔峰體重
這怎么理解呢？
首先我不太相信天賦，如果非要說有天賦，那我覺得堅(jiān)持就是最大的天賦，這并非什么雞湯，瘦弱的小伙伴已經(jīng)是身體的低谷啦，當(dāng)你實(shí)在受不了自己這副模樣的時(shí)候，一絲絲改變都能成為你堅(jiān)持下去的動(dòng)力。所以加油，看著鏡子，每天都要超越昨天的自己。
其次，為什么要保持低體脂增??？肌肉量少的小伙伴們，我建議保持12—15%左右的體脂增肌是最理想的，還是那句話，你能看到進(jìn)步，容易走下去。第二就是或高或者更低的體脂，睪酮激素分泌都有影響，也不利于你增肌。各位瘦子老鐵，體脂不正好合適嗎？
試想一下，誰不想一直帥下去呢？增肌10個(gè)月減脂2個(gè)月是有的，但絕不是我們想要的[機(jī)智]
訓(xùn)練
既然你們又說3分化好，又說5分化訓(xùn)練好，那我就選擇4分化訓(xùn)練吧，一周4-6練均可。
沒錯(cuò)，我是胸、背、肩、腿這樣4分化訓(xùn)練，原因很簡(jiǎn)單，肩膀是男人的門面，我覺得有必要單獨(dú)放一天，更何況我們瘦弱的小伙伴已經(jīng)飽受撐不起衣服的苦惱，就更要重視肩部訓(xùn)練了，至于手臂，我一般二頭跟背，三頭跟肩膀，還是多以復(fù)合性動(dòng)作為主。
給自己養(yǎng)成記錄的習(xí)慣
復(fù)合性動(dòng)作能讓咱們的小身板，快快充實(shí)起來。
至于詳細(xì)訓(xùn)練我就不在這說啦，咱也不是教學(xué)主播，不在這里班門弄斧了。抖音上有很多非常強(qiáng)的博主，大家有辨別地去搜集就行，可以私信我。我會(huì)得不多，但我給你推薦的絕對(duì)沒錯(cuò)?；蛘邔?shí)在看花了眼，那就保持這個(gè)思路——只要你覺得他厲害，你認(rèn)可他，那就只聽他一個(gè)人的理念，不會(huì)錯(cuò)的。
飲食
有人說三分練，七分吃，我認(rèn)為不對(duì)，訓(xùn)練真的太重要，太有技術(shù)含量了。飲食當(dāng)然也很重要，我覺得五五開吧。我的增肌期一天飲食如下：
碳水4.5g/公斤
蛋白質(zhì)1.8—2g/公斤
脂肪1g/公斤
復(fù)合維生素+綠葉蔬菜500g+補(bǔ)劑
痛苦的增肌餐，難以下咽
增肌期當(dāng)然還是把碳水吃夠，糖原儲(chǔ)備足，咱們健身更有力量。但我這里推薦從3.5g/公斤碳水的體重開始吃，吃一周看看身體的反饋，再?zèng)Q定是否增加。每個(gè)人的身體都是一臺(tái)精密的儀器，誰也無法做出準(zhǔn)確的判定，只有嘗試才能實(shí)驗(yàn)出自己的適合增肌期碳水?dāng)z入量。
同時(shí)別那么害怕有氧，我是走了彎路了，所以真心建議大家增肌期也一周保持2-3次的低強(qiáng)度有氧，不但不會(huì)掉肌肉，還是你能保持低體脂增肌的關(guān)鍵。畢竟現(xiàn)在健身發(fā)展越來越成熟了，很多像我一樣坐辦公室的白領(lǐng)一坐就是一天，這點(diǎn)有氧只不過是你正?；顒?dòng)的補(bǔ)充而已，放心去做。
蛋白質(zhì)土豪請(qǐng)直接牛肉、蝦、三文魚往里懟就行。
至于平民玩家還是像我一樣蛋白粉+雞胸肉+雞蛋就行，一開始別太狠，運(yùn)動(dòng)量不夠，喝水不足，吃太多蛋白會(huì)尿酸過高，引起腎臟壓力。所以推薦大家初期也是1.5左右足夠了，而且要保持足夠的訓(xùn)練量和飲水的情況下。
我最愛的蛋白粉品牌
脂肪太低或者太高都不合適，這里推薦1g/公斤體重，推薦大家吃牛油果、堅(jiān)果、橄欖油、雞蛋黃、花生醬等等優(yōu)質(zhì)脂肪。
總之三大營(yíng)養(yǎng)素確定的情況下，綠葉蔬菜吃夠，水果請(qǐng)根據(jù)量來吃。
補(bǔ)劑我推薦蛋白粉、增肌粉、肌酸這三類。尤其是增肌粉，相信大量的碳水，大家一開始都無法吃下去，也是很多伙伴無法增重的直接原因。所以一杯增肌粉能夠有效地解決這個(gè)問題。
增肌確保你的熱量盈余，確保少食多餐，將你的食物拆分來稱重，能夠準(zhǔn)確地測(cè)量出熱量，方便大家又穩(wěn)又快地增長(zhǎng)肌肉。
休息
不要忽略休息，肌肉的增長(zhǎng)和恢復(fù)都是在休息中進(jìn)行的。天天練只能證明你意志力不錯(cuò)，但無法給你的肌肉帶來最佳的生長(zhǎng)條件。
保持一周4-5練、保持每天至少7個(gè)小時(shí)以上的睡眠時(shí)間，重要性比你想象的還要高。
總結(jié)
堅(jiān)持鍛煉、專注、保持休息，我就是這個(gè)方法100斤成功增重到如今的模樣，希望能跟大家多交流，有問題都可以私信或評(píng)論區(qū)見[呲牙]
羅里吧嗦地寫了很多，但是詳細(xì)的東西都沒有鋪開來講全，后期會(huì)給大家時(shí)不時(shí)地更新其他健身知識(shí)，希望志同道合的朋友點(diǎn)個(gè)關(guān)注，您的支持，就是我最大的動(dòng)力[比心]
加油！
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