原創(chuàng)內(nèi)容，未經(jīng)授權(quán)的攜帶者必須調(diào)查！

苗條的人的苦惱是如何使身材結(jié)實(shí)？大多數(shù)男孩都想擺脫過(guò)于苗條的煩惱，增加自己的體重。

但是，瘦子增肌比胖子減脂要難得多。減脂是做減法，而增肌是做加法，增肌所需的時(shí)間會(huì)比減脂的時(shí)間更長(zhǎng)。我們需要有足夠的耐心跟毅力，才能讓身材線條逐漸發(fā)生蛻變。

瘦子想要變強(qiáng)壯起來(lái)，你需要吃跟練的結(jié)合。瘦子練壯的關(guān)鍵是提高肌肉量，而不是為了提高脂肪量，光吃不練會(huì)讓你變成胖子。

只有提升肌肉維度，你才能練出強(qiáng)壯的肌肉身材。而抗阻力訓(xùn)練是提高肌肉維度的前提，但是，而光練不吃，你也變成強(qiáng)壯起來(lái)。

因此，瘦子除了進(jìn)行科學(xué)的增肌訓(xùn)練外，還需要進(jìn)行增肌餐飲食，給身體補(bǔ)充足夠的能量，肌肉才能逐漸發(fā)展起來(lái)。

瘦子怎么科學(xué)地進(jìn)行增肌餐飲食呢？牢記這幾個(gè)原則！

1、增肌期間，瘦子需要提高熱量攝入，同時(shí)進(jìn)行多餐飲食，由三餐改為五六餐飲食，才能提高食物的利用率。

2、平時(shí)一定要保持健康，低油鹽的飲食原則，遠(yuǎn)離各種垃圾食品或者零食、奶茶、酒精等不利于身體健康的食物，才能讓你增肌的同時(shí)減少脂肪的堆積。

3、如果你的身材比較瘦弱，建議你每天的熱量攝入比平時(shí)提高20%，如果你平時(shí)一天熱量攝入量為2000大卡，增肌期間可以提高到2400大卡。

4、增肌期間，你需要均衡碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入，三者是身體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)元素，建議5：3：2的比例攝入，增肌效率會(huì)達(dá)到最高。

優(yōu)質(zhì)碳水選擇：芽麥、糙米、玉米、小米、薯類食物、豆類食物

健身蔬菜選擇：生菜、蘿卜、甘藍(lán)、黃瓜、西蘭花、白菜、芥藍(lán)、冬瓜、卷心菜等食物

優(yōu)質(zhì)蛋白選擇：雞胸肉、牛奶、雞蛋、奶制品、三文魚、金槍魚、牛肉、蝦、蟹等食物

優(yōu)質(zhì)脂肪選擇：烹飪用的橄欖油、食用的牛油果、堅(jiān)果等食物

如果你不知道怎么吃，可以照著下面的食譜吃起來(lái)（同類型食物可以靈活替換）。這一份瘦子增肌食譜，堅(jiān)持3個(gè)月時(shí)間，讓你體重增加10斤左右，身材不知不覺(jué)變壯起來(lái)！

早餐：1顆水煮雞蛋、一個(gè)雞蛋白、2片全麥面包、一份生菜

加餐：一根香蕉

午餐：一碗米飯、一份西蘭花炒胡蘿卜、一份雞胸肉炒木耳

加餐：10顆圣女果、2個(gè)雞蛋白

晚餐：一份雜糧飯、5顆白灼蝦、一碗豆腐瘦肉湯、一份時(shí)蔬

加餐：一杯牛奶