增肌在健身房一直穩(wěn)居C位。很多人進(jìn)入健身房的目的是希望自己能練習(xí)發(fā)達(dá)的肌肉。但是很多人每天在健身房流汗，但沒有達(dá)到理想的效果。
“三分練，七分吃”是健身的黃金法則，尤其對于增肌的人來說如果無法從飲食中獲取足夠的營養(yǎng)那么是永遠(yuǎn)都不可能變成肌肉大塊頭的，飲食可以說是可以直接決定增肌成敗的，增肌期間的飲食是有非常多講究的。
下面就讓我們來盤點一下十大增肌食物有哪些。
1. 全蛋
吃全蛋比單純吃蛋清有更好的增肌效果，因為只吃蛋清雖然也可以攝入蛋白質(zhì)，但是蛋黃內(nèi)富含多種人體所必需的微量元素，尤其是其中含有的亮氨酸更是肌肉生長必有的原料，因此吃全蛋更加有助于訓(xùn)練后肌肉的修復(fù)和生長。
2. 瘦牛肉
每100g的瘦牛肉含有26g蛋白質(zhì)，除此之外瘦牛肉中還含有豐富的鋅，鋅對于睪酮的分泌非常重要，可以有助于身體從運動中恢復(fù)得更快。
3. 初榨橄欖油
橄欖油中的單不飽和脂肪酸刺激蛋白質(zhì)生成，促進(jìn)肌肉生長，防止組織分解，除此之外適量食用橄欖油還可以增加肌肉中的胰島素敏感度，使它們能夠最佳地利用葡萄糖，氨基酸和營養(yǎng)素。
4. 蘋果醋
在用餐前食用蘋果醋可使胰島素敏感度提高34％，這樣可以在極大提升蛋白質(zhì)的合成以及身體的修復(fù)速度。
5. 雞胸肉
要說最經(jīng)典的增肌食物莫過于雞胸肉了，雞胸肉除了蛋白質(zhì)含量高之外（175g肌肉約含55g蛋白質(zhì)）還富含硒元素，硒元素可以保護(hù)細(xì)胞免受鍛煉造成的自由基傷害。
6. 杏仁
杏仁富含維生素E，維生素E對于修復(fù)因運動引起的細(xì)胞損傷至關(guān)重要，這可以在很大程度上提升肌肉生長的速度。
7. 三文魚
除了提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（100g三文魚的蛋白質(zhì)含量在20g左右）之外，三文魚含有豐富的omega-3脂肪酸和DHA，可以有效減少炎癥并且優(yōu)化營養(yǎng)分配。
8. 甜菜
有研究表明運動前一小時吃一些甜菜可以提升運動表現(xiàn)，減少感知勞累，并減少完成鍛煉所需的氧氣量。這意味著你可以更加激烈地訓(xùn)練更長時間。
9. 藜麥
藜麥?zhǔn)巧贁?shù)幾種含有人體必需9種氨基酸的植物性食物之一，除此之外藜麥中還含有鎂、維生素B、鈣、磷、維生素E、鉀和鐵等多種增肌必備微量元素。
10. 希臘酸奶
希臘酸奶的蛋白質(zhì)含量幾乎是普通酸奶的兩倍，而且含糖量也更加少，所以不失為增肌期一種好的食物選擇。
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