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男人都不希望自己的身體看起來太瘦。因?yàn)榭雌饋頉]有安全感。

大部分瘦子想要提升體重，改變瘦弱的形象。

想要身材變得強(qiáng)壯起來，你需要的是提升肌肉含量，而不是提升脂肪含量。脂肪分子比較臃腫，而肌肉纖維比較纖細(xì)，1公斤脂肪的體積是1公斤肌肉體重的3倍。單純地增長脂肪，會讓你變成胖子，只有增長肌肉才能變成一個強(qiáng)壯型男。

那么，瘦子如何科學(xué)增重，而不是增脂？這些方法讓你變壯起來！

1、提升熱量攝入，保證低脂肪飲食

瘦子想要變得強(qiáng)壯起來，你需要多吃一點(diǎn)，否則身體沒有多余的能量促進(jìn)肌肉生長。建議你比平時多攝入15%-20%的熱量。

為了避免脂肪的堆積，我們需要保證健康飲食，而不是胡吃海喝。我們要做到低脂肪飲食，少吃各種油炸的食物，遠(yuǎn)離各種不健康、過度加工的垃圾食品以及高糖分食物。

2、以抗阻力訓(xùn)練為主，有氧運(yùn)動為輔

除了提升熱量攝入外，我們需要加強(qiáng)健身鍛煉，多做抗阻力訓(xùn)練可以有效提升肌肉維度，讓你變得強(qiáng)壯起來。

我們要合理安排肌群訓(xùn)練，針對肩部、背肌、胸肌、手臂、腹肌、大腿、臀部等肌群進(jìn)行訓(xùn)練，每個目標(biāo)肌群安排4-6個不同的動作進(jìn)行刺激。

剛開始的時候不要追求大負(fù)重，而要掌握動作標(biāo)準(zhǔn)，熟悉動作軌跡后再嘗試10-15RM的重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以有效提升肌肉維度。

瘦子不要做太多有氧運(yùn)動，否則肌肉生長會受到抑制。我們一周保持2-3次有氧運(yùn)動，每次不超過半小時即可。適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動可以有效抑制脂肪堆積，提升心肺功能，塑造更加強(qiáng)健的體魄。

3、提升蛋白質(zhì)攝入量，多餐攝入

增肌練壯的過程中，我們還要注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，蛋白質(zhì)分解后是氨基酸，可以給肌肉合成提供原料支持。

我們每天攝入的蛋白質(zhì)要達(dá)到1.5-2g/每公斤體重，如果你的體重是60KG，那么一天要補(bǔ)充90-120g蛋白質(zhì)。

不同食物的蛋白質(zhì)含量有所差異，高蛋白食物推薦牛奶、雞蛋、雞胸肉、牛肉、奶制品、魚肉、蝦蟹等食物。食物分為多餐攝入，可以有效提升食物的吸收率。

4、充足睡眠，促進(jìn)肌肉修復(fù)

健身需要勞逸結(jié)合，充足的睡眠作息有助于肌肉的修復(fù)?？偸前疽雇硭⑺邥r間不足的人，增肌周期也會延長，肌肉處于撕裂狀態(tài)，修復(fù)速度慢。

而身體進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)的時候，肌肉會快速修復(fù)，增肌速度也會提升。因此，我們要做到規(guī)律早睡，每天睡8小時以上，這樣才能更快練出肌肉身材，擺脫瘦弱形象。